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腹筋を鍛える筋トレメニュー

腹筋とともに背筋を鍛えることで、体のバランスが良くなります。
腹筋を割るには鍛えるだけでなく、有酸素運動などでお腹の体脂肪や内臓脂肪も落とさなければなりません。 逆に言えば、体脂肪が少ない人は腹筋があまり鍛えられていなくても割れて見えます。


クランチ 鍛えられる筋肉:腹筋(腹直筋)
クランチ クランチ @図1.仰向けになりふくらはぎを台の上に乗せ、手を頭の後ろで組みます。
A図2.下半身を動かさずに、ゆっくりと上体を上げ、ゆっくりと戻します。

シットアップ 鍛えられる筋肉:腹筋(腹直筋)
シットアップ シットアップ @図1.ひざを曲げて仰向けになり、手を頭の後ろで組みます。
A図2.ゆっくりと上体をおこし、ゆっくりと戻します。
腹筋の上部に効果があります。
きつい時は、手を胸の前で交差すると運動強度が小さくなります。また、重い頭を持ち上げるので腰に負担がかかります。

レッグレイズ 鍛えられる筋肉:腹筋(腹直筋)
レッグレイズ レッグレイズ @図1.仰向けに寝て両脚を伸ばします。
A図2.両足を上まで引き上げ、腹筋を意識しながらゆっくりと元に戻します。
腹筋の下部に効果があります。
シットアップと比べて腰への負担はあまりありません。また、ひざを曲げて行うと運動強度が小さくなります。

レッグレイズの負荷

インクライン・レッグレイズ 鍛えられる筋肉:腹筋(腹直筋)
インクライン・レッグレイズ インクライン・レッグレイズ @図1.シットアップベンチに頭を上側にして仰向けになり、頭を起こし、腕でベンチ上部をつかみます。
A図2.ひざは軽く曲げた状態で、図のくらいまで足を上げていきます。
床に寝て行うレッグレイズより負荷が大きくなります。

レッグレイズの負荷

ヒップレイズ 鍛えられる筋肉:腹筋(腹直筋)
ヒップレイズ ヒップレイズ @図1.仰向けに寝た状態からひざを曲げ、ふくらはぎが床と平行になるように脚を上げます。
A図2.ゆっくりと息を吐きながら、おしりを上げひざをおなかのほうへ引き寄せ、息を吸いながら元の状態へ戻します。

ニースラスト 鍛えられる筋肉:腹筋(腹直筋)
ニースラスト ニースラスト @図1.床に座り、両手を後ろについて上体を後ろへ少し倒します。両足をそろえて前に出し、床から少し浮かせます。
A図2.両ひざを曲げて胸の方へ引き寄せ、元に戻します。

ウォールリーチ 鍛えられる筋肉:腹筋(腹直筋)
ウォールリーチ ウォールリーチ @図1.上向きに寝た状態で、おしりを壁などに近づけ、両脚を床と垂直に伸ばします。
A図2.上半身を持ち上げて両手を両足に近づけていき、数秒静止した後、ゆっくり元に戻します。

Vシット 鍛えられる筋肉:腹筋(腹直筋)
Vシット Vシット @図1.上向きに寝た状態で、両腕を頭の先へ伸ばします。
A図2.勢いをつけて、Vの形になるように上体と両足を上げて、元に戻します。

ニートゥチェスト 鍛えられる筋肉:腹筋(腹直筋)
ニートゥチェスト ニートゥチェスト @図1.ベンチに座り、縁をつかんで体を支え、両足を浮かせます。
A図2.足を上げ、ひざを胸に近づけながら、腹筋を意識して体を丸めていきます。
Bゆっくりと戻します。

フロントブリッジ 鍛えられる筋肉:腹筋(腹直筋)
フロントブリッジ フロントブリッジ @図1.うつ伏せになり、手の平からひじを床につけ、両脚をそろえて伸ばして、つま先を立てます。
A図2.腰を床から持ち上げて、呼吸をしながら30秒ほど体を一直線に保ち、元に戻します。

ハンギング・レッグレイズ 鍛えられる筋肉:腹直筋+全身
ハンギング・レッグレイズ ハンギング・レッグレイズ @図1.鉄棒にぶらさがります。
A図2.軽くひざを曲げたまま、太ももが床と平行になるくらいまで上げ、数秒静止した後、ゆっくりと戻します。
ひざを伸ばすと負荷を大きくできますが、腰にかかる負担も大きくなります。

レッグレイズの負荷




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