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脚(大腿)の筋肉を鍛える8種目・スクワットの様々な効果

大腿四頭筋、ハムストリングスなど、脚(大腿)の筋肉を鍛える種目と鍛え方です。 股関節と膝関節の動きを踏まえることで効果が上がります。



 目次
 1. 大腿四頭筋の鍛え方
 2. ハムストリングスの鍛え方
 3. 筋トレの効果を上げるには
 3. スクワットの様々な効果
 5. 各スポーツでのトレーニング効果
 6. ボディビルダーのトレーニング例


大腿四頭筋の鍛え方

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、大腿前側の筋肉で、スポーツでのダッシュやジャンプなど、膝を伸ばす動作で働きます。 大腿四頭筋は、中心である大腿直筋、深層の中間広筋、内側広筋、外側広筋の4つから成ります。

大腿四頭筋の特徴

大腿四頭筋は羽状筋、ハムストリングスは平行筋に近いので、大腿四頭筋の方が筋力が強いです。 一般人は、ハムストリングスと大腿四頭筋が同じくらいの太さですが、アスリートの場合はハムストリングスの方が太くなります。 アスリートがハムストリングスの肉離れを起こしやすいのはこのためです。

スクワット

大腿の基本種目であるスクワットでは、主に大腿四頭筋が使われますが、足の幅によって使われる筋肉が違ってきます。 足幅を狭くすると大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋などが使われ、脊柱起立筋も使われます。 膝がつま先の上にくるように行うと、大腿四頭筋への効果が大きいです。 足幅を広くするとハムストリングスの代わりに内転筋が使われ、脊柱起立筋はそれほど使われません。

レッグエクステンション

レッグエクステンションは、大腿四頭筋を強化する種目です。 スクワットは膝関節と股関節を使うので負荷が分散しますが、レッグエクステンションは膝関節の伸展のみの動作なので、ピンポイントに大腿四頭筋に負荷をかけることができます。

大腿四頭筋を強化する種目

スクワット
鍛えられる筋肉:大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス
スクワット スクワット
@図1.両足を肩幅程度開き、バーベルをかついで立ちます。
A図2.背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみ、元に戻します。
足幅が狭くするほど大腿四頭筋・大殿筋が使われ、足幅を広くするほど内転筋が使われます。

デッドリフト
鍛えられる筋肉:大腿四頭筋、大殿筋、脊柱起立筋
デッドリフト デッドリフト
@図1.床に置いたバーベルを両手を肩幅より広くして握り(左右の手の握りを順手と逆手にする)、持ち上げる体勢をとります。
A図2.膝を伸ばしてバーベルを太ももあたりまで上げ、ゆっくりともとに戻します。

ステップアップ
鍛えられる筋肉:大腿四頭筋、大殿筋
台の昇り降り 台の昇り降り
@図1.肩にバーベルをセット、または両手にダンベルを持って立ちます。
A図2.ゆっくりと息を吐きながら台の上に乗り、ゆっくりと息を吸いながら台から降ります。左右行います。

シングルスクワット
鍛えられる筋肉:大腿四頭筋、大殿筋
シングルスクワット シングルスクワット
@両足で立ち、片足を床から浮かせます。
A浮かした方の足を伸ばして前方に出しながらゆっくりとしゃがみ、ゆっくり立ち上がります。
(注)できない人は、壁などにつかまりながら行います。

レッグ・エクステンション
鍛えられる筋肉:大腿四頭筋
レッグ・エクステンション レッグ・エクステンション
@図1.両足でダンベルを挟んでイスに座り、両手でイスの脇を持って、上体を安定させます。
A図2.脚を床と水平になるくらいまで伸ばしていき、ゆっくりと下ろします。



ハムストリングスの鍛え方

ハムストリングス

ハムストリングスは大腿後側の筋肉で、外側の大腿二頭筋(長頭・短頭)、内側の半腱様筋、半膜様筋から成ります。 膝関節の屈曲と股関節の伸展の働きがあり、速く走るためには鍛錬が不可欠な筋肉です。

ハムストリングスの特徴

大腿四頭筋は羽状筋、ハムストリングスは平行筋に近いので、大腿四頭筋の方が筋力が強いです。 一般人はハムストリングスと大腿四頭筋が同じくらいの太さですが、アスリートの場合はハムストリングスの方が太くなります。 アスリートがハムストリングスの肉離れを起こしやすいのはこのためです。

レッグカール

ハムストリングスは、スクワットやレッグランジ、レッグカールなどで鍛えることができます。 レッグカールでは、スクワットなどに比べてハムストリングスに集中的に負荷がかかるので、軽めのダンベルでもゆっくりと意識して動作させることで、大きな負荷がかかることになります。

ハムストリングスを強化する種目

ワンレッグカール
鍛えられる筋肉:ハムストリングス
ワンレッグカール ワンレッグカール
@図1.うつ伏せになって両足を組み、床から少し浮かせます。
A図2.上側の足で負荷をかけながら、下側の足をゆっくり曲げていきます。
Bゆっくりと戻します。

ダンベル・レッグカール
鍛えられる筋肉:ハムストリングス
ダンベル・レッグカール ダンベル・レッグカール
@図1.ベンチにうつ伏せになり、先端につかまって体を安定させ、足にダンベルを固定します。
A図2.脚がベンチと垂直になるくらいまで、ゆっくりと脚を上げていき、ゆっくり元に戻します。

ヒップリフト
鍛えられる筋肉:ハムストリングス、大臀筋
ヒップリフト ヒップリフト
@図1.仰向けになってベンチなどに両足を乗せます。
A図2.かかとを支点にしてお尻を上げていき、ゆっくり元に戻します。


筋トレの効果を上げるには

大腿に筋肉をつけるには

大腿の前面の筋肉が大腿四頭筋、後面の筋肉がハムストリングスです。 自分が出せる最大筋力に対する割合を負荷率といい、70〜80%でトレーニングすると、効率よく筋肉をつけることができます。 スクワットの場合、なんとか10回くらい反復できる重さのバーベル・ダンベルを使って、5セットほど行えば、効率よく大腿四頭筋などを筋肥大できます。 大腿の筋肉の回復には、3日ほどかかります。

レッグエクステンション

レッグエクステンションは、大腿四頭筋を強化する種目です。 膝関節の伸展のみの動作なので、ピンポイントに大腿四頭筋に負荷をかけることができます。

レッグカール

レッグカールは、ハムストリングスを強化する種目です。 膝関節の伸展のみの動作なので、ハムストリングスに集中的に負荷をかけることができます。

スクワットで膝が痛い場合

スクワットは、膝関節と股関節を使うので、これに伴う様々な筋肉が使われて負荷が分散します。 対して、レッグエクステンションとレッグカールは、大腿四頭筋とハムストリングスだけに負荷を集中できます。 チューブの軽い負荷などでも効果的で、スクワットのように膝に負担もかかりません。

スクワットの様々な効果

成長ホルモンが多く分泌

太ももの筋肉を動かすと、成長ホルモンが分泌されます。 成長ホルモンには、筋肥大を促したり、脂肪を燃焼させるなどの働きがあります。 スクワットでは適度な負荷がかかり、成長ホルモンの分泌が促進します。

血糖値を下げる

スクワットは、体の中で最も筋肉量が多い大腿を動かす運動です。 カロリーを多く消費して、血糖値を下げる効果があります。 余ったエネルギーを消費することで、太りにくくなります。

腕や腹筋にも筋肉がつく

スクワットをすると、筋肥大を促す成長ホルモンの分泌がしばらく続きます。 スクワットをした後に、腕や腹筋などのトレーニングをすれば、そちらにも成長ホルモンの恩恵があります。 腕や腹筋だけを鍛えるよりも効果的です。

基礎代謝が上がる

筋肉がつくと基礎代謝が上がります。 太ももは、筋肉量の多い部位なので、基礎代謝が大幅に上がり、安静時でも余分なカロリーを消費してくれます。

お腹の脂肪が減る

お腹は、脂肪がつきやすく、逆に脂肪が落ちやすい部位です。 基礎代謝が上がれば、お腹には脂肪がつきにくくなります。 筋肉がついて、有酸素運動が長時間できるようになれば、お腹の脂肪が減り、腹筋を割るなどにも役立ちます。


各スポーツでのトレーニング効果

サッカー

パワフルなキックには、大腿伸筋と大腿屈筋の強さとバランスが重要です。 大腿伸筋はレッグエクステンション、大腿屈筋はレッグカールで鍛えるとよいです。 大腿の筋力アップでドリブルの方向転換も俊敏になります。

バレーボール

スパイクやブロックの打点を高くするには、ジャンプに必要不可欠な大腿や臀部の筋肉を鍛えます。 高負荷のバーベルスクワットを行うことで瞬発力が養成されます。

陸上

高負荷でのジャンピングスクワットなどにより、パワーを高めることができます。 短距離でのスピードアップ、走り幅跳びでの距離、走り高跳びでの高さがアップします。

水泳

飛び込みによるスタート、背泳ぎのスタート、折り返しのターンでは、大腿の瞬発力が物を言います。 スクワットなどで大腿を強化することでバタ足のパワフルになります。

ボディビルダーのトレーニング例

太腿に筋肉をつけたい、ムキムキにしたいなら、下記のトレーニングを週2回行います。 10回くらい反復できる負荷のダンベル・バーベルを用いて行います。

【例】4種目を各10回×5セットずつ行います。
@スクワット
Aレッグエクステンション
Bレッグカール
Cカーフレイズ

3D振動マシン
上下左右へ微細な3D振動がお肉や筋肉をブルプル揺らし血行促進、脂肪を燃焼します。バランスを取ることで、同時に下半身の筋肉を効率よくよく鍛えることができます。

 関連項目
 ストレッチ(脚)
 ストレッチ(股関節)
 野球の効果的な筋トレ



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