脚(大腿)の筋肉を鍛える筋トレ種目と鍛え方

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大腿四頭筋、ハムストリングスなど、脚(大腿)の筋肉を鍛える種目と鍛え方です。
股関節と膝関節の動きを踏まえることで効果が上がります。

 

大腿四頭筋の筋肉の鍛え方

大腿に筋肉をつけるには
大腿の前面の筋肉が大腿四頭筋、後面の筋肉がハムストリングスです。
自分が出せる最大筋力に対する割合を負荷率といい、70~80%でトレーニングすると効率よく筋肉をつけることができます。
スクワットの場合、なんとか10回くらい反復できる重さのバーベル・ダンベルを使って、5セットほど行えば、効率よく大腿四頭筋などを筋肥大できます。
大腿の筋肉の回復には3日ほどかかります。

スクワットの足幅
大腿の基本種目であるスクワットでは、主に大腿四頭筋が使われますが、足の幅によって使われる筋肉が違ってきます。
足幅を狭くすると大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋などが使われ、脊柱起立筋も使われます。
膝がつま先の上にくるように行うと、大腿四頭筋への効果が大きいです。
足幅を広くするとハムストリングスの代わりに内転筋が使われ、脊柱起立筋はそれほど使われません。

スクワット
鍛えられる筋肉:大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス
スクワット スクワット
①図1.両足を肩幅程度開き、バーベルをかついで立ちます。
②図2.背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみ、元に戻します。
足幅が狭くするほど大腿四頭筋・大殿筋が使われ、足幅を広くするほど内転筋が使われます。
デッドリフト
鍛えられる筋肉:大腿四頭筋、大殿筋、脊柱起立筋
デッドリフト デッドリフト
①図1.床に置いたバーベルを両手を肩幅より広くして握り(左右の手の握りを順手と逆手にする)、持ち上げる体勢をとります。
②図2.膝を伸ばしてバーベルを太ももあたりまで上げ、ゆっくりともとに戻します。
ステップアップ
鍛えられる筋肉:大腿四頭筋、大殿筋
ステップアップ ステップアップ
①図1.肩にバーベルをセット、または両手にダンベルを持って立ちます。
②図2.ゆっくりと息を吐きながら台の上に乗り、ゆっくりと息を吸いながら台から降ります。左右行います。
シングルスクワット
鍛えられる筋肉:大腿四頭筋、大殿筋
シングルスクワット
①両足で立ち、片足を床から浮かせます。
②浮かした方の足を伸ばして前方に出しながらゆっくりとしゃがみ、ゆっくり立ち上がります。
(注)できない人は、壁などにつかまりながら行います。
レッグ・エクステンション
鍛えられる筋肉:大腿四頭筋
レッグ・エクステンション
①図1.両足でダンベルを挟んでイスに座り、両手でイスの脇を持って、上体を安定させます。
②図2.脚を床と水平になるくらいまで伸ばしていき、ゆっくりと下ろします。




ハムストリングスの鍛え方

ハムストリングスを鍛える種目
ハムストリングスは膝関節を屈曲させたり股関節を伸展させることで使われ、スクワットやレッグランジ、レッグカールなどで鍛えることができます。
スクワットでは主に大腿四頭筋が使われますが、足幅を狭くするとハムストリングスや大殿筋も使われます。
バックエクステンションでも脊柱起立筋のほかにハムストリングスや大臀筋が使われています。

ワンレッグカール
鍛えられる筋肉:ハムストリングス
ワンレッグカール ワンレッグカール
①図1.うつ伏せになって両足を組み、床から少し浮かせます。
②図2.上側の足で負荷をかけながら、下側の足をゆっくり曲げていきます。
③ゆっくりと戻します。
ダンベル・レッグカール
鍛えられる筋肉:ハムストリングス
ダンベル・レッグカール ダンベル・レッグカール
①図1.ベンチにうつ伏せになり、先端につかまって体を安定させ、足にダンベルを固定します。
②図2.脚がベンチと垂直になるくらいまで、ゆっくりと脚を上げていき、ゆっくり元に戻します。
ヒップリフト
鍛えられる筋肉:ハムストリングス、大臀筋
ヒップリフト ヒップリフト
①図1.仰向けになってベンチなどに両足を乗せます。
②図2.かかとを支点にしてお尻を上げていき、ゆっくり元に戻します。




効果を上げる豆知識

レッグエクステンション
レッグエクステンションは、ピンポイントに大腿四頭筋に負荷をかけることができ、低負荷でも効果が大きいです。

レッグカール
レッグカールは、ハムストリングスに集中的に負荷がかかるので、軽めの負荷でも効果的に鍛えられます。

スクワットの様々な効果
大腿四頭筋や大胸筋などの大きな筋肉を使うと、成長ホルモンが多く分泌されて効果的です。

ボディビルダーのトレーニング例

下記のトレーニングを週2回行います。
10回くらい反復できる負荷のダンベル・バーベルを用いて行います。

【例】4種目を各10回×5セットずつ行います。
①スクワット
②レッグエクステンション
③レッグカール
④カーフレイズ

1週間のトレーニング
全身の各部位を鍛える順序や頻度など、ボディビルダーの1週間のトレーニングを詳しく。

健康ステッパー ナイスデイ
ショップジャパン
ハノ字に踏み込むことで、太ももの外側・内側、ふくらはぎまで脚全体を鍛えることが出来ます。油圧シリンダーが着地の衝撃を吸収し、脚や膝への負担を少なく運動できます。
3D振動マシン
上下左右へ微細な3D振動がお肉や筋肉をブルプル揺らし血行促進、脂肪を燃焼します。バランスを取ることで、同時に下半身の筋肉を効率よくよく鍛えることができます。
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 関連項目
 ストレッチ(脚)
ストレッチ(股関節)
チューブトレーニング(大腿)
バランスボールトレーニング(脚)
筋肉をつける食事のしかた
ダンベル・バーベル
下半身を鍛える器具