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背筋を鍛える筋トレメニュー

広背筋、脊柱起立筋など、背中の筋肉を鍛えるメニュー(8種目)と鍛え方、背部に効率よく筋肉をつける方法です。

背中の筋肉を強化する種目

バックエクステンション

鍛えられる筋肉:脊柱起立筋、大殿筋
バックエクステンション バックエクステンション
@図1.ローマンベンチなどでうつ伏せになり、手を頭の後ろで組み、上半身を下に傾けます。
A図2.床と背中が平行になるくらいまで、上半身をゆっくりと引き上げゆっくり戻します。

ベンドオーバーロウ

鍛えられる筋肉:広背筋、大円筋、上腕二頭筋
ベンドオーバーロウ ベンドオーバーロウ
@図1.両手にダンベルを持ち、腰を引いてひざを軽く曲げ、上半身を前傾させます。
A図2.背中を丸めずにダンベルをおなかの方へ引き上げ、ゆっくり元に戻します。

ワンハンド・ダンベルロウ

鍛えられる筋肉:広背筋、僧帽筋
ワンハンド・ダンベルロウ ワンハンド・ダンベルロウ
@図1.片手でダンベルをぶら下げ、反対側の手とひざをベンチに乗せ、体と床が平行になるようにします。
A図2.ゆっくりとダンベルをおなかの横あたりまで引き上げ、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
腕の力ではなく、背中の筋肉を使うことを意識してダンベルを引き上げます。

アームプルオーバー

鍛えられる筋肉:広背筋、三角筋、僧帽筋、大胸筋
アームプルオーバー アームプルオーバー
@図1.ベンチで仰向けになって、両手でダンベルを持ち、頭上に位置させます。
A図2.ゆっくりと背伸びをするようにダンベルを頭の下まで下ろし、ゆっくり戻します。



タッチトウズ

鍛えられる筋肉:脊柱起立筋、大殿筋、僧帽筋
タッチトウズ タッチトウズ
@図1.両手にダンベルを持ち、肩幅程度足を開いて立ちます。
A図2.両脚を伸ばしたまま、上体を一方のつま先の方へ倒していき、ゆっくりと元の姿勢に戻し、左右交互に行います。

プローン・ボディアーチ

鍛えられる筋肉:脊柱起立筋、大殿筋
プローン・ボディアーチ プローン・ボディアーチ
@図1.うつ伏せの状態になり、両手でダンベルを持って伸ばします。
A図2.上体と両足を上げて体を反らせ、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

プローン・レッグレイズ

鍛えられる筋肉:脊柱起立筋、大殿筋
プローン・レッグレイズ プローン・レッグレイズ
@図1.ベンチでうつ伏せの状態になり、両脚をベンチの外に出し、両手でベンチをつかみます。
A図2.上体を動かさず、ひざを曲げないように両脚を上げていき、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

デッドリフト

鍛えられる筋肉:脊柱起立筋、大殿筋、大腿二頭筋
デッドリフト デッドリフト
@図1.床に置いたバーベルを両手を肩幅より広くして握り(左右の手の握りを順手と逆手にする)、持ち上げる体勢をとります。
A図2.膝を伸ばしてバーベルを太ももあたりまで上げ、元に戻します。
脊柱起立筋を鍛える効果的な種目ですが、腰を痛めやすいです。

懸垂(チンニング)

鍛えられる筋肉:広背筋、三角筋、僧帽筋
懸垂(チンニング) 懸垂(チンニング)
@両手の間隔を肩幅より広くして、鉄棒にぶらさがります。(左図)
A頭が鉄棒より上に出るくらいまで体を引き上げ(右図)、ゆっくりと下ろします。



背中を大きくするには

背中の基本的な筋肉である脊柱起立筋は、デッドリフトやバックエクステンションなどでトレーニングできます。 大きな背中にするには広背筋のトレーニングが必要で、懸垂やプルダウンで広背筋の上部、ロウイングで広背筋の中部・下部が鍛えられます。


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関連項目
 背中のストレッチ
 チューブトレーニング(背筋)
 バランスボール(背筋)
 懸垂で効果的に筋トレ