ダンベルだけでベンチプレスをするには

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厚い胸板をつくるにはベンチプレスが必要ですが、本格的な器具が必要なので自宅では難しく、ジムなどへ行くしかありません。
そこで、自宅でダンベルだけで行えるダンベル・ベンチプレスを紹介します。

腕立て伏せでは胸板は厚くならない
胸を鍛える種目で手軽にできるのは腕立て伏せですが、デクライン・プッシュアップ(足の位置を高くして行う)やディーププッシュアップバーを使って負荷を大きくしても、ほとんど胸板は厚くなりません。
大胸筋を隆起させて厚い胸板をつくるには、ベンチプレスを行うことが必要となります。

バーベルでのベンチプレス
ベンチプレスを行うには、プレスベンチ(フラットベンチ+ベンチセーフティ)とバーベルが必要です。
普段から筋トレをしている人でもこれらの器具を持っている人は少なく、筋トレを始められたばかりの方なら尚更です。
さらに、一人で行うとバーベルが持ち上がらなくなったときに、バーベルが体に圧し掛かって危険です。

ダンベルベンチプレスの特徴
バーベルでは力尽きて上がらなくなった際にバーベルが体に圧し掛かって危険ですが、ダンベルベンチプレスでは力尽きて上がらなくなってもダンベルを外へ逃がすことができます。

ダンベルベンチプレスの負荷
ダンベルベンチプレスでは、バーベルと比べて軌道を安定させる筋肉も使うので、持ち上げられる負荷は小さくなり、約2/3と言われます。
例えば、バーベルで100kg挙げられる人なら、ダンベルでは66kg、片手で33kgくらいになります。
負荷は小さくなるので効率的には落ちますが、十分に胸板を厚くすることができます。
ただ、ボディビルのように本格的に行うのであれば、大胸筋に直接負荷がかかるバーベルでのベンチプレスが必要です。

セーフティプレスベンチ
安全にトレーニングできるベンチもあります。興味がある方は見てください。
力尽きたりしたときに、アームセーフティがアームを確実に受け止めてくれるので、最大の負荷でも心配なくトレーニングが可能です。
また、可動式アームが決まった軌道で動くので、正しいフォームでトレーニングができて効果的です。

セーフティプレスベンチ
プレート50kg付属。
筋トレセット
フラットベンチ+ダンベル20kg×2個

ダンベルベンチプレスのしかた

ダンベルベンチプレス ダンベルベンチプレス
①図1.腰の左右にダンベルを置き、仰向けになります。手の平を上に向けて、左右それぞれダンベルを床から浮かせ、手首を返して胸の位置にセットしますが、始めはうまくできないかも知れません。
②図2.両手をまっすぐ引き上げ、ゆっくり下ろします。
(注)ダンベルを胸の位置にセットするだけでも力を使います。肩や手首などを痛める恐れがあるので、始めは軽いダンベルで練習するとよいです。

フラットベンチを使うと
フラットベンチがあると、図のように床で行うときに比べて肘の位置を下げることができます。これにより、大胸筋がより伸ばされるので、ダンベルでも負荷を大きくすることができます。

ダンベルベンチプレス ダンベルベンチプレス

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