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体力を総合的に向上させるサーキットトレーニング

サーキットトレーニングは、10種類程度のエクササイズを連続して行い、筋力と持久力を同時に高める方法です。 最適な心拍数を保ちながらトレーニングを行うことで、筋肥大や心肺機能などの体力を総合的に向上させます。

サーキットトレーニングのしかた
  • いろいろな部位のエクササイズを10種目程度選び、連続で同じ部位のエクササイズを行わないように順番を決定します。
  • ダンベルなどの負荷は20RM(60%)程度とし、10〜15回程度行い、種目間の休憩時間は30秒程度とします。
  • エクササイズ中は、心拍計(ハートメーター)などにより、1分間の心拍数を計測し、下表の心拍数を維持するようにします。
  • すべてのエクササイズを行い、まだできる場合は、休憩を3分間程度とり、2〜3セット行います。

  • 年齢と効果的な心拍数
    年齢心拍数
    15歳123〜144
    20歳120〜140
    25歳117〜137
    30歳114〜133
    35歳111〜130
    40歳108〜126
    45歳105〜123
    50歳102〜119
    55歳99〜116
    60歳96〜112

  • 心拍数が表の値を超えてしまう場合は、負荷や回数を下げて心拍数を調節します。
  • 心拍数が表の値に達していない場合には、負荷や回数を上げて心拍数を調節します。
  • エクササイズ間の休憩時間は30秒程度とします。



  • サーキットトレーニングの例
     種目と順番部位
    1ダンベルベンチプレスダンベルベンチプレス胸部
    2クランチクランチ腹部
    3スクワットスクワット大腿部
    4バックエクステンションバックエクステンション背部
    5ダンベルカールダンベルカール上腕
    6ダンベルフライダンベルフライ胸部
    7シットアップシットアップ腹部
    8ステップアップステップアップ大腿部
    9アームプルオーバーアームプルオーバー背部
    10ダンベル・アップライトロウダンベル・アップライトロウ肩部





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