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ダンベルより効果的・初心者のバーベルトレーニング

筋トレ初心者は、バーベルよりもダンベルを買うのが一般的です。しかし、ダンベルよりもバーベルでのトレーニングの方が簡単なので、本格的にトレーニングを続けようと思っているなら、バーベル(シャフト)もあると効果的です。



 目次
 1. バーベルトレーニングの利点
 2. 基本的なバーベルトレーニングの種目
 3. バーベルの効果的な使い方

バーベルトレーニングの利点

短いバーベルシャフト

バーベルシャフトは180cm、200cmなど長く、バーベルを自宅で使うには不向きです。 そこで、シャフトが短いミニバーベルや120cmほどのWシャフトというものがあります。 これは握りがWの形になっていて、握りやすく手首に負担がからず、アームカールなどで力が入りやすい構造になっています。 また、スクワットでは肩や首にフィットします。

バーベルでのトレーニング

ダンベルはバーベルと比べると、可動範囲が広いですが、軌道が安定しにくい特徴があり、初心者には難しくなります。 その点、バーベルはダンベルで行うよりも反動がつきにくく、軌道が安定してバランスをとるための筋力を必要としないので、強化したい筋肉への負荷を集中させることができます。

細かな負荷調節ができる

筋トレを継続すると、徐々に負荷を増やしていく必要がありますが、増えすぎるとフォームが崩れたり、怪我をする恐れもあります。 最も軽いプレートでも1.25kgあり、シャフトの両側につけるので、ダンベルでは片手で2.5kg、両手にすると5kgも増えてしまいます。 その点、バーベルなら半分の2.5kgなので、細かく負荷調節ができます。

バーベルで行うと効果的な種目

バーベルカール、ショルダープレス、バーベルツイスト、ベンドオーバーロウ、スクワット、フロントランジ、サイドランジなどの種目をバーベルで行うと、ダンベルよりも強化したい筋肉に負荷を集中させることができます。



基本的なバーベルトレーニングの種目

上半身の筋トレ

ベンチプレス 鍛えられる筋肉:大胸筋、上腕三頭筋
ベンチプレス ベンチプレス
@図1.ベンチに仰向けになってバーベルを持ちます。両ひじを体の外側に向けて胸を広げます。
A図2.両手をゆっくりとまっすぐ引き上げ、ゆっくり下ろします。

バックプレス 鍛えられる筋肉:三角筋、上腕三頭筋
バックプレス バックプレス
@図1.頭の後ろで、オーバーグリップでバーベルを持って立ちます。
A図2.真上にバーベルを持ち上げ、頭の前に持ってきます。

バーベルカール 鍛えられる筋肉:上腕二頭筋
バーベルカール バーベルカール
@図1.手のひらを前に向けるようにしてバーベルを持って立ちます。
A図2.ひじを固定して、ゆっくりと胸のあたりまでバーベルを上げ、ゆっくりと戻します。

下半身の筋トレ

スクワット 鍛えられる筋肉:大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋
スクワット スクワット
@図1.両足を肩幅程度開き、バーベルを担いで立ちます。
A図2.背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみ、元に戻します。

フロントランジ 鍛えられる筋肉:大臀筋、中臀筋、大腿四頭筋
フォワードランジ フォワードランジ
@図1.肩にバーベルをセットし立ちます。
A図2.両足に均一に負荷がかかるようにして、太ももと床が平行になるくらいまで片足を大きく前へ踏み出し、もとに戻します。

サイドランジ 鍛えられる筋肉:大臀筋、中臀筋、大腿四頭筋
サイドランジ サイドランジ
@図1.肩にバーベルをセットし立ちます。
A図2.ひざを曲げ片足を横へ踏み出し、もとに戻します。左右交互に行います。

体幹の筋トレ

ベンドオーバーロウ 鍛えられる筋肉:広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋
ベンドオーバーロウ ベンドオーバーロウ
@図1.バーベルを持ち、腰を引いてひざを軽く曲げ、上半身を前傾させます。
A図2.背中を丸めずにバーベルをおなかの方へ引き上げ、ゆっくり元に戻します。

バーベルツイスト 鍛えられる筋肉:腹斜筋、腹直筋
バーベルツイスト バーベルツイスト
@図1.肩にバーベルを担いでベンチに座ります。
A図2.足は動かさずに、上体を斜め後ろにねじります。反対側へもねじり、交互に行います。



バーベルの効果的な使い方

ベンチプレスとスクワット

重量の大きなバーベルでベンチプレスやスクワットをするには、プレスベンチやスクワットスタンドなどの器具が必要です。 例えばスクワットスタンドがない場合は、バーベルを頭の上まで持ち上げてから肩に担がなければなりません。 スタンドを使用した場合のスクワットでの最大重量を、頭の上まで持ち上げることは不可能なので、必然的にスクワットでの負荷は小さくなります。 しかし、大腿に負荷を集中させることはできるので、ゆっくり動作することで負荷が小さいのを解消できます。

バーベルスクワット

スクワットスタンドを使わずにバーベルスクワットを行うには、フロントプレスでバーベルを頭の後ろへ持っていき、スクワットの後、バックプレスで頭の前に戻すことが必要です。 スクワットでかけられる負荷は、フロントプレスやバックプレスで挙げられる範囲になるので、腕や肩のトレーニングを先に行うと、スクワットでの負荷が小さくなってしまいます。 フロントプレスでは三角筋(肩)の前部、バックプレスでは三角筋の中部・後部が鍛えられます。

高い位置でプレートをセットする

床でプレートを付けて持ち上げると、バーベルカールなどを行う前に腕が疲労してしまったり、腰を痛める恐れがあります。 また、負荷も大きくできるので、できるだけ高い位置でプレートをセットしてから持ち上げるようにします。

バーベルシャフトの選び方

プレート式ダンベルを持っている場合、同じメーカーのバーベルシャフトを買うことで、ダンベルのプレートを使うことができます。 メーカーが異なる場合、シャフトとプレートの径が合わないことがあります。

Wシャフト 120cm バーベルダンベルセット 50kg



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