ハムストリングスの鍛え方

ハムストリングスの特徴を踏まえることで、トレーニングの効果が上がります。

ハムストリングスの特徴
ハムストリングスは、大腿前面の大腿四頭筋と拮抗した大腿後面の筋肉です。
大腿四頭筋は羽状筋、ハムストリングスは平行筋に近いので、大腿四頭筋の方が筋力が強いです。
一般人はハムストリングスと大腿四頭筋が同じくらいの太さですが、アスリートの場合はハムストリングスの方が太くなります。
アスリートがハムストリングスの肉離れを起こしやすいと言われるのはこのためです。

平行筋と羽状筋
筋肉は筋線維が長軸に対して平行に並ぶ平行筋(紡鐘状筋)と斜めに並ぶ羽状筋の2つに分けられます。
体積が同じ場合、斜めに並ぶ羽状筋の方が平行筋よりも筋線維の数が多く、筋力も大きくなります。
ハムストリングスは平行筋に近いので脚を曲げる筋肉、大腿四頭筋は羽状筋なので大きな力を出す筋肉と言えます。

ハムストリングスを鍛えるには
ハムストリングスは、膝関節の屈曲と股関節の伸展の動作を担っている筋肉です。
膝関節を屈曲させるか股関節を伸展させることでハムストリングスが使われます。
スクワットやレッグランジ、レッグカールなどでハムストリングスを鍛えることができます。
スクワットでは主に大腿四頭筋が使われますが、足幅を狭くするとハムストリングスや大殿筋も使われます。
バックエクステンションでは脊柱起立筋のほかにハムストリングスや大臀筋が使われます。

レッグランジ
レッグランジはスクワットよりも、ハムストリングスや大臀筋を使う割合が大きいです。
しかし、足を前や横に踏み出し、重心が移動するため、スクワットよりも難しいです。
足を踏み出し、切り返すときに集中することが大切です。
ランジでは、大臀筋がトレーニングされるので、ヒップアップの効果もあります。

ダンベルレッグカール
ハムストリングスをピンポイントに鍛える種目にレッグカールがあります。
マシンが基本ですが、自宅で行う場合、重いダンベルを使ってのレッグカールは行いにくいので、軽めのダンベルを使います。
レッグカールでは、スクワットなどに比べてハムストリングスに集中的に負荷がかかるので、軽めのダンベルでもゆっくりと意識して動作させることで、大きな負荷がかかることになります。
筋肉がつきやすい負荷率は70~80%ですが、ダンベルレッグカールでは50~60%の負荷率で行っても十分に効果があります。



ハムストリングスを強化する種目

スクワット

01-1 01-2
①図1.両足を肩幅程度開き、両手にダンベルを持って立ちます。
②図2.背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみ、元に戻します。

 

フロントランジ

01-1 01-2
①図1.両手にダンベルを持って立ちます。
②図2.両足に均一に負荷がかかるようにして、太ももと床が平行になるくらいまで片足を大きく前へ踏み出し、もとに戻します。

 

ダンベル・レッグカール

02-1 02-2
①図1.ベンチにうつ伏せになり、先端につかまって体を安定させ、足にダンベルを固定します。
②図2.脚がベンチと垂直になるくらいまで、ゆっくりと脚を上げていき、ゆっくり元に戻します。

 

ワンレッグカール

03-1 03-2
①図1.うつ伏せになって両足を組み、床から少し浮かせます。
②図2.上側の足で負荷をかけながら、下側の足をゆっくり曲げていき、ゆっくり元に戻します。
(自重でできるレッグカールです。)

大腿の筋トレメニュー
大腿四頭筋、ハムストリングスなど、脚(大腿)の筋肉を鍛える筋トレ種目の一覧です。

殿部の筋トレメニュー
大殿筋、中殿筋など、殿部の筋肉を鍛える筋トレ種目の一覧です。