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脚(大腿)を鍛えるメニュー

大腿四頭筋、ハムストリングスなど、脚(大腿)の筋肉を鍛える種目と鍛え方です。

大腿の筋肉を強化する種目

スクワット

鍛えられる筋肉:大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス
スクワット スクワット
@図1.両足を肩幅程度開き、バーベルをかついで立ちます。
A図2.背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみ、元に戻します。
足幅が狭くするほど大腿四頭筋・大殿筋が使われ、足幅を広くするほど内転筋が使われます。

デッドリフト

鍛えられる筋肉:大腿四頭筋、大殿筋、脊柱起立筋
デッドリフト デッドリフト
@図1.床に置いたバーベルを両手を肩幅より広くして握り(左右の手の握りを順手と逆手にする)、持ち上げる体勢をとります。
A図2.膝を伸ばしてバーベルを太ももあたりまで上げ、ゆっくりともとに戻します。

フロントランジ

鍛えられる筋肉:大腿四頭筋、大殿筋
フォワードランジ フォワードランジ
@図1.肩にバーベルをセットし立ちます。
A図2.両足に均一に負荷がかかるようにして、太ももと床が平行になるくらいまで片足を大きく前へ踏み出し、もとに戻します。

サイドランジ

鍛えられる筋肉:大腿四頭筋、大殿筋
サイドランジ サイドランジ
@図1.肩にバーベルをセットし立ちます。
A図2.ひざを曲げ片足を横へ踏み出し、もとに戻します。左右交互に行います。

ステップアップ

鍛えられる筋肉:大腿四頭筋、大殿筋
台の昇り降り 台の昇り降り
@図1.肩にバーベルをセット、または両手にダンベルを持って立ちます。
A図2.ゆっくりと息を吐きながら台の上に乗り、ゆっくりと息を吸いながら台から降ります。左右行います。



シングルスクワット

鍛えられる筋肉:大腿四頭筋、大殿筋
シングルスクワット シングルスクワット
@両足で立ち、片足を床から浮かせます。
A浮かした方の足を伸ばして前方に出しながらゆっくりとしゃがみ、ゆっくり立ち上がります。
(注)できない人は、壁などにつかまりながら行います。

レッグ・エクステンション

鍛えられる筋肉:大腿四頭筋
レッグ・エクステンション レッグ・エクステンション
@図1.両足でダンベルを挟んでイスに座り、両手でイスの脇を持って、上体を安定させます。
A図2.脚を床と水平になるくらいまで伸ばしていき、ゆっくりと下ろします。

サイド・レッグレイズ

鍛えられる筋肉:大腿四頭筋、大殿筋
サイド・レッグレイズ サイド・レッグレイズ
@図1.横向きに寝た状態から片ひじで上体を支えて、反対の手にダンベルを持ち、太ももの上に置きます。
A図2.ゆっくりと上の脚を上げていき、ゆっくり元に戻します。左右行います。

ワンレッグカール

鍛えられる筋肉:ハムストリングス
ワンレッグカール ワンレッグカール
@図1.うつ伏せになって両足を組み、床から少し浮かせます。
A図2.上側の足で負荷をかけながら、下側の足をゆっくり曲げていきます。
Bゆっくりと戻します。

ダンベル・レッグカール

鍛えられる筋肉:ハムストリングス
ダンベル・レッグカール ダンベル・レッグカール
@図1.ベンチにうつ伏せになり、先端につかまって体を安定させ、足にダンベルを固定します。
A図2.脚がベンチと垂直になるくらいまで、ゆっくりと脚を上げていき、ゆっくり元に戻します。

ヒップリフト

鍛えられる筋肉:ハムストリングス、大臀筋
ヒップリフト ヒップリフト
@図1.仰向けになってベンチなどに両足を乗せます。
A図2.かかとを支点にしてお尻を上げていき、ゆっくり元に戻します。



大腿の筋肉

大腿の前面の筋肉が大腿四頭筋、後面の筋肉がハムストリングスです。 大腿の筋肉は主にスクワットで鍛えます。スクワットでは主に大腿四頭筋が使われますが、足の幅によって使われる筋肉が違ってきます。

大腿に筋肉をつけるには

自分が出せる最大筋力に対する割合を負荷率といい、70〜80%でトレーニングすると効率よく筋肉をつけることができます。 例 : スクワットの場合、なんとか10回くらい反復できる重さのバーベル・ダンベルでトレーニングすれば、効率よく大腿四頭筋などを筋肥大できます。

大腿四頭筋の鍛え方

足幅を狭くして(肩幅程度で)スクワットを行えば、主に大腿四頭筋が使われ、協働してハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋などが使われます。

ハムストリングスの鍛え方

ハムストリングスを鍛えるにはレッグランジやレッグカールを行います。 レッグランジはスクワットよりもハムストリングスや大臀筋を使う割合が大きくなります。

バーベルダンベル 50kgセット スクワットラック


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関連項目
 大腿のストレッチ
 股関節のストレッチ
 チューブトレーニング(脚)
 バランスボール(脚)
 下半身を鍛える器具

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