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ダンベルだけでベンチプレスをするには

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厚い胸板をつくるにはベンチプレスが必要不可欠ですが、本格的な器具が必要なので自宅では難しく、ジムなどへ行くしかありません。 そこで、自宅でダンベルだけで行えるフロアプレスを紹介します。



 目次
 1. いろいろなベンチプレスの種類
 2. フロアプレスのやり方と注意点

いろいろなベンチプレスの種類

腕立て伏せでは胸板は厚くならない

大胸筋を鍛える種目で手軽にできるのは腕立て伏せですが、デクライン・プッシュアップ(足の位置を高くして行う)やプッシュアップバーを使って負荷を大きくしても、ほとんど胸板は厚くなりません。 大胸筋を隆起させて厚い胸板をつくるには、ベンチプレスを行うことが必要不可欠となります。

バーベルでのベンチプレス

ベンチプレスを行うには、プレスベンチ(フラットベンチ+ベンチセーフティ)とバーベルが必要です。 普段から筋トレをしている人でも、これらの器具を持っている人は少なく、筋トレを始められたばかりの方なら尚更です。 ボディビルのように本格的に行うのであれば、大胸筋に直接負荷がかかるバーベルでのベンチプレスが最適です。

ダンベルベンチプレスの特徴

ダンベルベンチプレスでは、バーベルと比べて軌道を安定させる筋肉も使うので、持ち上げられる負荷は小さくなり、約2/3と言われます。 例えば、バーベルで100kg挙げられる人なら、ダンベルでは66kg、片手で33kgくらいになります。 負荷は小さくなるので効率的には落ちますが、十分に胸板を厚くすることができます。

フロアプレスの特徴

フロアプレスは、床やベットなどに仰向けになって行う、ダンベルベンチプレスです。 ベンチは必要なく、ダンベルのみで手軽に行うことができます。

フロアプレスの負荷

フロアプレスでは、ダンベルを胸の位置にセットするだけでも力を使います。 よって、フラットベンチを使うダンベルベンチプレスよりも負荷が小さくなります。 その点は、ゆっくり動作させて、筋肉に負荷を長い時間かけることで補うとよいです。 大胸筋をつけるのが目的なら、負荷は小さくても、腕立て伏せよりは、はるかに効果的です。



フロアプレスのやり方と注意点

フロアプレス

フロアプレス フロアプレス
@図1.腰の左右にダンベルを置き、仰向けになります。手の平を上に向けて、左右それぞれダンベルを床から浮かせ、手首を返して胸の位置にセットしますが、始めはうまくできないかも知れません。
A図2.両手をまっすぐ引き上げ、ゆっくり下ろします。

フロアプレスの注意点

胸の位置にダンベルをセットする際に、手首や肘を痛める恐れがあるので、初めは軽いダンベルで練習するとよいです。 また、ダンベルと床などに置くときにも、手首や肘を使うので、必要以上に重いダンベルを使うのは避けたほうがよいです。

フラットベンチを使うと

フラットベンチがあると、図のように床で行うときに比べて肘の位置を下げることができます。 これにより、大胸筋が最大限に伸ばされるので、負荷を大きくすることができます。

ダンベル・ベンチプレス ダンベル・ベンチプレス

乳酸が溜まる

フロアプレスでは、肘を下げ切ることはできず、負荷が小さくなります。 しかし、積極的に考えれば力が抜けないので、加圧トレーニングのような状態になり、乳酸が溜まることで筋肥大が促されます。

効率よく胸板を厚くするには
筋トレを始められた方が、効率よく大胸筋をつける方法を簡単に分かりやすく解説しています。





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