腕相撲に効果的・腕っ節を強くするトレーニング

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「腕っ節(うでっぷし)が強い」などと言いますが、腕っ節とは腕力の強さのことで、腕の関節に入る力、腕の関節そのものという意味もあるそうです。
腕っ節が強いと言うと腕相撲が強いことを連想します。確かに、筋肉というよりも、腕や肩の関節に力を入れる感じです。
腕っ節を強くするには、腕相撲が強くなるようなトレーニングを行うとよいでしょう。

肩関節内旋筋のトレーニング
腕相撲の攻めの動きは、肩を内向きに回す肩関節内旋という動作です。これは野球でボールを投げるときに使われる動作で、主に大胸筋と広背筋によって生み出されます。
肩甲骨を開く前鋸筋(脇の下周辺)も強化するとよいです。ボクシングのパンチ力などに関わっていて、ボクサーは前鋸筋が発達しているので胸囲があります。

ダンベル・ベンチプレス ダンベル・ベンチプレス(大胸筋の強化)
①ベンチに仰向けになって両手にダンベルを持ち、両ひじを体の外側に向けて胸を広げます。
②両手をゆっくりと真上へ引き上げ、ゆっくり下ろします
チンニング チンニング(広背筋、上腕二頭筋の強化)
①懸垂器具や鉄棒にぶら下がります。
②背筋を意識して肘を曲げていき体を引き上げ、ゆっくり下ろします。
ショルダープレス ショルダープレス(三角筋・前鋸筋の強化)
①ベンチなどに座り、両手にダンベルを持ち、肩の高さくらいに保持します。
②息を吐きながらゆっくりとダンベルを持ち上げ、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻します。




肩のインナーマッスル
肩の内旋では、大胸筋と広背筋により強い力が発揮され、肩関節に大きな負担がかかります。
このとき肩関節がずれたり外れたりしないように、インナーマッスルが働いています。
インナーマッスルを強化するには、水平方向に負荷をかけられるチューブトレーニングが最適で、野球のピッチャーが行うトレーニングで知られています。

肩関節の外旋 肩関節の外旋
①チューブを柱などに固定し、肘を90度に曲げて片手でチューブに持ちます。
②チューブを手に持ったまま、外側に向かって引き、ゆっくり元に戻します。
肩関節の内旋 肩関節の内旋
①チューブを柱などに固定し、肘を90度に曲げて片手でチューブを持ちます。
②チューブを手に持ったまま、内側に向かって引き、ゆっくり元に戻します。




肩甲骨まわりの筋肉
腕の付け根は肩ですが、土台である肩甲骨まわりの僧帽筋などの筋肉がしっかりしていないと腕や肩に力が入りません。
また、菱形筋を強化することで相手を引きつける筋力がアップします。

アップライトロウ アップライトロウ(僧帽筋・三角筋の強化)
①両手にダンベルを持って立ち、ダンベルは太ももの前に置きます。
②両ひじと肩ち水平になるくらいまで引き上げ、ゆっくりと戻します。
ワンハンド・ダンベルロウ ワンハンド・ダンベルロウ(僧帽筋・菱形筋の強化)
①片手でダンベルを持ち、反対側の手とひざをベンチに乗せ、体と床が平行になるようにします。
②背中の筋肉を意識して、ゆっくりとダンベルをおなかの辺りまで引き上げ、ゆっくりと元に戻します。

前腕・手首のトレーニング
みなさんご存知のように、腕相撲では前腕の筋肉や手首の強さも重要です。

プロネーション 前腕のトレーニング
①手の平を上に向けて、ベンチに腕を乗せてダンベルを持ち、もう一方の手で前腕を固定します。
②図のようにダンベルを持ち上げ、元に戻します。(回外筋)
逆に、手の平を下に向けた状態から行うのも効果的です。
リストカール リストカール(前腕・手首の強化)
①ベンチに座り、手の平を上に向けて両手にダンベルを持ち、ひざの上に置きます。
②手首だけを曲げてダンベル上げていき、ゆっくりと戻します。
各部位の筋トレ種目と鍛え方
上腕 |  前腕 |   |   |  腹直筋 |  腹斜筋 |  背筋 |  臀部 |  大腿 |  下腿 |   |  全身 |  握力