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腹筋を鍛える筋トレメニュー

腹直筋を鍛える筋トレメニュー(8種目)と鍛え方です。腹筋を割るために重要な、お腹の脂肪を効率よく落とす方法です。

腹直筋を強化する種目

クランチ

鍛えられる筋肉:腹筋(腹直筋)
クランチ クランチ @図1.仰向けになりふくらはぎを台の上に乗せ、手を頭の後ろで組みます。
A図2.下半身を動かさずに、ゆっくりと上体を上げ、ゆっくりと戻します。

シットアップ

鍛えられる筋肉:腹筋(腹直筋)
シットアップ シットアップ @図1.ひざを曲げて仰向けになり、手を頭の後ろで組みます。
A図2.ゆっくりと上体をおこし、ゆっくりと戻します。
腹筋の上部に効果があります。
きつい時は、手を胸の前で交差すると運動強度が小さくなります。また、重い頭を持ち上げるので腰に負担がかかります。

レッグレイズ

鍛えられる筋肉:腹筋(腹直筋)
レッグレイズ レッグレイズ @図1.仰向けに寝て両脚を伸ばします。
A図2.両足を上まで引き上げ、腹筋を意識しながらゆっくりと元に戻します。
腹筋の下部に効果があります。
シットアップと比べて腰への負担はあまりありません。また、ひざを曲げて行うと運動強度が小さくなります。

インクライン・レッグレイズ

鍛えられる筋肉:腹筋(腹直筋)
インクライン・レッグレイズ インクライン・レッグレイズ @図1.シットアップベンチに頭を上側にして仰向けになり、頭を起こし、腕でベンチ上部をつかみます。
A図2.ひざは軽く曲げた状態で、図のくらいまで足を上げていきます。
床に寝て行うレッグレイズより負荷が大きくなります。

ニースラスト

鍛えられる筋肉:腹筋(腹直筋)
ニースラスト ニースラスト @図1.床に座り、両手を後ろについて上体を後ろへ少し倒します。両足をそろえて前に出し、床から少し浮かせます。
A図2.両ひざを曲げて胸の方へ引き寄せ、元に戻します。

Vシット

鍛えられる筋肉:腹筋(腹直筋)
Vシット Vシット @図1.上向きに寝た状態で、両腕を頭の先へ伸ばします。
A図2.勢いをつけて、Vの形になるように上体と両足を上げて、元に戻します。

フロントブリッジ

鍛えられる筋肉:腹筋(腹直筋)
フロントブリッジ フロントブリッジ @図1.うつ伏せになり、手の平からひじを床につけ、両脚をそろえて伸ばして、つま先を立てます。
A図2.腰を床から持ち上げて、呼吸をしながら30秒ほど体を一直線に保ち、元に戻します。

ハンギング・レッグレイズ

鍛えられる筋肉:腹直筋+全身
ハンギング・レッグレイズ ハンギング・レッグレイズ @図1.鉄棒にぶらさがります。
A図2.軽くひざを曲げたまま、太ももが床と平行になるくらいまで上げ、数秒静止した後、ゆっくりと戻します。
ひざを伸ばすと負荷を大きくできますが、腰にかかる負担も大きくなります。

腹筋の鍛え方

上体を起こすクランチやシットアップなどは腹筋上部が鍛えられ、足を上げるレッグレイズ系の種目は腹筋下部が鍛えられます。

腹筋を割るには

腹筋を割るには、筋肉をつけるのも必要ですが、お腹の皮下脂肪や内臓脂肪を減らすことが重要です。 腹筋はもともと割れているので、お腹の脂肪が少なければ腹筋が鍛えられていない人でも割れて見えます。

効率よくお腹を引き締めるには
効率よくお腹の脂肪を落とす方法を簡単に分かりやすく解説します。



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