筋トレ・フィットネス&ダイエット
  トップページ筋トレメニュー胸を鍛える

胸を鍛える筋トレメニュー

大胸筋、前鋸筋など、胸の筋肉を鍛える筋トレの種目と鍛え方です。

胸の筋肉を強化する種目

ダンベルプレス(パームイン)

鍛えられる筋肉:大胸筋、前鋸筋、上腕三頭筋
ダンベル・ベンチプレス ダンベル・ベンチプレス @図1.ベンチに仰向けになり、手のひらを内側に向けて両手にダンベルを持ちます。両ひじを体の外側に向けて胸を広げます。
A図2.両手をゆっくりとまっすぐ引き上げ、ゆっくり下ろします。
両手の幅を広くするほど大胸筋が使われ、狭くするほど上腕三頭筋が使われます。

ダンベルプレス(パームアウト)

鍛えられる筋肉:大胸筋、前鋸筋、上腕三頭筋
ダンベル・ベンチプレス ダンベル・ベンチプレス @図1.ベンチに仰向けになり、手のひらを足側に向けて両手にダンベルを持ちます。両ひじを体の外側に向けて胸を広げます。
A図2.両手をゆっくりとまっすぐ引き上げ、ゆっくり下ろします。
パームインに比べて、大胸筋の上部がより使われます。

インクライン・ダンベルプレス

鍛えられる筋肉:大胸筋、上腕三頭筋
インクライン・ダンベルプレス インクライン・ダンベルプレス @図1.背もたれが斜めのイスに座り、両手にダンベルを持って、肘を曲げ肩のあたりにセットします。
A図2.息を吐きながら、ダンベルを真上に持ち上げ、ゆっくりもとに戻します。
傾斜したベンチを使って行うと、大胸筋の上部が鍛えられます。

ダンベル・フライ(パームイン)

鍛えられる筋肉:大胸筋
ダンベル・フライ ダンベル・フライ @図1.ベンチに仰向けになり、手のひらを内側に向けて両手にダンベルを持ちます。胸の上までダンベルを上げ、ひじは軽く曲げておきます。
A図2.大胸筋に意識を集中しながら、両腕を広げていき、ゆっくり戻します。
ダンベルプレスよりも大胸筋への負荷が大きくなるので、軽めのダンベルを使います。 また、ダンベルプレスやプッシュアップと比べて、大胸筋の内側が鍛えられます。

ダンベル・フライ(パームアウト)

鍛えられる筋肉:大胸筋
ダンベル・フライ ダンベル・フライ @図1.ベンチに仰向けになり、手のひらを足側に向けて両手にダンベルを持ちます。胸の上までダンベルを上げ、ひじは軽く曲げておきます。
A図2.大胸筋に意識を集中しながら、両腕を広げていき、ゆっくり戻します。
パームインよりもバランスが取りにくい分、負荷が大きくなります。

アームプルオーバー

鍛えられる筋肉:大胸筋、前鋸筋、広背筋
アームプルオーバー アームプルオーバー @図1.仰向けになって両手でダンベルを持ち、胸の上に位置させます。
A図2.ゆっくりと背伸びをするようにダンベルを頭の下まで下ろし、ゆっくり戻します。

プッシュアップ

鍛えられる筋肉:大胸筋
プッシュアップ プッシュアップ @図1.両手の間隔を肩幅より広くして、両手を床に付き脚を後ろへ伸ばします。ひじを体の外側に向けて曲げていき、上体を下ろします。
A図2.息を吐きながら腕を伸ばして上体を持ち上げます。
両手の間隔を広げるほど大胸筋への刺激が大きくなります。 逆に両手の間隔を狭める(肩幅に近づける)ほど大胸筋への刺激は小さくなり、上腕三頭筋への刺激が大きくなります。

デクライン・プッシュアップ鍛えられる筋肉:大胸筋
デクライン・プッシュアップ デクライン・プッシュアップ @図1.脚を台の上に載せて行う腕立て伏せです。両手の間隔を肩幅より広くして、ひじを曲げ上体を下ろします。
A図2.息を吐きながら腕を伸ばして上体を上げます。
普通のプッシュアップより運動強度が高くなります。

ディッピング

鍛えられる筋肉:大胸筋、三角筋
ディッピング ディッピング @図1.肩幅より広めの2本のバーの上で、ひじを伸ばして体を浮かせます。
A図2.ゆっくりと息を吸いながら体をを下ろしていき、息を吐きながら元の姿勢まで体を持ち上げます。
上腕部と床が平行になるくらいまでひじを曲げます。ひじが外側に開かないように注意します。

胸板を厚くするには

ベンチプレスの前にダンベルカールを行うと、腕が疲れてベンチプレスがよい状態で行えないので、腕のトレーニングよりも先に大胸筋のトレーニングを行います。 また、ベンチプレスやプッシュアップで、両手の間隔を広げるほど大胸筋への負荷が大きくなります。 逆に、両手の間隔を肩幅に近づけると、大胸筋への負荷が小さくなり、上腕三頭筋への負荷が大きくなります。

胸筋の鍛え方

筋トレの目的負荷率反復回数セット数セット間
の休憩
@筋動員力を高める90〜100%1〜3回2〜33分程度
A筋肥大させる70〜80%10回程度3〜51分程度
B筋持久力を高める30〜50%30回以上2〜330秒以内

負荷率とは、自分が出せる最大筋力に対する割合で、何%でトレーニングするかによって筋トレの目的が変わります。 例 : ダンベル・ベンチプレスの場合、なんとか10回くらい反復できる重さのダンベルでトレーニングすれば、効率よく大胸筋、前鋸筋を筋肥大できます。


 筋トレメニュー |  上腕 |  前腕 |   |   |  腹筋 |  腹斜筋 |  背筋 |  臀部 |
 内転筋・外転筋 |  大腿 |  下腿 |   |  全身 |  握力


効率よく胸板を厚くするには (2016.4.30)
筋トレを始められた方が、効率よく大胸筋をつける方法を簡単に分かりやすく解説します。

このエントリーをはてなブックマークに追加  
Copyright (C) 筋トレ・フィットネス&ダイエット All rights reserved