フラットベンチで筋トレ

フラットベンチの種類とフラットベンチでの筋トレ種目の一覧です。
大胸筋を鍛える種目であるベンチプレスには欠かせません。

リバース・プッシュアップ

鍛えられる筋肉:上腕三頭筋

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①図1.フラットベンチの前に脚を伸ばして座り、両手を後ろに持っていき、手に力を入れて腰を床から浮かせます。
②図2.ひじを伸ばして腰を上げていき、ゆっくり戻します。
上腕部と床が平行になるくらいまでひじを曲げます。

 

プッシュアウェイ

鍛えられる筋肉:上腕三頭筋

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①図1.片手でダンベルを持ちひじをおなかのあたりに固定します。また、反対側の手とひざをフラットベンチに乗せ、体と床が平行になるようにします。
②図2.ゆっくりとひじを伸ばしてダンベル引き上げ、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

 

プローンラタラルレイズ

鍛えられる筋肉:三角筋

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①図1.フラットベンチでうつ伏せになり、手のひらを内側に向けて両手にダンベルを持ちます。
②図2.腕が床と水平になるくらいまで両腕を振り上げ、ゆっくり戻します。

 

ダンベル・ベンチプレス

鍛えられる筋肉:大胸筋、前鋸筋、上腕三頭筋

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①図1.フラットベンチに仰向けになって両手にダンベルを持ち、両ひじを体の外側に向けて胸を広げます。
②図2.両手をゆっくりとまっすぐ引き上げ、ゆっくり下ろします。

 

ダンベル・フライ

鍛えられる筋肉:大胸筋

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①図1.フラットベンチに仰向けになって両手にダンベルを持ち、ひじは伸ばさずに少し曲げておきます。
②図2.大胸筋に意識を集中しながら、胸の上までダンベルを上げ、ゆっくり戻します。
ベンチプレスやプッシュアップと比べて、大胸筋の内側が鍛えられます。

 

アームプルオーバー

鍛えられる筋肉:大胸筋、前鋸筋、広背筋

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①図1.フラットベンチに仰向けになって両手でダンベルを持ち、胸の上に位置させます。
②図2.ゆっくりと背伸びをするようにダンベルを頭の下まで下ろし、ゆっくり戻します。

 

ワンハンド・ダンベルロウ

鍛えられる筋肉:広背筋、僧帽筋

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①図1.片手でダンベルをぶら下げ、反対側の手とひざをフラットベンチに乗せ、体と床が平行になるようにします。
②図2.ゆっくりとダンベルをおなかの横あたりまで引き上げ、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
腕の力ではなく、背中の筋肉を使うことを意識してダンベルを引き上げます。

 

プローン・レッグレイズ

鍛えられる筋肉:脊柱起立筋、大殿筋

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①図1.フラットベンチでうつ伏せの状態になり、両脚をベンチの外に出し、両手でベンチをつかみます。
②図2.上体を動かさず、ひざを曲げないように両脚を上げていき、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

 

ニートゥチェスト

鍛えられる筋肉:腹筋(腹直筋)

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①図1.ベンチに座り、縁をつかんで体を支え、両足を浮かせます。
②図2.足を上げ、ひざを胸に近づけながら、腹筋を意識して体を丸めていきます。
③ゆっくりと戻します。

 

ツイスト・ニートゥチェスト

鍛えられる筋肉:外腹斜筋、腹直筋

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①図1.ベンチに座り、縁をつかんで体を支え、両足を浮かせます。
②図2.一方のひざと反対側の胸を近づけながら、腹筋を意識して体をねじります。
③ゆっくりと戻します。

 

バーベルツイスト

鍛えられる筋肉:腹直筋、外腹斜筋

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①図1.ベンチに座ってバーベルを肩に担ぎます。
②図2.両足は動かさずに、上体を斜め後ろにねじります。反対側へもねじり、交互に行います。

 

ダンベル・レッグカール

鍛えられる筋肉:ハムストリングス

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①図1.ベンチにうつ伏せになり、先端につかまって体を安定させ、足にダンベルを固定します。
②図2.脚がベンチと垂直になるくらいまで、ゆっくりと脚を上げていき、ゆっくり元に戻します。

 

シーテッド・カーフレイズ

鍛えられる筋肉:下腿三頭筋、前脛骨筋

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①図1.フラットベンチに座ってつま先を台の上に乗せ、ダンベルをひざの上に乗せます。。
②図2.かかとを上へ持ち上げ、ゆっくり元に戻します。

 

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