脚(大腿)の筋肉を鍛える8種目と効果を高める鍛え方

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大腿四頭筋、ハムストリングスなど、脚(大腿)の筋肉を鍛える種目と鍛え方です。
股関節と膝関節の動きを踏まえることで効果が上がります。

 目次
1. 大腿四頭筋の鍛え方
2. ハムストリングスの鍛え方
3. 筋トレの効果を上げるには
4. ボディビルダーのトレーニング例

大腿四頭筋の鍛え方

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、大腿前側の筋肉で、スポーツでのダッシュやジャンプなど、膝を伸ばす動作で働きます。
大腿四頭筋は、中心である大腿直筋、深層の中間広筋、内側広筋、外側広筋の4つから成ります。

大腿四頭筋の特徴

大腿四頭筋は羽状筋、ハムストリングスは平行筋に近いので、大腿四頭筋の方が筋力が強いです。
一般人は、ハムストリングスと大腿四頭筋が同じくらいの太さですが、アスリートの場合はハムストリングスの方が太くなります。
アスリートがハムストリングスの肉離れを起こしやすいのはこのためです。

スクワット

大腿の基本種目であるスクワットでは、主に大腿四頭筋が使われますが、足の幅によって使われる筋肉が違ってきます。
足幅を狭くすると大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋などが使われ、脊柱起立筋も使われます。
膝がつま先の上にくるように行うと、大腿四頭筋への効果が大きいです。
足幅を広くするとハムストリングスの代わりに内転筋が使われ、脊柱起立筋はそれほど使われません。

レッグエクステンション

レッグエクステンションは、大腿四頭筋を強化する種目です。
スクワットは膝関節と股関節を使うので負荷が分散しますが、レッグエクステンションは膝関節の伸展のみの動作なので、ピンポイントに大腿四頭筋に負荷をかけることができます。

大腿四頭筋を強化する種目

スクワット
鍛えられる筋肉:大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス
スクワット スクワット
①図1.両足を肩幅程度開き、バーベルをかついで立ちます。
②図2.背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみ、元に戻します。
足幅が狭くするほど大腿四頭筋・大殿筋が使われ、足幅を広くするほど内転筋が使われます。
デッドリフト
鍛えられる筋肉:大腿四頭筋、大殿筋、脊柱起立筋
デッドリフト デッドリフト
①図1.床に置いたバーベルを両手を肩幅より広くして握り(左右の手の握りを順手と逆手にする)、持ち上げる体勢をとります。
②図2.膝を伸ばしてバーベルを太ももあたりまで上げ、ゆっくりともとに戻します。
ステップアップ
鍛えられる筋肉:大腿四頭筋、大殿筋
ステップアップ ステップアップ
①図1.肩にバーベルをセット、または両手にダンベルを持って立ちます。
②図2.ゆっくりと息を吐きながら台の上に乗り、ゆっくりと息を吸いながら台から降ります。左右行います。
シングルスクワット
鍛えられる筋肉:大腿四頭筋、大殿筋
シングルスクワット
①両足で立ち、片足を床から浮かせます。
②浮かした方の足を伸ばして前方に出しながらゆっくりとしゃがみ、ゆっくり立ち上がります。
(注)できない人は、壁などにつかまりながら行います。
レッグ・エクステンション
鍛えられる筋肉:大腿四頭筋
レッグ・エクステンション
①図1.両足でダンベルを挟んでイスに座り、両手でイスの脇を持って、上体を安定させます。
②図2.脚を床と水平になるくらいまで伸ばしていき、ゆっくりと下ろします。




ハムストリングスの鍛え方

ハムストリングス

ハムストリングスは大腿後側の筋肉で、外側の大腿二頭筋(長頭・短頭)、内側の半腱様筋、半膜様筋から成ります。
膝関節の屈曲と股関節の伸展の働きがあり、速く走るためには鍛錬が不可欠な筋肉です。

ハムストリングスの特徴

大腿四頭筋は羽状筋、ハムストリングスは平行筋に近いので、大腿四頭筋の方が筋力が強いです。
一般人はハムストリングスと大腿四頭筋が同じくらいの太さですが、アスリートの場合はハムストリングスの方が太くなります。
アスリートがハムストリングスの肉離れを起こしやすいのはこのためです。

レッグカール

ハムストリングスは、スクワットやレッグランジ、レッグカールなどで鍛えることができます。
レッグカールでは、スクワットなどに比べてハムストリングスに集中的に負荷がかかるので、軽めのダンベルでもゆっくりと意識して動作させることで、大きな負荷がかかることになります。

ハムストリングスを強化する種目

ワンレッグカール
鍛えられる筋肉:ハムストリングス
ワンレッグカール ワンレッグカール
①図1.うつ伏せになって両足を組み、床から少し浮かせます。
②図2.上側の足で負荷をかけながら、下側の足をゆっくり曲げていきます。
③ゆっくりと戻します。
ダンベル・レッグカール
鍛えられる筋肉:ハムストリングス
ダンベル・レッグカール ダンベル・レッグカール
①図1.ベンチにうつ伏せになり、先端につかまって体を安定させ、足にダンベルを固定します。
②図2.脚がベンチと垂直になるくらいまで、ゆっくりと脚を上げていき、ゆっくり元に戻します。
ヒップリフト
鍛えられる筋肉:ハムストリングス、大臀筋
ヒップリフト ヒップリフト
①図1.仰向けになってベンチなどに両足を乗せます。
②図2.かかとを支点にしてお尻を上げていき、ゆっくり元に戻します。




筋トレの効果を上げるには

大腿に筋肉をつけるには

大腿の前面の筋肉が大腿四頭筋、後面の筋肉がハムストリングスです。
自分が出せる最大筋力に対する割合を負荷率といい、70~80%でトレーニングすると効率よく筋肉をつけることができます。
スクワットの場合、なんとか10回くらい反復できる重さのバーベル・ダンベルを使って、5セットほど行えば、効率よく大腿四頭筋などを筋肥大できます。
大腿の筋肉の回復には3日ほどかかります。

レッグエクステンションとレッグカール

レッグエクステンションやレッグカールでは、負荷がそれぞれ、大腿四頭筋とハムストリングスに集中するので、50~60%の負荷率で行っても十分に効果があります。

スクワットの様々な効果

スクワットは、脚が鍛えられるだけではありません。
太ももなどの大きな筋肉を使うと、成長ホルモンが多く分泌されて、体脂肪を燃焼させたり、アンチエイジングの効果も期待できます。

ボディビルダーのトレーニング例

下記のトレーニングを週2回行います。
10回くらい反復できる負荷のダンベル・バーベルを用いて行います。

【例】4種目を各10回×5セットずつ行います。
①スクワット
②レッグエクステンション
③レッグカール
④カーフレイズ

スクワットマジック
ショップジャパン
関節への負担を少なく、正しい姿勢でのスクワットができます。
腰を下ろすときには適度な負荷がかかり、立ち上がる際には反発力が補助してくれます。
耐荷重は110kg。
スクワットラック
アイロテック
手軽にスクワットが可能なコンパクトタイプのラックです。
バーベルクラッチは5段階調整でき、シャフトストッパーを装備していますので安全にプレートの入れ替えができます。




 関連項目
 スクワットの様々な効果
ストレッチ(脚)
ストレッチ(股関節)