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腹直筋を鍛える筋トレメニュー

腹直筋を鍛える筋トレメニュー(8種目)と鍛え方です。各種目の特徴、腹筋を割るために重要なお腹の脂肪を効率よく落とす方法です。


腹直筋を強化する種目

クランチ

鍛えられる筋肉:腹直筋
クランチ クランチ
@図1.仰向けになりふくらはぎを台の上に乗せ、手を頭の後ろで組みます。
A図2.下半身を動かさずに、ゆっくりと上体を上げ、ゆっくりと戻します。
腹筋の上部に効果があります。

シットアップ

鍛えられる筋肉:腹直筋、腸腰筋
シットアップ シットアップ
@図1.ひざを曲げて仰向けになり、手を頭の後ろで組みます。
A図2.ゆっくりと上体をおこし、ゆっくりと戻します。
腹筋の上部に効果があります。クランチと比べて腰への負担が大きくなります。

レッグレイズ

鍛えられる筋肉:腹直筋、腸腰筋
レッグレイズ レッグレイズ
@図1.仰向けに寝て両脚を伸ばします。
A図2.両足を上まで引き上げ、腹筋を意識しながらゆっくりと元に戻します。
腹筋の下部に効果があります。
シットアップと比べて腰への負担が小さくなります。ひざを曲げると運動強度が小さくなります。

ニートゥチェスト

鍛えられる筋肉:腹直筋、腸腰筋
ニートゥチェスト ニートゥチェスト
@図1.ベンチに座り、縁をつかんで体を支え、両足を浮かせます。
A図2.ひざを胸に近づけながら、腹筋を意識して体を丸めていき、ゆっくりと戻します。
腰への負担が小さい種目です。

Vシット

鍛えられる筋肉:腹直筋
Vシット Vシット
@図1.上向きに寝た状態で、両腕を頭の先へ伸ばします。
A図2.勢いをつけて、Vの形になるように上体と両足を上げて、元に戻します。

フロントブリッジ

鍛えられる筋肉:腹直筋
フロントブリッジ フロントブリッジ
@図1.うつ伏せになり、手の平からひじを床につけ、両脚をそろえて伸ばして、つま先を立てます。
A図2.腰を床から持ち上げて、呼吸をしながら30秒ほど体を一直線に保ち、元に戻します。

ハンギング・レッグレイズ

鍛えられる筋肉:腹直筋、上腕二頭筋、広背筋
ハンギング・レッグレイズ ハンギング・レッグレイズ
@図1.鉄棒にぶらさがります。
A図2.軽くひざを曲げたまま、太ももが床と平行になるくらいまで上げ、数秒静止した後、ゆっくりと戻します。
ひざを伸ばすと負荷を大きくできますが、腰にかかる負担も大きくなります。

フロントリバー

鍛えられる筋肉:腹直筋、上腕二頭筋、広背筋
フロントリバー フロントリバー
@図1.鉄棒にぶらさがります。
A図2.肩を支点として全身が床と平行になるまで上げ、数秒静止した後、ゆっくりと戻します。



腹筋の鍛え方


回数・セット数・頻度

腹筋を鍛えるにはシットアップやクランチが一般的です。 腹筋は持久力の高い筋肉なので、これらを中心に数をこなすトレーニングが適しています。 また、回復も速い部位なので、1日おきくらいに行うとよいです。

各種目の特徴

上体を起こすクランチやシットアップなどは腹筋上部が鍛えられ、足を上げるレッグレイズ系の種目は腹筋下部が鍛えられます。 クランチと比べてシットアップやレッグレイズでは、インナーマッスルである腸腰筋(脊柱・骨盤・大腿をつなぐ筋肉)も鍛えられるが、腰への負担も大きくなります。

息を強く吐きながら

息を強く吐くと腹筋が使われて硬くなります。この状態で腹筋運動を行なえば腹筋にかかる負荷が大きくなります。 シットアップなどの腹筋運動を行うときは、息を強く吐きながら上体を起こすことで、少ない回数でも効果を上げることができます。

腹筋を割る方法


腹筋運動だけではダメ

腹筋運動だけをひたすたやっても腹筋は割れません。 腹筋だけ鍛えても他の部位を鍛えなければ体全体の筋肉量が減り、基礎代謝が下がって体脂肪が燃焼しにくくなってしまいます。 体脂肪が燃焼しないと、お腹に脂肪がつきやすくなります。 クランチやシットアップをたくさんやっているのに腹筋が割れないという人は、このようなことが原因かも知れません。

大胸筋や大腿の筋肉もつける

腹筋を割るには大胸筋や大腿の筋肉もつける必要もあります。 私たちは、プロサッカー選手や陸上の短距離選手のような割れた腹筋に憧れますが、これらのスポーツ選手は大胸筋や大腿の筋肉も発達しています。 大胸筋や大腿のような大きな筋肉はエネルギー消費が大きく、つけることで基礎代謝が上がります。 基礎代謝が上がれば体全体の脂肪が燃えやすくなり、特にお腹の脂肪が減っていきます。

筋トレ後に有酸素運動を行う

いくら腹筋を鍛えても、お腹の皮下脂肪や内臓脂肪が多ければ、腹筋は割れて見えません。 筋トレだけではなかなか脂肪は落ちないので、筋トレ後に有酸素運動を行う必要があります。 筋トレ後は体脂肪が燃えやすい状態になっているので好都合です。 腹筋が割れるには、体脂肪率が10%を切ることが必要と言われるので、地道に続けるしかありません。

背筋(脊柱起立筋)も鍛える

体幹は腹筋と背筋(脊柱起立筋)によってバランスが保たれています。 このバランスが崩れて姿勢が悪くなるとお腹がポッコリと出てしまい、実際は腹筋は割れているのに割れて見せることができません。 脊柱起立筋も鍛えることでバランスが保たれ、姿勢がよくなります。



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関連項目
 腹筋・体側のストレッチ
 チューブトレーニング(腹筋)
 バランスボール(腹筋)
 腹筋を鍛える器具




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EMSベルト