効率よく大腿四頭筋を鍛える方法

大腿四頭筋の特徴を踏まえることで、トレーニングの効果が上がります。

スクワットの足幅
スクワットでは、主に大腿四頭筋が使われますが、足の幅によって使われる筋肉が違ってきます。
足幅を狭くすると(肩幅~股関節の幅)、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋などが使われ、脊柱起立筋も使われます。
膝がつま先の上にくるように行うと、大腿四頭筋への効果が大きいです。
足幅を広くすると(肩幅より広い)、ハムストリングスの代わりに内転筋が使われ、脊柱起立筋はそれほど使われません。

平行筋と羽状筋
筋肉は筋線維が長軸に対して平行に並ぶ平行筋(紡鐘状筋)と斜めに並ぶ羽状筋の2つに分けられます。
体積が同じ場合、斜めに並ぶ羽状筋の方が平行筋よりも筋線維の数が多く、筋力も大きくなります。
ハムストリングスは平行筋に近いので脚を曲げる筋肉、大腿四頭筋は羽状筋なので大きな力を出す筋肉と言えます。

大腿に筋肉をつけるには
自分が出せる最大筋力に対する割合を負荷率といい、70~80%でトレーニングすると効率よく筋肉をつけることができます。
スクワットの場合、なんとか10回くらい反復できる重さのバーベル・ダンベルを使って、5セットほど行えば、効率よく大腿四頭筋などを筋肥大できます。
ハードな筋トレ後は、大腿の筋肉の回復には3日、下腿の筋肉の回復には1~2日かかります。

成長ホルモンが多く分泌される
大腿四頭筋や大胸筋などの大きな筋肉を使うと、成長ホルモンが多く分泌されます。
スクワットをした後に腕などのトレーニングをすれば、腕だけを鍛えるよりも効果的です。

レッグエクステンション
膝や股関節の伸展動作であるスクワットは、主に大腿四頭筋が使われますが、ハムストリングス、大臀筋、脊柱起立筋なども使われ、下半身を総合的に鍛えることができます。
一方、マシンで行うレッグエクステンションは膝の伸展のみの動作なので、ピンポイントに大腿四頭筋に負荷をかけることができます。



大腿四頭筋を強化する種目

スクワット

01-1 01-2
①図1.両足を肩幅程度開き、両手にダンベルを持って立ちます。
②図2.背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみ、元に戻します。

レッグ・エクステンション

02-1 02-2
①図1.両足でダンベルを挟んでイスに座り、両手でイスの脇を持って、上体を安定させます。
②図2.脚を床と水平になるくらいまで伸ばしていき、ゆっくりと下ろします。

大腿の筋トレメニュー
大腿四頭筋、ハムストリングスなど、脚(大腿)の筋肉を鍛える筋トレ種目の一覧です。

殿部の筋トレメニュー
大殿筋、中殿筋など、殿部の筋肉を鍛える筋トレ種目の一覧です。