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腕相撲が強くなるトレーニング・肘や肩、手首の関節が重要

「腕っ節(うでっぷし)が強い」などと言いますが、腕っ節とは腕力のことで、腕の関節に入る力、腕の関節そのものという意味もあります。 腕相撲が強くなるには、腕や肩の筋肉だけでなく、肘や肩、手首の関節との連動させたトレーニングも重要です。



 目次
 1. 肩関節の内旋筋のトレーニング
 2. 肩のインナーマッスルの強化
 3. 肩甲骨まわりの筋力強化
 3. 前腕・手首のトレーニング

肩関節内旋筋のトレーニング

大胸筋と広背筋

腕相撲の攻めの動きは、肩を内向きに回す、肩関節の内旋という動作です。 これは、野球でボールを投げるときに使われる動作で、主に大胸筋と広背筋によって生み出されます。

前鋸筋

肩甲骨を開く前鋸筋(脇の下周辺)も強化するとよいです。 前鋸筋は、ボクシングのパンチ力などに関わっていて、ボクサーは前鋸筋が発達しているので、軽量級の選手でも胸囲があります。

ダンベル・ベンチプレス ダンベル・ベンチプレス(大胸筋の強化)
@ベンチに仰向けになって両手にダンベルを持ち、両ひじを体の外側に向けて胸を広げます。
A両手をゆっくりと真上へ引き上げ、ゆっくり下ろします
チンニング チンニング(広背筋、上腕二頭筋の強化)
@懸垂器具や鉄棒にぶら下がります。
A背筋を意識して肘を曲げていき体を引き上げ、ゆっくり下ろします。
ショルダープレス ショルダープレス(三角筋・前鋸筋の強化)
@ベンチなどに座り、両手にダンベルを持ち、肩の高さくらいに保持します。
A息を吐きながらゆっくりとダンベルを持ち上げ、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻します。



肩のインナーマッスルの強化

肩関節を安定させる

肩の内旋では、大胸筋と広背筋により強い力が発揮され、肩関節に大きな負担がかかります。 このとき、肩関節がずれたり外れたりしないように、インナーマッスルが働いています。 肩関節が安定しなければ、大きな力を入れることができません。

チューブトレーニング

肩のインナーマッスルを強化するには、水平方向に負荷をかけられるチューブトレーニングが最適です。 野球のピッチャーが行うトレーニングで知られ、ダンベルでは水平方向に負荷がかけられません。

肩関節の外旋
@チューブを柱などに固定し、肘を90度に曲げて片手でチューブに持ちます。
Aチューブを手に持ったまま、外側に向かって引き、ゆっくり元に戻します。
肩関節の内旋
@チューブを柱などに固定し、肘を90度に曲げて片手でチューブを持ちます。
Aチューブを手に持ったまま、内側に向かって引き、ゆっくり元に戻します。

肩甲骨まわりの筋力強化

僧帽筋

腕の付け根は肩ですが、土台である肩甲骨まわりの僧帽筋などがしっかりしていないと、腕や肩に力が入りません。 すぐに肩がこるような人は、肩から首を覆っている僧帽筋が弱い傾向にあります。

菱形筋

菱形筋は、僧帽筋の深層にあるインナーマッスルです。 菱形筋を強化することで相手を引きつける筋力がアップします。

アップライトロウ アップライトロウ(僧帽筋・三角筋の強化)
@両手にダンベルを持って立ち、ダンベルは太ももの前に置きます。
A両ひじと肩ち水平になるくらいまで引き上げ、ゆっくりと戻します。
ワンハンド・ダンベルロウ ワンハンド・ダンベルロウ(僧帽筋・菱形筋の強化)
@片手でダンベルを持ち、反対側の手とひざをベンチに乗せ、体と床が平行になるようにします。
A背中の筋肉を意識して、ゆっくりとダンベルをおなかの辺りまで引き上げ、ゆっくりと元に戻します。

前腕・手首のトレーニング

回外筋

腕相撲では、前腕の筋肉や手首の強さも重要です。 前腕を倒す動作では、回外筋がものを言います。 回外筋は、テニスのバックハンドや容器のフタを空けるときに使われる筋肉です。

前腕屈筋

腕相撲で手首が返されてしまえば、勝つことはできません。 逆に、相手の手首を返せれば、力を出させなくさせることができます。 前腕屈筋を強化するには、リストカールなどで、手首・リストの強化が必要です。

レバレッジバー 前腕のトレーニング
@手の平を上に向けて、ベンチに腕を乗せてダンベルを持ち、もう一方の手で前腕を固定します。
A図のようにダンベルを持ち上げ、元に戻します。(回外筋)
逆に、手の平を下に向けた状態から行うのも効果的です。
リストカール リストカール(前腕・手首の強化)
@ベンチに座り、手の平を上に向けて両手にダンベルを持ち、ひざの上に置きます。
A手首だけを曲げてダンベル上げていき、ゆっくりと戻します。





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