背中の筋肉を鍛える筋トレ種目(脊柱起立筋・広背筋)

 

背中の筋肉を鍛えるメニューと鍛え方、背中を大きくする方法です。
背中の筋肉は、腰の周辺の体幹と呼ばれる脊柱起立筋、そこから肩甲骨の下へかけて逆三角形に広がる広背筋に分けられます。
樹木に例えると、脊柱起立筋が幹、広背筋が枝葉です。

 

広背筋の鍛え方

広背筋の上部・下部
背中を大きくするには、広背筋を鍛えることが必要です。広背筋を鍛える種目には、ロウイングやラットプルダウン、懸垂などがあります。
ラットプルダウンや懸垂では広背筋の上部が鍛えられ、ロウイング(ベンドオーバーロウ、ロウイングマシンなど)は広背筋の中部・下部が鍛えられます。
広背筋は大きな部位なので、上部から下部までバランスよく鍛えることが重要です。

ベンドオーバーロウ
鍛えられる筋肉:広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋
ベンドオーバーロウ ベンドオーバーロウ
①図1.両手にダンベルを持ち、腰を引いてひざを軽く曲げ、上半身を前傾させます。
②図2.背中を丸めずにダンベルをおなかの方へ引き上げ、ゆっくり元に戻します。
ワンハンド・ダンベルロウ
鍛えられる筋肉:広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋
ワンハンド・ダンベルロウ ワンハンド・ダンベルロウ
①図1.片手でダンベルをぶら下げ、反対側の手とひざをベンチに乗せ、体と床が平行になるようにします。
②図2.ゆっくりとダンベルをおなかの横あたりまで引き上げ、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
腕の力ではなく、背中の筋肉を使うことを意識してダンベルを引き上げます。
アームプルオーバー
鍛えられる筋肉:広背筋、僧帽筋、大胸筋
 アームプルオーバー  アームプルオーバー
①図1.ベンチで仰向けになって、両手でダンベルを持ち、頭上に位置させます。
②図2.ゆっくりと背伸びをするようにダンベルを頭の下まで下ろし、ゆっくり戻します。
懸垂(チンニング)
鍛えられる筋肉:広背筋、僧帽筋、三角筋
懸垂(チンニング) 懸垂(チンニング)
①両手の間隔を肩幅より広くして、鉄棒にぶらさがります。(左図)
②頭が鉄棒より上に出るくらいまで体を引き上げ(右図)、ゆっくりと下ろします。




脊柱起立筋の鍛え方

背中の基礎は脊柱起立筋
脊柱起立筋を鍛える種目には、デッドリフトやバックエクステンション、プローン・レッグレイズなどがあります。
床に置いたバーベルを上体を起して持ち上げる運動がデッドリフト、うつ伏せの姿勢から上体を起こすのがバックエクステンション、足を上げるのがプローン・レッグレイズです。

バックエクステンション
鍛えられる筋肉:脊柱起立筋、大殿筋
バックエクステンション バックエクステンション
①図1.ローマンベンチなどでうつ伏せになり、手を頭の後ろで組み、上半身を下に傾けます。
②図2.床と背中が平行になるくらいまで、上半身をゆっくりと引き上げゆっくり戻します。
床で行う場合は、背中を反りすぎると腰を痛めやすいです。
プローン・レッグレイズ
鍛えられる筋肉:脊柱起立筋、大殿筋
プローン・レッグレイズ プローン・レッグレイズ
①図1.ベンチでうつ伏せの状態になり、両脚をベンチの外に出し、両手でベンチをつかみます。
②図2.上体を動かさず、ひざを曲げないように両脚を上げていき、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
タッチトウズ
鍛えられる筋肉:脊柱起立筋、大殿筋、僧帽筋
タッチトウズ タッチトウズ
①図1.両手にダンベルを持ち、肩幅程度足を開いて立ちます。
②図2.両脚を伸ばしたまま、上体を一方のつま先の方へ倒していき、ゆっくりと元の姿勢に戻し、左右交互に行います。
デッドリフト
鍛えられる筋肉:脊柱起立筋、大殿筋、大腿二頭筋
デッドリフト デッドリフト
①図1.床に置いたバーベルを両手を肩幅より広くして握り(左右の手の握りを順手と逆手にする)、持ち上げる体勢をとります。
②図2.膝を伸ばしてバーベルを太ももあたりまで上げ、元に戻します。
脊柱起立筋を鍛える効果的な種目ですが、腰を痛めやすいです。




効果を上げる豆知識

背中を大きくする方法
背中の筋肉は、中心に脊柱起立筋、その外側に広背筋があります。
いくら広背筋を鍛えても、中心の脊柱起立筋がしっかりしていなければ、背中は大きくなりません。

肩幅を広くするには
肩幅を広くするのも肩の筋肉ではなく広背筋が物を言います。
肩(三角筋)を鍛えれば同時に広背筋も使われますが、懸垂などで広背筋を鍛える方が肩幅を広くする効果が断然大きいです。

背筋の筋トレの頻度
背筋の筋肉を大きくするには、10回くらい反復できるダンベル・バーベルで、10回×3セットくらい行います。
バックエクステンションやプローン・レッグレイズは、自重で20回×3セットくらい行います。
回復日数は3日ほどかかるので、頻度は週2回程度が適当です。

腹筋と脊柱起立筋のバランス
体幹は腹筋と脊柱起立筋によってバランスが保たれています。
バランスが崩れると姿勢が悪くなり、それほど脂肪がついていないのに、お腹がポッコリと出てしまうことにもなります。
腹筋ばかりを鍛えがちですが、脊柱起立筋も鍛えることで、姿勢がよくなります。

広背筋と大胸筋のバランス
広背筋の拮抗筋は大胸筋で、大胸筋によって押す力にブレーキをかけるのが広背筋です。
筋トレでは胸や腕だけでなく、背筋も鍛える必要がありますが、交互に行ったり、同じ日にトレーニングする必要はありません。

懸垂で効率よく筋トレ
懸垂で筋肉を太くする、筋動員力を高める、筋持久力を高める、1回もできない場合のトレーニング方法など。

ボディビルダーのトレーニング例

下記のトレーニングを週2回行います。
10回くらい反復できる負荷のダンベル・バーベルを用いて行います。

【例】4種目を各10回×5セットずつ行います。
①デッドリフト
②プルオーバー
③チンニング
④プーリー・ローイング

1週間のトレーニング
全身の各部位を鍛える順序や頻度など、ボディビルダーの1週間のトレーニングを詳しく。

懸垂マシン
耐荷重120kg
インクラインベンチ
バックエクスベンチ
 筋トレメニュー
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 関連項目
 ストレッチ(背中)
チューブトレーニング(背筋)
バランスボールトレーニング(背筋)
懸垂で効率よく筋トレ
筋肉をつける食事のしかた
ダンベル・バーベル
背筋を鍛える器具