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胸を鍛える筋トレメニュー

大胸筋、前鋸筋など、胸の筋肉を鍛えるメニュー(9種目)と鍛え方、胸に効率よく筋肉をつける方法、胸板を厚くするマメ知識です。

胸の筋肉を強化する種目

ダンベルプレス(パームイン)

鍛えられる筋肉:大胸筋、前鋸筋、上腕三頭筋
ダンベル・ベンチプレス ダンベル・ベンチプレス
@図1.ベンチに仰向けになり、手のひらを内側に向けて両手にダンベルを持ちます。両ひじを体の外側に向けて胸を広げます。
A図2.両手をゆっくりとまっすぐ引き上げ、ゆっくり下ろします。
両手の幅を広くするほど大胸筋が使われ、狭くするほど上腕三頭筋が使われます。

ダンベルプレス(パームアウト)

鍛えられる筋肉:大胸筋、前鋸筋、上腕三頭筋
ダンベル・ベンチプレス ダンベル・ベンチプレス
@図1.ベンチに仰向けになり、手のひらを足側に向けて両手にダンベルを持ちます。両ひじを体の外側に向けて胸を広げます。
A図2.両手をゆっくりとまっすぐ引き上げ、ゆっくり下ろします。
パームインに比べて、大胸筋の上部が使われます。

インクライン・ダンベルプレス

鍛えられる筋肉:大胸筋、上腕三頭筋
インクライン・ダンベルプレス インクライン・ダンベルプレス
@図1.背もたれが斜めのイスに座り、両手にダンベルを持って、肘を曲げ肩のあたりにセットします。
A図2.息を吐きながら、ダンベルを真上に持ち上げ、ゆっくりもとに戻します。
インクラインベンチを使うと、大胸筋の上部が鍛えられます。

ダンベル・フライ(パームイン)

鍛えられる筋肉:大胸筋、上腕二頭筋
ダンベル・フライ ダンベル・フライ
@図1.ベンチに仰向けになり、手のひらを内側に向けて両手にダンベルを持ちます。胸の上までダンベルを上げ、ひじは軽く曲げておきます。
A図2.大胸筋に意識を集中しながら、両腕を広げていき、ゆっくり戻します。
ダンベルプレスよりも大胸筋への負荷が大きくなるので、軽めのダンベルを使います。 ダンベルプレスと比べて、大胸筋の内側が鍛えられます。

ダンベル・フライ(パームアウト)

鍛えられる筋肉:大胸筋、上腕二頭筋
ダンベル・フライ ダンベル・フライ
@図1.ベンチに仰向けになり、手のひらを足側に向けて両手にダンベルを持ちます。胸の上までダンベルを上げ、ひじは軽く曲げておきます。
A図2.大胸筋に意識を集中しながら、両腕を広げていき、ゆっくり戻します。
パームインよりもバランスが取りにくい分、負荷が大きくなります。



プッシュアップ

鍛えられる筋肉:大胸筋
プッシュアップ プッシュアップ
@図1.両手の間隔を肩幅より広くして、両手を床に付き脚を後ろへ伸ばします。ひじを体の外側に向けて曲げていき、上体を下ろします。
A図2.息を吐きながら腕を伸ばして上体を持ち上げます。
両手の幅を広くするほど大胸筋が使われ、狭くするほど上腕三頭筋が使われます。

デクライン・プッシュアップ

鍛えられる筋肉:大胸筋
デクライン・プッシュアップ デクライン・プッシュアップ
@図1.脚を台の上に載せて行う腕立て伏せです。両手の間隔を肩幅より広くして、ひじを曲げ上体を下ろします。
A図2.息を吐きながら腕を伸ばして上体を上げます。
普通のプッシュアップより運動強度が高くなります。

アームプルオーバー

鍛えられる筋肉:大胸筋、前鋸筋、広背筋
アームプルオーバー アームプルオーバー
@図1.仰向けになって両手でダンベルを持ち、胸の上に位置させます。
A図2.ゆっくりと背伸びをするようにダンベルを頭の下まで下ろし、ゆっくり戻します。

ディッピング

鍛えられる筋肉:大胸筋、三角筋
ディッピング ディッピング
@図1.肩幅より広めの2本のバーの上で、ひじを伸ばして体を浮かせます。
A図2.ゆっくりと息を吸いながら体をを下ろしていき、息を吐きながら元の姿勢まで体を持ち上げます。
上腕部と床が平行になるくらいまでひじを曲げます。ひじが外側に開かないように注意します。



大胸筋の鍛え方

ベンチプレスの前にダンベルカールなどを行うと、腕が疲れてベンチプレスがよい状態で行えないので、腕の筋トレよりも先に大胸筋の筋トレを行います。 また、ベンチプレスやプッシュアップで、両手の間隔を広げるほど大胸筋への負荷が大きくなります。 逆に、両手の間隔を肩幅に近づけると、大胸筋への負荷が小さくなり、上腕三頭筋への負荷が大きくなります。

ベンチプレスの手幅

バーベルを持つ手幅は肩幅の1.6倍が最も効果的で、このとき大胸筋が70%、上腕三頭筋や三角筋が30%の力を出すそうです。 逆に言えば、バーベルを最も上げやすい手幅が肩幅の1.6倍と言えます。 これよりも広くすると、大胸筋が使わる割合がさらに高くなりますが、手首を傷める危険性も大きくなります。 反対に手幅を肩幅に近づけるほど、上腕三頭筋や三角筋が使わる割合が高くなります。

ダンベルプレスとダンベルフライ

ダンベルフライではダンベルを支えるために上腕二頭筋が使われるが、ほとんどは大胸筋が使われています。 ダンベルプレスでは大胸筋のほかに上腕三頭筋や三角筋が使われ、大胸筋が元気でも腕が疲れると上がらなくなります。 このような場合はダンベルフライで大胸筋をさらに鍛えることができます。

ダンベルとバーベル

ベンチプレスはダンベルよりバーベルで行う方が簡単です。 バーベルを持つ両手の幅は一定ですが、ダンベルの場合は両手の幅や軌道を安定させる筋肉も使います。 また、バーベルよりも低く下ろせることで可動範囲が広くなり、負荷が大きくなります。 70kgのダンベルベンチプレスは100kgのバーベルベンチプレスに相当するとも言われます。 バーベルの方が易しいのですが、器具が必要で大がかりになってしまう欠点があります。

広背筋も同時に鍛える

上腕二頭筋と上腕三頭筋、大腿四頭筋とハムストリングスのように、大胸筋と広背筋は拮抗筋です。大胸筋は腕で前へ押す筋肉、広背筋は腕を後ろへ引く筋肉です。 この2つの筋肉のバランスが崩れないように、大胸筋だけでなく同時に広背筋も鍛えることが大切です。

効率よく胸板を厚くするには
筋トレを始められた方が、効率よく大胸筋をつける方法を簡単に分かりやすく解説しています。 闇雲にトレーニングするのではなく、何キロのダンベル、バーベルを使うかが最も重要です。


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