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前腕・手首を鍛えるメニュー

前腕屈筋・伸筋群、腕橈骨筋など、前腕・手首を鍛える種目と鍛え方です。 前腕の筋肉は負荷を大きな掛けてもなかなか太くなりません。前腕を太くするには小さな負荷で回数を多く行うことが必要です。


前腕・手首の鍛え方


前腕の筋肉

手の平を内側に向けて前腕を見たとき、内側の筋肉が前腕屈筋(手根屈筋など)、外側の筋肉が前腕伸筋(手根伸筋など)、真ん中の筋肉(力こぶをつくったときに出てくる筋肉)が腕橈骨筋(わんとうこつきん)です。

前腕の筋肉の特徴

前腕は、腕橈骨筋、手根屈筋、手根伸筋など細かい筋肉の集まりです。 前腕の筋肉は、指を動かすなど持久性の高い筋肉の集まりなので、回数の少ないトレーニングでは疲労させることができません。 よって、小さな負荷で回数を多く行うことが必要になります。

前腕を太くするには

上腕二頭筋を鍛える種目のアームカールでも前腕は使われていますが、これだけでは前腕はなかなか太くなりません。 前腕を太くするには、リストカール、ハンマーカールなどの種目をプラスする必要があり、特にスピネーション、プロネーションは効果が大きいと思います。 前腕を強化するには、低い負荷で回数を多く行うトレーニング(最大筋力の50%の負荷率で30回くらい)が必要です。 また、握力を鍛える種目も効果的です。



前腕のダンベルトレーニング

ハンマーカール

鍛えられる筋肉:腕橈骨筋、上腕二頭筋
ハンマーカール ハンマーカール
@図1.手のひらを内側に向けて両手にダンベルを持って立ちます。
A図2.ひじを固定して、ゆっくりと胸のあたりまでダンベルを上げ、ゆっくりと戻します。

リバースダンベルカール

鍛えられる筋肉:腕橈骨筋、上腕二頭筋
リバースダンベルカール リバースダンベルカール
@図1.手のひらを後ろに向けるようにして両手にダンベルを持って立ちます。
A図2.ひじを固定して、ゆっくりと胸のあたりまでダンベルを上げ、ゆっくりと戻します。

リストカール

鍛えられる筋肉:前腕屈筋群
リストカール リストカール
@ベンチに座り、手のひらを上に向けて両手にダンベルを持ち、前腕をひざの上に固定します。
Aゆっくりと手首のみを曲げてダンベル上げ、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

リストエクステンション

鍛えられる筋肉:前腕伸筋群
リストエクステンション リストエクステンション
@ベンチに座り、手のひらを下に向けて両手にダンベルを持ち、前腕をひざの上に固定します。
Aゆっくりと手首のみを曲げてダンベル上げ、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

フィンガープッシュアップ

鍛えられる筋肉:指屈筋
フィンガープッシュアップ フィンガープッシュアップ
@図1.両手の指を立てて床に付き、脚を後ろへ伸ばします。ひじを体の外側に向けて曲げていき、上体を下ろします。
A図2.息を吐きながら、腕を伸ばして上体を持ち上げます。


前腕のハンマーバートレーニング

ラジアル・フレクション

鍛えられる筋肉:橈側手根屈筋、橈側手根伸筋
ラジアル・フレクション ラジアル・フレクション
@図1.ハンマーバーを片手に持って立ちます。
A図2.ひじを伸ばしたまま、手首で前にウエイトを持ち上げ、ゆっくりと戻します。
ハンマーバーの代わりにダンベルの片方のプレートを外して使うこともできます。

ウルナ・フレクション

鍛えられる筋肉:尺側手根屈筋、尺側手根伸筋
ウルナ・フレクション ウルナ・フレクション
@図1.ハンマーバーを片手に持って立ちます。
A図2.ひじを伸ばしたまま、手首で後ろにウエイトを持ち上げ、ゆっくりと戻します。

プロネーション

鍛えられる筋肉:回内筋
プロネーション プロネーション
@図1.ベンチなどに腕を乗せ、手の平を上にしてハンマーバーを持ち、もう一方の手で腕を支えます。
A図2.ひじを動かさずに、図のようにウエイトを持ち上げていき、ゆっくりと戻します。
テニス・バドミントン・卓球などのフォアハンドなどに効果的です。

スピネーション

鍛えられる筋肉:回外筋
スピネーション スピネーション
@図1.ベンチなどに腕を乗せ、手の平を下にしてハンマーバーを持ち、もう一方の手で腕を支えます。
A図2.ひじを動かさずに、図のようにウエイトを持ち上げていき、ゆっくりと戻します。
テニス・バドミントン・卓球などのバックハンドなどに効果的です。



効果を上げる豆知識


フォアハンドとバックハンド

テニス、バドミントン、卓球など、フォアハンド・バックハンドでは前腕の筋肉が必要です。 フォアハンドでは肘先を内側へひねる筋肉(回内筋)、バックハンドでは肘先を外側へひねる筋肉(回外筋)が重要です。

プロネーションとスピネーション

プロネーションはテニスのフォアハンド、スピネーションはバックハンドの動作に似ています。 プロネーションとスピネーションを行うには、ハンマーバーを使いますが、プレートを外したダンベルシャフトでも十分です。 シャフトの中心を持てば負荷は小さく、端を持てばかなりの負荷を掛けることができます。30回くらいできる負荷で数をこなすトレーニングすると良いです。

手根屈筋と手根伸筋

手根屈筋と手根伸筋は、手関節を親指側に曲げながら上下に曲げる、小指側に曲げながら上下に曲げるなどの筋肉です。

回内筋と回外筋

回内筋は容器のフタを回しながら開ける際に、回外筋は閉める際に使われる筋肉です。

アームバー

アームバーは大胸筋や上腕が鍛えられる器具というイメージですが、前腕のトレーニングにもなります。 手首を回しながらバーを曲げ伸ばしするので、プロネーションとスピネーションの動作と同じです。 また、バーを曲げるときも伸ばすときも、スプリングの力が前腕に掛かり続けるので、前腕を太くする効果がとても大きいです。

前腕が太いと得

上腕や大胸筋、腹筋などと違って、前腕はさりげなく見せることができる部位です。 他の部位はたいしたことがなくても、前腕が太いだけで、力があって強そうな人だと思わせることができる、鍛えれば得する割合の大きい筋肉です。

前腕・握力を鍛える器具

ハンマーバー、リストローラー、リストトレーナー、パワーボール、スナップボール、ハンドグリップ、ポケットグリップ、グリップボール、アームレスリンググリップ、フィンガーグリップなど。

ハンマーバー アームバー
35kg・45kgに強度調節


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関連項目
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