シャフトが短いミニバーベルで筋トレ

筋トレ初心者は、まずはバーベルよりもダンベルを買うのが普通です。
しかし、ダンベルよりもバーベルでのトレーニングの方が簡単なので、本格的にトレーニングを続けようと思っているなら、バーベル(シャフト)もあると効果的です。

短いバーベルシャフト
バーベルシャフトは180cm、200cmなど長く、バーベルを自宅で使うには不向きです。
そこで、シャフトが短いミニバーベルや120cmほどのWシャフトというものがあります。
これは握りがWの形になっていて、握りやすく手首に負担がからず、アームカールなどで力が入りやすい構造になっています。
また、スクワットでは肩や首にフィットします。

ダンベルとバーベルシャフト
ダンベルを持っている場合、同じメーカーのバーベルシャフトを買うことで、ダンベルのプレートを使うことができます。
メーカーが異なる場合、シャフトとプレートの径が合わないことがあります。

Wシャフト 120cm コンパクトバーベル
シャフト91cm(3分割できる)

バーベルにすると効果的な種目
バーベルカール、ショルダープレス、バーベルツイスト、ベンドオーバーロウ、デッドリフト、スクワット、フロントランジ、サイドランジ、カーフレイズ
などの種目をバーベルで行うと、ダンベルよりも強化したい筋肉に負荷を集中させることができます。

腕や肩への負荷を大きくできる
ダンベルカールでは持ち上げる際、バランスをとるために様々な筋肉を使います。
また、ダンベルを上げるときに反動がついて、他の部位の筋肉が使われてしまうため、上腕二頭筋にかかる負荷が小さくなってしまいます。
その点、バーベルカールではダンベルで行うよりも反動がつきにくく、軌道が安定しているので、上腕二頭筋への負荷を集中させることができます。
ショルダープレスやベンドオーバーロウなどでも同じことが言えます。

高い位置でプレートをセットする
床でプレートを付けて持ち上げると、バーベルカールなどを行う前に腕が疲労してしまったり、腰を痛める恐れがあるので、
できるだけ高い位置でプレートをセットしてから持ち上げるようにします。

ダンベルでのトレーニング
ダンベルはバーベルと比べると、可動範囲が広いですが、軌道が安定しにくい特徴があり、初心者には難しくなります。
ベンチプレスならバーベルを持つ両手の幅は変わりませんが、ダンベルベンチプレスでは少しのことで両手の幅は変わってしまいます。
両手の幅を安定させるための筋肉も使われる利点がありますが、その分だけ持ち上げられる負荷が小さくなり、ダンベルプレスで持ち上げられる負荷は、ベンチプレスの3分の2くらいになります。

バーベルで行いにくい種目
ベンチプレスはベンチやベンチセーフティがないと行いにくいです。
スクワット、フロントランジ、サイドランジなど、脚を強化する種目では、スクワットスタンドがないと負荷が小さくなります。

ベンチプレスとスクワット
重量の大きなバーベルでベンチプレスやスクワットをするには、プレスベンチやスクワットスタンドなどの器具が必要です。
例えばスクワットスタンドがない場合は、バーベルを頭の上まで持ち上げてから肩に担がなければなりません。
スタンドを使用した場合のスクワットでの最大重量を、頭の上まで持ち上げることは不可能なので、必然的にスクワットでの負荷は小さくなります。
しかし、大腿に負荷を集中させることはできるので、ゆっくり動作することで負荷が小さいのを解消できます。




バーベルスクワット
スクワットスタンドを使わずにバーベルスクワットを行うには、フロントプレスでバーベルを頭の後ろへ持っていき、スクワットの後、バックプレスで頭の前に戻すことになります。
スクワットでかけられる負荷は、フロントプレスやバックプレスで挙げられる範囲になるので、腕や肩のトレーニングを先に行ってはいけません。
フロントプレスでは三角筋(肩)の前部、バックプレスでは三角筋の中部・後部が鍛えられます。

フロントプレス 鍛えられる筋肉:三角筋(前部)、上腕三頭筋
①図1.肩の前で、オーバーグリップでバーベルを持って立ちます。
②図2.真上にバーベルを持ち上げ、肩に担ぎます。
スクワット 鍛えられる筋肉:大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋
①図1.両足を肩幅程度開き、バーベルを担いで立ちます。
②図2.背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみ、元に戻します。
足幅が狭くするほど大腿四頭筋・大殿筋が使われ、足幅を広くするほど内転筋が使われます。
バックプレス 鍛えられる筋肉:三角筋(中部・後部)、上腕三頭筋
①図1.頭の後ろで、オーバーグリップでバーベルを持って立ちます。
②図2.真上にバーベルを持ち上げ、頭の前に持ってきます。