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腹直筋を鍛える筋トレメニュー

腹直筋を鍛える筋トレ種目と鍛え方です。各種目の特徴、腹筋を割るために重要なお腹の脂肪を効率よく落とす方法などです。


腹直筋を強化する種目(基本)


腹筋群

腹筋は多層から成っており、体の表面にあるのが腹直筋、その内側で斜めに走っているのが外腹斜筋、その内側で外腹斜筋と逆向きなのが内腹斜筋、その内側に横に走っているのが腹横筋です。 これらの4層を浅部腹筋群、腹横筋のさらに内側にある腸腰筋(脊柱・骨盤と大腿をつなぐ筋肉)などの深部腹筋群がインナーマッスルと呼ばれます。

腹直筋トレーニングの回数・セット数・頻度

腹筋を鍛えるにはシットアップやクランチが一般的です。 腹筋は持久力の高い筋肉なので、これらを中心に数をこなすトレーニングが適しています。 また、回復も速い部位なので、1日おきくらいに行うとよいです。

各種目の特徴

上体を起こすクランチやシットアップなどは腹筋上部が鍛えられ、足を上げるレッグレイズ系の種目は腹筋下部が鍛えられます。 クランチと比べてシットアップやレッグレイズでは、インナーマッスルである腸腰筋も鍛えられるが、腰への負担も大きくなります。

息を強く吐きながら

息を強く吐くと腹筋が使われるので負荷がかかって硬くなります。この状態で腹筋運動を行なえば、腹筋にかかる負荷が大きくなります。 シットアップなどの腹筋運動を行うときは、息を強く吐きながら上体を起こすことで、少ない回数でも効果を上げることができます。



クランチ

鍛えられる筋肉:腹直筋
クランチ クランチ
@図1.仰向けになりふくらはぎを台の上に乗せ、手を頭の後ろで組みます。
A図2.下半身を動かさずに、ゆっくりと上体を上げ、ゆっくりと戻します。
腹筋の上部に効果があります。

シットアップ

鍛えられる筋肉:腹直筋、腸腰筋
シットアップ シットアップ
@図1.ひざを曲げて仰向けになり、手を頭の後ろで組みます。
A図2.ゆっくりと上体をおこし、ゆっくりと戻します。
腹筋の上部に効果があります。クランチと比べて腰への負担が大きくなります。

レッグレイズ

鍛えられる筋肉:腹直筋、腸腰筋
レッグレイズ レッグレイズ
@図1.仰向けに寝て両脚を伸ばします。
A図2.両足を上まで引き上げ、腹筋を意識しながらゆっくりと元に戻します。
腹筋の下部に効果があります。
シットアップと比べて腰への負担が小さくなります。ひざを曲げると運動強度が小さくなります。

ニートゥチェスト

鍛えられる筋肉:腹直筋、腸腰筋
ニートゥチェスト ニートゥチェスト
@図1.ベンチに座り、縁をつかんで体を支え、両足を浮かせます。
A図2.ひざを胸に近づけながら、腹筋を意識して体を丸めていき、ゆっくりと戻します。
腰への負担が小さい種目です。

腹直筋を強化する種目(応用)


上記以外の腹直筋を鍛える種目です。基本ではもの足りなくなったり、マンネリ化して飽きたら気分転換に、取り入れてみるのもよいです。

フロントブリッジ

鍛えられる筋肉:腹直筋
フロントブリッジ フロントブリッジ
@図1.うつ伏せになり、手の平からひじを床につけ、両脚をそろえて伸ばして、つま先を立てます。
A図2.腰を床から持ち上げて、呼吸をしながら30秒ほど体を一直線に保ち、元に戻します。
片腕や片足を上げると、強度が大きくなります。

Vシット

鍛えられる筋肉:腹直筋
Vシット Vシット
@図1.上向きに寝た状態で、両腕を頭の先へ伸ばします。
A図2.勢いをつけて、Vの形になるように上体と両足を上げて、元に戻します。

ハンギング・レッグレイズ

鍛えられる筋肉:腹直筋、上腕二頭筋、広背筋
ハンギング・レッグレイズ ハンギング・レッグレイズ
@図1.鉄棒にぶらさがります。
A図2.軽くひざを曲げたまま、太ももが床と平行になるくらいまで上げ、数秒静止した後、ゆっくりと戻します。
ひざを伸ばすと負荷を大きくできますが、腰にかかる負担も大きくなります。

フロントリバー

鍛えられる筋肉:腹直筋、上腕二頭筋、広背筋
フロントリバー フロントリバー
@図1.鉄棒にぶらさがります。
A図2.肩を支点として全身が床と平行になるまで上げ、数秒静止した後、ゆっくりと戻します。



効果を上げる豆知識


腹筋を割る方法

腹筋を割る豆知識です。腹筋運動だけをひたすたやっても、なかなか腹筋は割れません。

効率よくお腹の脂肪を落とすには

お腹の脂肪は他の部位と比べると比較的簡単に落とすことができます。

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 腹筋・体側のストレッチ
 チューブトレーニング(腹筋)
 バランスボール(腹筋)
 腹筋を鍛える器具

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