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前腕・手首を鍛えるメニュー

前腕屈筋・伸筋群、腕橈骨筋など、前腕・手首を鍛える種目と鍛え方です。


前腕のダンベルトレーニング

リストカール

鍛えられる筋肉:前腕屈筋群
リストカール リストカール
@ベンチに座り、手のひらを上に向けて両手にダンベルを持ち、前腕をひざの上に固定します。
Aゆっくりと手首のみを曲げてダンベル上げ、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

リストエクステンション

鍛えられる筋肉:前腕伸筋群
リストエクステンション リストエクステンション
@ベンチに座り、手のひらを下に向けて両手にダンベルを持ち、前腕をひざの上に固定します。
Aゆっくりと手首のみを曲げてダンベル上げ、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

ハンマーカール

鍛えられる筋肉:腕橈骨筋、上腕二頭筋
ハンマーカール ハンマーカール
@図1.手のひらを内側に向けて両手にダンベルを持って立ちます。
A図2.ひじを固定して、ゆっくりと胸のあたりまでダンベルを上げ、ゆっくりと戻します。

フィンガープッシュアップ

鍛えられる筋肉:手根伸筋、手根屈筋
フィンガープッシュアップ フィンガープッシュアップ
@図1.両手の指を立てて床に付き、脚を後ろへ伸ばします。ひじを体の外側に向けて曲げていき、上体を下ろします。
A図2.息を吐きながら、腕を伸ばして上体を持ち上げます。



前腕のハンマーバートレーニング

ラジアル・フレクション

鍛えられる筋肉:手根伸筋
ラジアル・フレクション ラジアル・フレクション
@図1.ハンマーバーを片手に持って立ちます。
A図2.ひじを伸ばしたまま、手首で前にウエイトを持ち上げ、ゆっくりと戻します。
ハンマーバーの代わりにダンベルの片方のプレートを外して使うこともできます。

ウルナ・フレクション

鍛えられる筋肉:手根屈筋
ウルナ・フレクション ウルナ・フレクション
@図1.ハンマーバーを片手に持って立ちます。
A図2.ひじを伸ばしたまま、手首で後ろにウエイトを持ち上げ、ゆっくりと戻します。

スピネーション

鍛えられる筋肉:回外筋
スピネーション スピネーション
@図1.ベンチなどに腕を乗せ、ハンマーバーを片手に持ち、もう一方の手で腕を支えます。
A図2.ひじを動かさずに、図のようにウエイトを持ち上げていき、ゆっくりと戻します。
テニスのフォアハンドなどに効果的です。

プロネーション

鍛えられる筋肉:回内筋
プロネーション プロネーション
@図1.ベンチなどに腕を乗せ、ハンマーバーを片手に持ち、もう一方の手で腕を支えます。
A図2.ひじを動かさずに、図のようにウエイトを持ち上げていき、ゆっくりと戻します。
テニスのバックハンドなどに効果的です。



前腕・手首の鍛え方


前腕の筋肉

手の平を内側に向けて前腕を見たとき、
  • 内側の筋肉が前腕屈筋(手根屈筋など)、
  • 外側の筋肉が前腕伸筋(手根伸筋など)、
  • 真ん中の筋肉(力こぶをつくったときに出てくる筋肉)が腕橈骨筋(わんとうこつきん)です。

  • 効率よく前腕を太くするには

    前腕の筋肉は、指を動かすなど持久性の高い細かい筋肉の集まりなので、上腕のようなトレーニングをしてもなかなか太くなりません。 前腕を太くするには、リストカールやスピネーションなどで、小さな負荷で回数を多く行うトレーニング(50%の負荷率で30回くらい)が必要です。 また、握力を鍛える種目も効果的です。

    前腕・握力を鍛える器具
    ハンマーバー、リストローラー、リストトレーナー、パワーボール、スナップボール、ハンドグリップ、ポケットグリップ、グリップボール、アームレスリンググリップ、フィンガーグリップなど。

    リストトレーナー パワーボール


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