遅筋を鍛えて筋持久力アップ&脂肪燃焼

筋肉には、瞬発力を出す速筋と、持久力に優れた遅筋があり、有酸素運動で使われるのは遅筋です。
有酸素運動で遅筋が鍛えられると、毛細血管が発達して血液の循環がよくなり、より多くの脂肪を燃やせるようになります。

速筋とは
速筋は瞬発力を出す白色の筋肉で、力を一気に発揮するスポーツなどで使われます。
いわゆる筋力トレーニングによって鍛えられる筋肉で、鍛えると太くなります。
脂肪でなく糖質がエネルギー源なので、ダイエットにはあまり関係ありません。

無酸素運動とは
筋力トレーニングや陸上競技の短距離種目など、瞬発力を必要とする種目が無酸素運動です。
無酸素運動は糖質をエネルギー源とする速筋を使い、大きな力を出すことができますが、脂肪を燃焼させる遅筋は使われません。
速筋が鍛えられ、体の筋肉に占める速筋の割合が増えると、遅筋の割合は減少するそうです。
また、無酸素運動は乳酸が生成されたり、活性酸素が発生します。

遅筋とは
遅筋は持久力の高い赤色の筋肉で、有酸素運動に使われる筋肉です。
遅筋は背骨周辺やふくらはぎなどに多く分布し、歩いたり、立ったり座ったりしているときにも使われています。
この筋肉を鍛えることで長い時間、動けるようになり、さらに体脂肪もエネルギー源として使われるので、ダイエットにはとても重要です。

遅筋が衰えると
歩いたり運動をしなくなると、遅筋が衰えてきます。
また、男性は筋トレなどで速筋は鍛えますが、遅筋はあまり鍛えない傾向にあります。
遅筋が衰えると、速筋がより使われるようになり、エネルギーを糖質に依存するようになり、体脂肪を燃やせない体になってしまいます。

遅筋を強化するには
脂肪を燃焼させる遅筋を強化するには、それに適した心拍数で有酸素運動を続けることが必要です。
しかし、設定した心拍数を超えると、速筋が使われる割合が大きくなり、無酸素運動に近づきます。
速筋は、エネルギー源が糖質であるため、脂肪を燃焼できません。
脂肪を燃焼させるため遅筋を強化するには、息の上がらない程度の運動を続けることが重要です。

遅筋が鍛えられると
有酸素運動で遅筋が鍛えられると、筋肉内の毛細血管が発達して血液の循環がよくなります。
脂肪を燃焼する場所であるミトコンドリアが増加し、酸素も効率よく運ばれるので、より多くの脂肪を燃やせるようになります。
また、老廃物の除去などにも効果があります。

脂肪が燃やせるようになると
エネルギーとして脂肪が使えるようになると、体に貯えられているグリコーゲンの消耗を防ぐことができ、血糖値が安定します。
血糖値が安定すると、空腹感もそれほど感じなくなり、食べる量を抑えることができます。
また、疲れにくくなるので、運動を続けられるようになり、ダイエットへの相乗効果が得られます。
風邪などの予防や、深い眠りなどの効果があるとも言われます。




エネルギー源としての糖質
運動のエネルギー源である糖質は、グリコーゲンという形で体に貯えられています。
筋肉にも貯えられていて、すぐにエネルギーとして使うことができます。
速筋も遅筋もグリコーゲンをエネルギーとして使います。
しかし量に限りがあり、なくなると運動できなくなり、食事で補給しなくてはなりません。

エネルギー源としての脂肪
脂肪は、皮下脂肪や内臓脂肪として豊富に貯えられていますが、使うためには時間がかかります。
脂肪をエネルギーとするのは遅筋で、速筋は脂肪をエネルギー源としません。
遅筋は、始めは糖質をエネルギー源としますが、運動を継続しているとやがて脂肪もエネルギーとして使うようになり、20分ほどで最も使われる状態になります。
これにより、体に貯えられているグリコーゲンの消耗を防ぐこともできます。
ちなみに脂肪が糖質と比べて使われる比率は、最大で50%と言われています。

体脂肪を燃やせないと
遅筋が衰えて、脂肪をエネルギーとして使えないと、その分も糖質に依存するようになります。
運動をすると、脂肪を使えず糖質に依存しているので、血糖値の変動が大きくなり、疲れやすくなります。
空腹感も感じやすくなり、たくさん食べてしまうことで余分な糖質が脂肪に変わり、太りやすい体質になります。

体脂肪をエネルギーとして使うには
遅筋を鍛えれば、より体脂肪をエネルギーとして使えるようになります。
運動を始めると、ホルモンによって脂肪が分解されて脂肪酸に変わり、血中に流れ出します。
脂肪酸は、筋肉内で呼吸で取り入れた酸素と結びつくことで、水と二酸化炭素に分離し、その際にエネルギーが発生します。
これが、いわゆる有酸素運動で、運動を継続することで体脂肪がエネルギーとして使われることになります。