マシンとフリーウェイトの使い分け

トレーニングで負荷をかけるには、トレーニングマシーンとフリーウェイトがあります。 それぞれに長所と短所があり、使い分ける必要があります。

トレーニングマシン
マシーンの動きは決まった軌道なので、誰でも簡単によいフォームでのトレーニングが安全にできます。マシーンにはレールや歯車などがあり、負荷を下ろすときにはこれらの摩擦で負荷が少なくなります。
これはフリーウェイトでは起こらないことで、一気に力を抜いたりしても、ほとんど負荷がかからずに下ろせてしまうマシンもあります。
また、自宅にそろえるのは難しく、ジムなどに通わなければなりません。

フリーウェイト
フリーウェイトにはダンベルやバーベルなどあります。フリーウェイトは軌道が決まっていないので、実際のスポーツなどの動きに近いトレーニングができます。
マシーンでは大きな筋肉しか動かせませんが、フリーウェイトでは軌道を安定させるための小さな筋肉も同時に鍛えることができます。
ダンベル1つでも、体のいろいろな部位を鍛えることができますが、マシーンと比べて動作が難しく、間違ったフォームで行うとケガをする恐れもあります。

マシンの負荷方式
マシンにはケーブルと滑車で負荷を持ち上げるウエイトスタック方式、油圧や電磁抵抗を利用した方式があります。
ウエイトスタックはフリーウエイトと同様に下ろすときにも負荷がかかりますが、油圧や電磁抵抗を利用したものは、動作を止めると負荷が掛からなくなります。(下ろすときには負荷がかかりません。)

マシンの長所を利用する
ベンチプレスなど、マシンよりもフリーウエイトでのトレーニングの方が効果があります。
ただし、高回数を行うと、疲労で急に上がらなくなることがあり、ケガをする恐れがあります。
このような場合、前半はフリーウエイト、後半に油圧や電磁抵抗のマシンを利用すれば、つぶれる心配がなくトレーニングに集中できますし、安全に追い込むことも可能です。

筋肉痛を防ぐには
負荷を上げる動作をコンセントリック、負荷を下ろす動作をエキセントリックといい、フリーウエイトではこの2つの動作が繰り返されます。
油圧式や電磁抵抗式のマシンでは、動作を止めると負荷が掛からなくなるので、エキセントリック動作がなくなります。
筋肉痛はエキセントリック動作によって筋繊維が損傷することで起こるので、初心者の方はこのようなマシンを利用することも良い方法です。