ダンベルより効果的・初心者のバーベルトレーニング

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筋トレ初心者は、バーベルよりもダンベルを買うのが一般的です。
しかし、ダンベルよりもバーベルでのトレーニングの方が簡単なので、本格的にトレーニングを続けようと思っているなら、バーベル(シャフト)もあると効果的です。

短いバーベルシャフト
バーベルシャフトは180cm、200cmなど長く、バーベルを自宅で使うには不向きです。
そこで、シャフトが短いミニバーベルや120cmほどのWシャフトというものがあります。
これは握りがWの形になっていて、握りやすく手首に負担がからず、アームカールなどで力が入りやすい構造になっています。
また、スクワットでは肩や首にフィットします。

バーベルでのトレーニング
ダンベルはバーベルと比べると、可動範囲が広いですが、軌道が安定しにくい特徴があり、初心者には難しくなります。
その点、バーベルはダンベルで行うよりも反動がつきにくく、軌道が安定してバランスをとるための筋力を必要としないので、強化したい筋肉への負荷を集中させることができます。

バーベルで行うと効果的な種目
バーベルカール、ショルダープレス、バーベルツイスト、ベンドオーバーロウ、スクワット、フロントランジ、サイドランジなどの種目をバーベルで行うと、ダンベルよりも強化したい筋肉に負荷を集中させることができます。




基本的なバーベルトレーニング

上半身のトレーニング

ベンチプレス 鍛えられる筋肉:大胸筋、上腕三頭筋
   
①図1.ベンチに仰向けになってバーベルを持ちます。両ひじを体の外側に向けて胸を広げます。
②図2.両手をゆっくりとまっすぐ引き上げ、ゆっくり下ろします。
両手の幅を広くするほど大胸筋が使われ、狭くするほど上腕三頭筋が使われます。
バックプレス 鍛えられる筋肉:三角筋、上腕三頭筋
①図1.頭の後ろで、オーバーグリップでバーベルを持って立ちます。
②図2.真上にバーベルを持ち上げ、頭の前に持ってきます。
バーベルカール 鍛えられる筋肉:上腕二頭筋
   
①図1.手のひらを前に向けるようにしてバーベルを持って立ちます。
②図2.ひじを固定して、ゆっくりと胸のあたりまでバーベルを上げ、ゆっくりと戻します。

下半身のトレーニング

スクワット 鍛えられる筋肉:大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋
   
①図1.両足を肩幅程度開き、バーベルを担いで立ちます。
②図2.背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみ、元に戻します。
足幅が狭くすると大腿四頭筋・大殿筋が使われ、足幅を広くするほど内転筋が使われます。
フロントランジ 鍛えられる筋肉:大臀筋、中臀筋、大腿四頭筋
   
①図1.肩にバーベルをセットし立ちます。
②図2.両足に均一に負荷がかかるようにして、太ももと床が平行になるくらいまで片足を大きく前へ踏み出し、もとに戻します。
サイドランジ 鍛えられる筋肉:大臀筋、中臀筋、大腿四頭筋
   
①図1.肩にバーベルをセットし立ちます。
②図2.ひざを曲げ片足を横へ踏み出し、もとに戻します。左右交互に行います。

体幹のトレーニング

ベンドオーバーロウ 鍛えられる筋肉:広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋
①図1.バーベルを持ち、腰を引いてひざを軽く曲げ、上半身を前傾させます。
②図2.背中を丸めずにバーベルをおなかの方へ引き上げ、ゆっくり元に戻します。
バーベルツイスト 鍛えられる筋肉:腹斜筋、腹直筋
①図1.肩にバーベルを担いでベンチに座ります。
②図2.足は動かさずに、上体を斜め後ろにねじります。反対側へもねじり、交互に行います。




ベンチプレスとスクワット
重量の大きなバーベルでベンチプレスやスクワットをするには、プレスベンチやスクワットスタンドなどの器具が必要です。
例えばスクワットスタンドがない場合は、バーベルを頭の上まで持ち上げてから肩に担がなければなりません。
スタンドを使用した場合のスクワットでの最大重量を、頭の上まで持ち上げることは不可能なので、必然的にスクワットでの負荷は小さくなります。
しかし、大腿に負荷を集中させることはできるので、ゆっくり動作することで負荷が小さいのを解消できます。

バーベルスクワット
スクワットスタンドを使わずにバーベルスクワットを行うには、フロントプレスでバーベルを頭の後ろへ持っていき、スクワットの後、バックプレスで頭の前に戻すことが必要です。
スクワットでかけられる負荷は、フロントプレスやバックプレスで挙げられる範囲になるので、腕や肩のトレーニングを先に行うと、スクワットでの負荷が小さくなってしまいます。
フロントプレスでは三角筋(肩)の前部、バックプレスでは三角筋の中部・後部が鍛えられます。

高い位置でプレートをセットする
床でプレートを付けて持ち上げると、バーベルカールなどを行う前に腕が疲労してしまったり、腰を痛める恐れがあります。
また、負荷も大きくできるので、できるだけ高い位置でプレートをセットしてから持ち上げるようにします。

バーベルシャフトの選び方
プレート式ダンベルを持っている場合、同じメーカーのバーベルシャフトを買うことで、ダンベルのプレートを使うことができます。
メーカーが異なる場合、シャフトとプレートの径が合わないことがあります

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 各部位の筋トレ種目と鍛え方
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