自重トレーニングの基本4種目

自重トレーニングとは、ダンベルやバーベルなどを使わずに、負荷を自分の体重だけで行うトレーニングです。自重トレーニングには、腕立て伏せやスクワット、懸垂などいろいろあります。

筋肥大させるには
自分の体重のみの負荷で行う自重トレーニングには、腕立て伏せやスクワット、懸垂などがあり、これらで筋肥大させるには、まず20回を目標にします。
20回できるようになるまでは筋肥大しますが、30回以上できるようになると、30回・40回とやっても筋肥大の効果が得られず、筋持久力が高まるだけになります。
自重でさらに筋肥大させるには、スロートレーニングによる方法があります。
自重トレーニングで20回くらいできるようになっても、スロートレーニングにするとそれほどできないようになります。

スロートレーニング
最大筋力の50%くらいの低負荷で行う安全なトレーニング方法です。
腕立て伏せを例にとると、体の上げ下げに5秒程度ずづかけて行います。
さらに体を上げたときに腕を完全に伸ばさず、下げたとき腕を完全に曲げずに行いことで、常に力が入って血流が制限された状態になります。
すると、加圧トレーニングのような状況になり、低酸素状態&乳酸の蓄積により筋肥大が促されます。
スロートレーニングでも20回以上できるようになったら、もう自重では筋肥大しないので、ダンベルなどの負荷を使わなければなりません。

基本的な筋トレ
学校の部活などで行われる、いわゆる腕立て・腹筋・背筋も自重トレーニングで基本的なものです。
これらのプッシュアップ(腕立て)、クランチ(腹筋)、バックエクステンション(背筋)、スクワットの4種目は、器具を使わずに手軽に行うことができ、胸・腕・お腹・背中・脚など全身の主要な筋肉を鍛えることができます。
これからトレーニングを初める人やあまり運動をしていない人にとっては、とても効果的です。




自重トレーニングの基本4種目

プッシュアップ 鍛えられる筋肉:大胸筋、上腕三頭筋
01-1 01-2
①図1.両手の間隔を肩幅より少し広くして、両手を床に付き脚を後ろへ伸ばします。ひじを体の外側に向けて曲げていき、上体を下ろします。
②図2.息を吐きながら腕を伸ばして上体を持ち上げ、10回くらい反復します。
1~3セット行います。

プッシュアップでは胸や腕が鍛えられます。両手の間隔を広げると、大胸筋への刺激が大きくなり、逆に上腕三頭筋への刺激が小さくなります。

  • 数回しかできない場合 → 両手を台の上に乗せて行うと、負荷が小さくなります。
  • 10回以上できる場合 → 両足を台の上に乗せて行うと、負荷が大きくなります。
クランチ 鍛えられる筋肉:腹筋
02-1 02-2
①図1.仰向けになりふくらはぎを台の上に乗せ、手を頭の後ろで組みます。
②図2.下半身を動かさずに、ゆっくりと上体を上げ、ゆっくりと戻し、10回くらい反復します。
1~3セット行います。

両手の位置を変えることで、負荷を調節できます。

  • 数回しかできない場合 → 両手を胸やお腹の上に置いて行うと、負荷が小さくなります。
  • 10回以上できる場合 → 頭の後ろに軽いダンベルなどを持ちます。
バックエクステンション 鍛えられる筋肉:脊柱起立筋、大殿筋
03-1 03-2
①図1.うつ伏せになり、手を頭の後ろで組み、上半身を下に傾けます。
②図2.床と背中が平行になるくらいまで、上半身をゆっくりと引き上げゆっくり戻し、10回くらい反復します。
1~3セット行います。

両手の位置を変えることで、負荷を調節できます。

  • 数回しかできない場合 → 両手を腰の上に置いて行うと、負荷が小さくなります。
  • 10回以上できる場合 → 頭の後ろに軽いダンベルなどを持ちます。
スクワット 鍛えられる筋肉:大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
04-1 04-2
①図1.両足を肩幅程度開いて立ちます。
②図2.背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみ、元の姿勢に戻り、10回くらい反復します。
1~3セット行います。

スクワットでは、足幅を狭くすると大腿四頭筋や大殿筋への刺激が大きくなり、足幅を広くすると内転筋への刺激が大きくなります。

トレーニングの頻度

休養をとりながら、4種目を2~3日おきに行ったり、2種目ずつに分けて行ったりすると効果的です。

[例1]

月・水・金 4種目すべて
火・木・土・日 休養

[例2]

月・木 プッシュアップ・スクワット
火・金 クランチ・バックエクステンション
水・土・日 休養

超回復(トレーニング前よりも筋力が向上)するには48~72時間の休養が必要ですが、強度や量が少ない場合は、これほどは必要ありません。
また、簡単に10回反復できるようになったら、ダンベルなどで負荷を上げないと、これ以上筋力をつけることは難しくなります。

 各部位の筋トレ種目と鍛え方
上腕 | 前腕 |  |  | 腹直筋 | 腹斜筋 | 背筋 | 臀部 | 大腿 | 下腿 |  | 全身 | 握力