全身の筋肉を鍛える筋トレメニュー

 

全身の様々な筋肉を同時に鍛える筋トレメニュー(5種目)と鍛え方です。

全身の筋肉を強化する種目

ハンギング・レッグレイズ
鍛えられる筋肉:腹直筋+全身
ハンギング・レッグレイズ ハンギング・レッグレイズ
①図1.鉄棒にぶらさがります。
②図2.両足を伸ばしたまま床と平行になるまで上げ、数秒静止した後、ゆっくりと戻します。
きつい時は、ひざを曲げて行うと運動強度が小さくなります。
ハンギング・サイドレッグレイズ
鍛えられる筋肉:腹斜筋+全身
ハンギング・サイドレッグレイズ ハンギング・サイドレッグレイズ
①図1.鉄棒にぶらさがり、体を横向きにします。
②図2.両足を上げて、数秒静止した後、ゆっくりと戻します。
ハンギング・ツイスト
鍛えられる筋肉:腹斜筋+全身
ハンギング・ツイスト ハンギング・ツイスト
①図1.両手を肩幅に開いて鉄棒にぶらさがります。
②図2.両脚で反動をつけてゆっくりと体幹を回転させ、数秒静止した後、元に戻します。
フロントリバー
鍛えられる筋肉:腹直筋+全身
フロントリバー フロントリバー
①図1.鉄棒にぶらさがります。
②図2.肩を支点として全身が床と平行になるまで上げ、数秒静止した後、ゆっくりと戻します。
4拍子
鍛えられる筋肉:全身
4拍子 4拍子
4拍子 4拍子
①図1.立った姿勢から、両手を床につけて、しゃがみます。
②図2.両足を後ろへ勢いよく伸ばします。
②図3.後ろへ伸ばした両足を勢いよく戻します。
④図4.立ち上がります。
4拍子のテンポで、リズムよく行います。




 筋トレメニュー
 上腕 |  前腕 |   |   |  腹直筋 |  腹斜筋 |  背筋 |  臀部 |  脚(大腿) |  脚(下腿) |   |  握力 |  基本8種目
 スポーツ別の筋トレ
 ゴルフ |  野球 |  サッカー |  バレーボール |  バスケットボール |  テニス |  バドミントン |  卓球 |  陸上・短距離 |  陸上・長距離 |  陸上(投てき・跳躍) |  水泳 |  スキー・スノーボード |  柔道・レスリング |  格闘技・ボクシング