胸の筋肉を鍛える筋トレメニュー(大胸筋・前鋸筋)

 

大胸筋は厚い胸板をつくり、ボールを投げる、バットやラケットを振る、走る際の腕振りなど、スポーツでの基礎的な筋肉です。
側胸部の前鋸筋は、腕を前に出すときに使われ、格闘技で強いパンチを出すなどで重要です。

 

胸の筋肉の鍛え方

大胸筋を鍛える基本種目は、プッシュアップやベンチプレスです。
筋トレを始められた方はプッシュアップで基礎的な筋力をつけ、楽にできるようになったらベンチプレスへ移行します。
胸板を厚くするにはベンチプレスなど、ダンベルやバーベルで負荷をかけることが絶対条件です。

大胸筋を強化する種目(基本)
プッシュアップ
鍛えられる筋肉:大胸筋、上腕三頭筋
プッシュアップ プッシュアップ
①図1.両手の間隔を肩幅より広くして、両手を床に付き脚を後ろへ伸ばします。ひじを体の外側に向けて曲げていき、上体を下ろします。
②図2.息を吐きながら腕を伸ばして上体を持ち上げます。
両手の幅を広くするほど大胸筋が使われ、肩幅に近づけるほど上腕三頭筋が使われます。
デクライン・プッシュアップ
鍛えられる筋肉:大胸筋、上腕三頭筋
デクライン・プッシュアップ デクライン・プッシュアップ
①図1.脚を台の上に載せて行う腕立て伏せです。両手の間隔を肩幅より広くして、ひじを曲げ上体を下ろします。
②図2.息を吐きながら腕を伸ばして上体を上げます。
普通のプッシュアップに慣れたら運動強度が高いデクラインで行います。
ダンベルプレス
鍛えられる筋肉:大胸筋、上腕三頭筋
ダンベルプレス ダンベルプレス
①図1.ベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持ちます。両ひじを体の外側に向けて胸を広げます。
②図2.両手をゆっくりとまっすぐ引き上げ、ゆっくり下ろします。
両手の幅を広くするほど大胸筋が使われ、狭くするほど上腕三頭筋が使われます。
フロアプレス
鍛えられる筋肉:大胸筋、上腕三頭筋
フロアプレス フロアプレス
①図1.床に仰向けになり、両手にダンベルを持ちます。両ひじを体の外側に向けて胸を広げます。
②図2.両手をゆっくりとまっすぐ引き上げ、ゆっくり下ろします。




大胸筋を強化する種目(応用)

ベンチプレスだけでも大胸筋を全体的に鍛えられますが、主には大胸筋の中部から下部が使われています。
大胸筋の上部を重点的に強化したいならインクラインプレスが効果があります。
また、ベンチプレスの手幅を狭く持つと内側、広く持つと外側が使われ、バタフライでは大胸筋の内側が使われやすいと言われます。

ダンベル・フライ
鍛えられる筋肉:大胸筋、上腕二頭筋
ダンベル・フライ ダンベル・フライ
①図1.ベンチに仰向けになり、手のひらを内側に向けて両手にダンベルを持ちます。胸の上までダンベルを上げ、ひじは軽く曲げておきます。
②図2.大胸筋に意識を集中しながら、両腕を広げていき、ゆっくり戻します。
ダンベルプレスと比べて、大胸筋の内側が鍛えられます。ダンベルプレスよりも大胸筋への負荷が大きくなるので、軽めのダンベルを使います。
インクライン・ダンベルプレス
鍛えられる筋肉:大胸筋、上腕三頭筋、前鋸筋
インクライン・ダンベルプレス インクライン・ダンベルプレス
①図1.背もたれが斜めのイスに座り、両手にダンベルを持って、肘を曲げ肩のあたりにセットします。
②図2.息を吐きながら、ダンベルを真上に持ち上げ、ゆっくりもとに戻します。
インクラインベンチを使うと、大胸筋の上部が鍛えられます。
アームプルオーバー
鍛えられる筋肉:大胸筋、前鋸筋、広背筋
アームプルオーバー アームプルオーバー
①図1.仰向けになって両手でダンベルを持ち、胸の上に位置させます。
②図2.ゆっくりと背伸びをするようにダンベルを頭の下まで下ろし、ゆっくり戻します。
ディッピング
鍛えられる筋肉:大胸筋、前鋸筋、三角筋
ディッピング ディッピング
①図1.肩幅より広めの2本のバーの上で、ひじを伸ばして体を浮かせます。
②図2.ゆっくりと息を吸いながら体を下ろしていき、息を吐きながら元の姿勢まで体を持ち上げます。
上腕部と床が平行になるくらいまでひじを曲げます。ひじが外側に開かないように注意します。




効果を上げる方法

大胸筋をつける豆知識
ベンチプレスの手幅、ダンベルorバーベル、プレスとフライ、トレーニングの順序、反復回数や頻度など。

ダンベルのみでベンチプレス
ベンチなどの大掛かりな器具を使わずに、ダンベルのみでベンチプレスをする方法です。

効率よく胸板を厚くするには
筋トレを始められた方が、効率よく大胸筋をつける方法を簡単に分かりやすく解説しています。

ボディビルダーのトレーニング例

下記のトレーニングを週2回行います。
10回くらい反復できる負荷のダンベル・バーベルを用いて行います。

【例】4種目を各10回×5セットずつ行います。
①ベンチプレス
②ダンベルフライ
③インクラインダンベルプレス
④インクラインダンベルフライ

1週間のトレーニング
全身の各部位を鍛える順序や頻度など、ボディビルダーの1週間のトレーニングを詳しく。

セーフティプレスベンチセット
ファイティングロード
アームが決まった軌道で動くことによりベンチプレスの正しいフォームでのトレーニングが可能です。シャフト取り外し可。プレートラバータイプ50kg付。
サイズ:W150×D157×H63~137
スターターセット 30kg
ファイティングロード
トレーニングベンチ+ダンベル、バーベルラバータイプ30kgセット。
バーベルで使用すると30kgになります。
ベンチサイズ:W52×D126×H100cm




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 関連項目
 ストレッチ(胸)
チューブトレーニング(胸)
バランスボールトレーニング(胸)
効率よく胸板を厚くするには
筋肉をつける食事のしかた
ダンベル・バーベル
上半身を鍛える器具