糖新生による筋肉の減少を防ぐには・空腹での筋トレ、糖質制限はNG

 

加齢だけでなく、糖新生によって筋肉が減ってしまうこともあります。筋肉を維持するには、適切な筋力トレーニングと食事が重要です。

糖新生とは
糖新生とは、貯蔵されているグリコーゲンが少なくなったときに、筋肉のタンパク質を分解してブドウ糖をつくり、エネルギーにすることです。
糖新生が起こると、筋肉量が減ってしまい、基礎代謝が低下することで体脂肪がつきやすくなります。

グリコーゲンとは
食事で糖質を摂ると、グリコーゲンという形で筋肉や肝臓に蓄えられます。
グリコーゲンは筋肉に約400g、肝臓に約60g蓄えることができますが、これ以上は体脂肪になります。
血糖が下がると、筋肉や肝臓のグリコーゲンが分解されて、血液中に放出されてエネルギーになります。
脳だけでも1日に120gの血糖を消費すると言われます。

糖新生が起こる原因
糖新生は極端に糖質を制限したダイエットで起こり、上記のようにリバウンドの原因になります。
筋トレでもトレーニング後の食事によって起こることがあります。
筋トレに慣れてくると体脂肪を落としたいという欲が出て、糖質や脂質を控えて、タンパク質ばかりを摂るようになります。
筋トレのエネルギー源は主に糖質なので、糖質を控えることを続けていると、日ごとにグリコーゲンの貯蔵量が減っていき、糖新生が起こることにもなります。

空腹での筋トレ
空腹時に血糖値が下がっている状態で有酸素運動をした場合は脂肪がエネルギーとして使われます。
しかし、筋トレのエネルギー源はほとんどが糖質なので、そうはいきません。
とても空腹なときに筋トレをすると、血糖値を上げるために副腎皮質ホルモンが分泌され、糖新生が起こる原因にもなってしまいます。

消費したグリコーゲンを回復させる
筋トレ後に十分な食事をすれば、24時間くらいで筋肉のグリコーゲンを元の状態まで回復できます。
筋トレの強度が高いほどグリコーゲンの消耗が激しく、回復にも時間がかかります。
十分に休息を取らないで筋トレをすることも、筋肉のグリコーゲンを回復できずに糖新生につながってしまいます。
筋トレをしているのに筋肉がつかないということも起こります。




空腹での筋トレ
早朝に空腹の状態で、ウォーキングなどの有酸素運動をすると、体脂肪を燃焼すると言われます。
しかし、筋トレのエネルギー源は糖質なので、体脂肪をエネルギーにすることはできません。
筋肉などに蓄えられているグリコーゲン(糖質)が不足すれば、筋肉のタンパク質を分解してエネルギーにすることにもなりかねません。

空腹な状態でのエネルギー源
食事で摂った糖質は、グリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられます。
グリコーゲンは、筋肉に約400g、肝臓に約60g蓄えることができます。
血糖値が下がると、これらのグリコーゲンが分解されて、エネルギーになります。
グリコーゲンが不足すれば、副腎皮質ホルモンが分泌され、糖新生(筋肉を分解してエネルギーを得る)が起こる原因にもなってしまいます。

グリコーゲンの回復
筋トレではグリコーゲンを消費し、ハードな筋トレほど、消費量は多くなります。
グリコーゲンが減れば、大きな筋力を出せなくなり、回復にも時間がかかります。
空腹の状態で筋トレをすれば、グリコーゲンの消費量は多くなります。
筋肉疲労の回復=グリコーゲン量の回復 とも言えます。

血糖値が急激に上昇
空腹で筋トレをした後に食事をすると、一気に血糖値が上がってしまいます。
体が飢餓状態と判断して、脂肪を溜め込むために、急激に血糖値が上がります。
血糖値が急激に上がることは血管にもダメージを与えます。

食後の筋トレ
食後は、消化器で血液が必要となり、胃腸などの内臓に血液が集中します。
食後に筋トレをすると、血液が筋肉へ流れて、消化器で不足することになり、無理をすると消化不良を起こしたりします。
少なくても食後1時間くらいは、安静にしておくことが必要です。