体力を総合的に向上させるサーキットトレーニング

サーキットトレーニングとは、10種類程度のエクササイズを連続して行い、脂肪燃焼に効果的な心拍数を保つことで、
体脂肪燃焼、筋力・筋持久力・心肺機能を高めるなどを体力を総合的に向上させることができます。

サーキットトレーニングのしかた

  • いろいろな部位のエクササイズを10種目程度選び、連続で同じ部位のエクササイズを行わないように順番を決定します。
  • ダンベルなどの負荷は20RM(60%)程度とし、10~15回程度行い、種目間の休憩時間は30秒程度とします。
  • エクササイズ中は、心拍計(ハートメーター)などにより、1分間の心拍数を計測し、下表の心拍数を維持するようにします。
  • すべてのエクササイズを行い、まだできる場合は、休憩を3分間程度とり、2~3セット行います。

年齢と効果的な心拍数

年齢 心拍数
15歳 123~144
20歳 120~140
25歳 117~137
30歳 114~133
35歳 111~130
40歳 108~126
45歳 105~123
50歳 102~119
55歳 99~116
60歳 96~112
  • 心拍数が表の値を超えてしまう場合は、負荷や回数を下げて心拍数を調節します。
  • 心拍数が表の値に達していない場合には、負荷や回数を上げて心拍数を調節します。
  • エクササイズ間の休憩時間は30秒程度とします。




サーキットトレーニングの例

種目と順番 部位
1 ダンベルベンチプレス 胸部
2 クランチ 腹部
3 スクワット 大腿部
4 バックエクステンション 背部
5 ダンベルカール 上腕
6 ダンベルフライ 胸部
7 シットアップ 腹部
8 ステップアップ 大腿部
9 アームプルオーバー 背部
10 ダンベル・アップライトロウ 肩部