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背筋を鍛える筋トレメニュー

広背筋、脊柱起立筋など、背中の筋肉を鍛える筋トレの種目と鍛え方です。

背中の筋肉を強化する種目

バックエクステンション

鍛えられる筋肉:脊柱起立筋、大殿筋
バックエクステンション バックエクステンション @図1.ローマンベンチなどでうつ伏せになり、手を頭の後ろで組み、上半身を下に傾けます。
A図2.床と背中が平行になるくらいまで、上半身をゆっくりと引き上げゆっくり戻します。

アームプルオーバー

鍛えられる筋肉:広背筋、三角筋、僧帽筋、大胸筋
アームプルオーバー アームプルオーバー @図1.ベンチで仰向けになって、両手でダンベルを持ち、頭上に位置させます。
A図2.ゆっくりと背伸びをするようにダンベルを頭の下まで下ろし、ゆっくり戻します。

ベンドオーバーロウ

鍛えられる筋肉:広背筋、大円筋、上腕二頭筋
ベンドオーバーロウ ベンドオーバーロウ @図1.両手にダンベルを持ち、腰を引いてひざを軽く曲げ、上半身を前傾させます。
A図2.ゆっくりとダンベルをおなかの方へ引き上げ、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
背中を丸めずにダンベルを引き上げます。

ワンハンド・ダンベルロウ

鍛えられる筋肉:広背筋、僧帽筋
ワンハンド・ダンベルロウ ワンハンド・ダンベルロウ @図1.片手でダンベルをぶら下げ、反対側の手とひざをベンチに乗せ、体と床が平行になるようにします。
A図2.ゆっくりとダンベルをおなかの横あたりまで引き上げ、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
腕の力ではなく、背中の筋肉を使うことを意識してダンベルを引き上げます。

タッチトウズ

鍛えられる筋肉:脊柱起立筋、大殿筋、僧帽筋
タッチトウズ タッチトウズ @図1.両手にダンベルを持ち、肩幅程度足を開いて立ちます。
A図2.両脚を伸ばしたまま、上体を一方のつま先の方へ倒していき、ゆっくりと元の姿勢に戻し、左右交互に行います。

プローン・ボディアーチ

鍛えられる筋肉:脊柱起立筋、大殿筋
プローン・ボディアーチ プローン・ボディアーチ @図1.うつ伏せの状態になり、両手でダンベルを持って、腰の上あたりにセットします。
A図2.上体と両足を上げて体を反らせ、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

プローン・レッグレイズ

鍛えられる筋肉:脊柱起立筋、大殿筋
プローン・レッグレイズ プローン・レッグレイズ @図1.ベンチでうつ伏せの状態になり、両脚をベンチの外に出し、両手でベンチをつかみます。
A図2.上体を動かさず、ひざを曲げないように両脚を上げていき、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

デッドリフト

鍛えられる筋肉:脊柱起立筋、大殿筋、大腿四頭筋
デッドリフト デッドリフト @図1.床に置いたバーベルを両手を肩幅より広くして握り(オルタネイトグリップ・左右の手の握りを順手と逆手にする)、持ち上げる体勢をとります。
A図2.膝を伸ばしてバーベルを太ももあたりまで上げ、ゆっくりともとに戻します。

ブレストアップ&スイング

鍛えられる筋肉:広背筋、脊柱起立筋
ブレストアップ&スイング ブレストアップ&スイング @図1.うつ伏せの状態で、両手を顔の下におき、両脚を伸ばします。
A図2.上体を少し上げた姿勢から、両腕が床と平行を保つように、ゆっくりと左右にスイングします。

バッククランチ・ツイスト

鍛えられる筋肉:広背筋、脊柱起立筋
バッククランチ・ツイスト バッククランチ・ツイスト @図1.うつ伏せの姿勢になり、両ひじを床につけ、頭の後ろに両手をおきます。
A図2.左ひじを床につけたまま、右ひじを上げて上半身をひねっていき、数秒静止した後、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

背中を大きくするには

背中の基本的な筋肉である脊柱起立筋は、デッドリフトやバックエクステンションなどでトレーニングできます。 いわゆる大きな背中にするには広背筋のトレーニングが必要で、懸垂やプルダウンで広背筋の上部、ロウイングで広背筋の中部・下部が鍛えられます。


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