脚(大腿)の筋肉を鍛える筋トレメニュー(大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングス)

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大腿四頭筋、ハムストリングスなど、脚(大腿)の筋肉を鍛える種目と鍛え方です。
股関節と膝関節の動きを踏まえることで効果が上がります。

 

大腿四頭筋の筋肉の鍛え方

大腿四頭筋
大腿四頭筋は大腿前側の筋肉で、スポーツでのダッシュやジャンプなど膝を伸ばす動作で働きます。
大腿四頭筋は、中心である大腿直筋、深層の中間広筋、内側広筋、外側広筋の4つから成ります。

大腿に筋肉をつけるには
大腿の前面の筋肉が大腿四頭筋、後面の筋肉がハムストリングスです。
自分が出せる最大筋力に対する割合を負荷率といい、70~80%でトレーニングすると効率よく筋肉をつけることができます。
スクワットの場合、なんとか10回くらい反復できる重さのバーベル・ダンベルを使って、5セットほど行えば、効率よく大腿四頭筋などを筋肥大できます。
大腿の筋肉の回復には3日ほどかかります。

スクワットの足幅
大腿の基本種目であるスクワットでは、主に大腿四頭筋が使われますが、足の幅によって使われる筋肉が違ってきます。
足幅を狭くすると大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋などが使われ、脊柱起立筋も使われます。
膝がつま先の上にくるように行うと、大腿四頭筋への効果が大きいです。
足幅を広くするとハムストリングスの代わりに内転筋が使われ、脊柱起立筋はそれほど使われません。

スクワット
鍛えられる筋肉:大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス
スクワット スクワット
①図1.両足を肩幅程度開き、バーベルをかついで立ちます。
②図2.背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみ、元に戻します。
足幅が狭くするほど大腿四頭筋・大殿筋が使われ、足幅を広くするほど内転筋が使われます。
デッドリフト
鍛えられる筋肉:大腿四頭筋、大殿筋、脊柱起立筋
デッドリフト デッドリフト
①図1.床に置いたバーベルを両手を肩幅より広くして握り(左右の手の握りを順手と逆手にする)、持ち上げる体勢をとります。
②図2.膝を伸ばしてバーベルを太ももあたりまで上げ、ゆっくりともとに戻します。
フロントランジ
鍛えられる筋肉:大腿四頭筋、大殿筋
フロントランジ フロントランジ
①図1.肩にバーベルをセットし立ちます。
②図2.両足に均一に負荷がかかるようにして、太ももと床が平行になるくらいまで片足を大きく前へ踏み出し、もとに戻します。
サイドランジ
鍛えられる筋肉:大腿四頭筋、大殿筋
サイドランジ サイドランジ
①図1.肩にバーベルをセットし立ちます。
②図2.ひざを曲げ片足を横へ踏み出し、もとに戻します。左右交互に行います。
ステップアップ
鍛えられる筋肉:大腿四頭筋、大殿筋
ステップアップ ステップアップ
①図1.肩にバーベルをセット、または両手にダンベルを持って立ちます。
②図2.ゆっくりと息を吐きながら台の上に乗り、ゆっくりと息を吸いながら台から降ります。左右行います。
シングルスクワット
鍛えられる筋肉:大腿四頭筋、大殿筋
シングルスクワット
①両足で立ち、片足を床から浮かせます。
②浮かした方の足を伸ばして前方に出しながらゆっくりとしゃがみ、ゆっくり立ち上がります。
(注)できない人は、壁などにつかまりながら行います。
レッグ・エクステンション
鍛えられる筋肉:大腿四頭筋
レッグ・エクステンション
①図1.両足でダンベルを挟んでイスに座り、両手でイスの脇を持って、上体を安定させます。
②図2.脚を床と水平になるくらいまで伸ばしていき、ゆっくりと下ろします。




ハムストリングスの鍛え方

ハムストリングス
ハムストリングスは大腿後側の筋肉で、外側の大腿二頭筋(長頭・短頭)、内側の半腱様筋、半膜様筋から成ります。
膝関節の屈曲と股関節の伸展の働きがあり、速く走るためには鍛錬が不可欠な筋肉です。

ハムストリングスの特徴
大腿四頭筋は羽状筋、ハムストリングスは平行筋に近いので、大腿四頭筋の方が筋力が強いです。
一般人はハムストリングスと大腿四頭筋が同じくらいの太さですが、アスリートの場合はハムストリングスの方が太くなります。
アスリートがハムストリングスの肉離れを起こしやすいと言われるのはこのためです。

ハムストリングスを鍛える種目
ハムストリングスは膝関節を屈曲させたり股関節を伸展させることで使われ、スクワットやレッグランジ、レッグカールなどで鍛えることができます。
スクワットでは主に大腿四頭筋が使われますが、足幅を狭くするとハムストリングスや大殿筋も使われます。
バックエクステンションでも脊柱起立筋のほかにハムストリングスや大臀筋が使われています。

ワンレッグカール
鍛えられる筋肉:ハムストリングス
ワンレッグカール ワンレッグカール
①図1.うつ伏せになって両足を組み、床から少し浮かせます。
②図2.上側の足で負荷をかけながら、下側の足をゆっくり曲げていきます。
③ゆっくりと戻します。
ダンベル・レッグカール
鍛えられる筋肉:ハムストリングス
ダンベル・レッグカール ダンベル・レッグカール
①図1.ベンチにうつ伏せになり、先端につかまって体を安定させ、足にダンベルを固定します。
②図2.脚がベンチと垂直になるくらいまで、ゆっくりと脚を上げていき、ゆっくり元に戻します。
ヒップリフト
鍛えられる筋肉:ハムストリングス、大臀筋
ヒップリフト ヒップリフト
①図1.仰向けになってベンチなどに両足を乗せます。
②図2.かかとを支点にしてお尻を上げていき、ゆっくり元に戻します。




効果を上げる豆知識

レッグランジ
レッグランジはスクワットよりも、ハムストリングスや大臀筋を使う割合が大きいです。
しかし、足を前や横に踏み出し、重心が移動するため、スクワットよりも難しいです。
足を踏み出し、切り返すときに集中することが大切です。
ランジでは、大臀筋がトレーニングされるので、ヒップアップの効果もあります。

レッグエクステンション
膝や股関節の伸展動作であるスクワットは、主に大腿四頭筋が使われますが、ハムストリングス、大臀筋、脊柱起立筋なども使われ、下半身を総合的に鍛えることができます。
一方、マシンで行うレッグエクステンションは膝の伸展のみの動作なので、ピンポイントに大腿四頭筋に負荷をかけることができます。

ダンベルレッグカール
ハムストリングスをピンポイントに鍛える種目にレッグカールがあります。
マシンが基本ですが、自宅で行う場合、重いダンベルを使ってのレッグカールは行いにくいので、軽めのダンベルを使います。
レッグカールでは、スクワットなどに比べてハムストリングスに集中的に負荷がかかるので、軽めのダンベルでもゆっくりと意識して動作させることで、大きな負荷がかかることになります。
筋肉がつきやすい負荷率は70~80%ですが、ダンベルレッグカールでは50~60%の負荷率で行っても十分に効果があります。

成長ホルモンが多く分泌される
大腿四頭筋や大胸筋などの大きな筋肉を使うと、成長ホルモンが多く分泌されます。
スクワットをした後に腕などのトレーニングをすれば、腕だけを鍛えるよりも効果的です。

ベンチプレス・スクワットラック マルチベンチ(レッグカールなど)
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 関連項目
 ストレッチ(脚)
ストレッチ(股関節)
チューブトレーニング(大腿)
バランスボールトレーニング(脚)
筋肉をつける食事のしかた
ダンベル・バーベル
下半身を鍛える器具