腹直筋を鍛える筋トレ種目・腹横筋を使えば効果が2倍

 

腹直筋を鍛える筋トレ種目と鍛え方です。各種目の特徴、腹筋を割るために重要なお腹の脂肪を効率よく落とす方法などです。

 

腹直筋の鍛え方

腹直筋トレーニングの回数・セット数・頻度
腹筋を鍛えるにはシットアップやクランチが一般的です。
腹筋は持久力の高い筋肉なので、これらを中心に数をこなすトレーニングが適しています。
また、回復も速い部位なので、1日おきくらいに行うとよいです。

各種目の特徴
上体を起こすクランチやシットアップなどは腹筋上部が鍛えられ、足を上げるレッグレイズ系の種目は腹筋下部が鍛えられます。
クランチと比べてシットアップやレッグレイズでは、インナーマッスルである腸腰筋も鍛えられるが、腰への負担も大きくなります。

息を強く吐きながら
息を強く吐くと腹横筋が収縮して硬くなります。この状態で腹筋運動を行なえば、腹直筋にかかる負荷が大きくなります。
腹筋運動を行うときは、息を強く吐きながら上体を起こすことで、少ない回数でも数倍の効果を上げることができます。




腹直筋を強化する種目(基本)
クランチ
鍛えられる筋肉:腹直筋
クランチ クランチ
①図1.仰向けになりふくらはぎを台の上に乗せ、手を頭の後ろで組みます。
②図2.下半身を動かさずに、ゆっくりと上体を上げ、ゆっくりと戻します。
腹筋の上部に効果があります。
シットアップ
鍛えられる筋肉:腹直筋、腸腰筋
シットアップ シットアップ
①図1.ひざを曲げて仰向けになり、手を頭の後ろで組みます。
②図2.ゆっくりと上体をおこし、ゆっくりと戻します。
腹筋の上部に効果があります。クランチと比べて腰への負担が大きくなります。
レッグレイズ
鍛えられる筋肉:腹直筋、腸腰筋
レッグレイズ レッグレイズ
①図1.仰向けに寝て両脚を伸ばします。
②図2.両足を上まで引き上げ、腹筋を意識しながらゆっくりと元に戻します。
腹筋の下部に効果があります。
シットアップと比べて腰への負担が小さくなります。ひざを曲げると運動強度が小さくなります。
ニートゥチェスト
鍛えられる筋肉:腹直筋、腸腰筋
ニートゥチェスト ニートゥチェスト
①図1.ベンチに座り、縁をつかんで体を支え、両足を浮かせます。
②図2.ひざを胸に近づけながら、腹筋を意識して体を丸めていき、ゆっくりと戻します。
上体を起こさずにできる、腰への負担が小さい種目です。




腹直筋を強化する種目(応用)

上記以外の腹直筋を鍛える種目です。基本ではもの足りなくなったり、マンネリ化して飽きたら気分転換に、取り入れてみるのもよいです。

フロントブリッジ
鍛えられる筋肉:腹直筋
 フロントブリッジ  フロントブリッジ
①図1.うつ伏せになり、手の平からひじを床につけ、両脚をそろえて伸ばして、つま先を立てます。
②図2.腰を床から持ち上げて、呼吸をしながら30秒ほど体を一直線に保ち、元に戻します。
片腕や片足を上げると、強度が大きくなります。
Vシット
鍛えられる筋肉:腹直筋
Vシット
①図1.上向きに寝た状態で、両腕を頭の先へ伸ばします。
②図2.勢いをつけて、Vの形になるように上体と両足を上げて、元に戻します。
ハンギング・レッグレイズ
鍛えられる筋肉:腹直筋、上腕二頭筋、広背筋
ハンギング・レッグレイズ ハンギング・レッグレイズ
①図1.鉄棒にぶらさがります。
②図2.軽くひざを曲げたまま、太ももが床と平行になるくらいまで上げ、数秒静止した後、ゆっくりと戻します。
ひざを伸ばすと負荷を大きくできますが、腰にかかる負担も大きくなります。
フロントリバー
鍛えられる筋肉:腹直筋、上腕二頭筋、広背筋
フロントリバー フロントリバー
①図1.鉄棒にぶらさがります。
②図2.肩を支点として全身が床と平行になるまで上げ、数秒静止した後、ゆっくりと戻します。




効果を上げる豆知識

息を吐きながら腹筋運動
なぜ、息を吐きながら腹筋運動を行うと効果的なのか?

効率よく腹筋を割るには
むやみに腹筋を鍛えてもなかなか割れません。大胸筋や太ももの筋肉をつけることも重要です。

効率よくお腹の脂肪を落とすには
お腹の脂肪は他の部位と比べると比較的簡単に落とすことができます。

腹斜筋の筋トレメニュー
外腹斜筋、内腹斜筋を鍛える筋トレ種目と鍛え方です。

ボディビルダーのトレーニング例

下記のトレーニングを週2~3回行います。

【例】4種目を行います。
①シットアップ 30回×5セット
②レッグレイズ 30回×5セット
③クランチ 30回×5セット
④サイドベンド 10回×5セット

1週間のトレーニング
全身の各部位を鍛える順序や頻度など、ボディビルダーの1週間のトレーニングを詳しく。

パワースリマー2000
K&G
人間工学による腰や首ほの負担をなくした安全設計で、腹筋を短時間で集中的に引き締めます。女性の方でも正しい姿勢でラクに腹筋運動ができるように設計されています。
サイズ:54×47×53cm、重量1.87kg
マルチシットアップベンチ【耐過重300kg】
YouTen
腹筋・背筋のトレーニングに使う「シットアップベンチ」とダンベルトレーニングに使う「フラットベンチ」の両方の機能を備えた、1台2役の便利なトレーニングベンチです。折り畳めます。
サイズ:W49×D117.5×H71.5~78.5cm、重量12kg
 筋トレメニュー
 上腕 |  前腕 |   |   |  腹直筋 |  腹斜筋 |  背筋 |  臀部 |  脚(大腿) |  脚(下腿) |   |  握力 |  基本8種目
 スポーツ別の筋トレ
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 関連項目
 ストレッチ(腹筋)
チューブトレーニング(腹筋)
バランスボールトレーニング(腹筋)
腹筋を鍛える器具