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胸を鍛える筋トレメニュー

胸の筋トレメニュー

ダンベルプレス(パームイン)
鍛えられる筋肉:大胸筋、前鋸筋、上腕三頭筋
ダンベル・ベンチプレス ダンベル・ベンチプレス @図1.ベンチに仰向けになり、手のひらを内側に向けて両手にダンベルを持ちます。両ひじを体の外側に向けて胸を広げます。
A図2.両手をゆっくりとまっすぐ引き上げ、ゆっくり下ろします。
両手の幅を広くするほどより大胸筋が使われ、狭くするほどより上腕三頭筋が使われます。

ダンベルプレス(パームアウト)
鍛えられる筋肉:大胸筋、前鋸筋、上腕三頭筋
ダンベル・ベンチプレス ダンベル・ベンチプレス @図1.ベンチに仰向けになり、手のひらを足側に向けて両手にダンベルを持ちます。両ひじを体の外側に向けて胸を広げます。
A図2.両手をゆっくりとまっすぐ引き上げ、ゆっくり下ろします。
パームインに比べて、大胸筋の上部がより使われます。

インクライン・ダンベルプレス 鍛えられる筋肉:大胸筋、上腕三頭筋
インクライン・ダンベルプレス インクライン・ダンベルプレス @図1.背もたれが斜めのイスに座り、両手にダンベルを持って、肘を曲げ肩のあたりにセットします。
A図2.息を吐きながら、ダンベルを真上に持ち上げ、ゆっくりもとに戻します。
傾斜したベンチを使って行うと、大胸筋の上部が鍛えられます。

ダンベル・フライ(パームイン) 鍛えられる筋肉:大胸筋
ダンベル・フライ ダンベル・フライ @図1.ベンチに仰向けになり、手のひらを内側に向けて両手にダンベルを持ちます。胸の上までダンベルを上げ、ひじは軽く曲げておきます。
A図2.大胸筋に意識を集中しながら、両腕を広げていき、ゆっくり戻します。
ダンベルプレスよりも大胸筋への負荷が大きくなるので、軽めのダンベルを使います。 また、ダンベルプレスやプッシュアップと比べて、大胸筋の内側が鍛えられます

ダンベル・フライ(パームアウト) 鍛えられる筋肉:大胸筋
ダンベル・フライ ダンベル・フライ @図1.ベンチに仰向けになり、手のひらを足側に向けて両手にダンベルを持ちます。胸の上までダンベルを上げ、ひじは軽く曲げておきます。
A図2.大胸筋に意識を集中しながら、両腕を広げていき、ゆっくり戻します。
パームインよりもバランスが取りにくい分、負荷が大きくなります。

アームプルオーバー 鍛えられる筋肉:大胸筋、前鋸筋、広背筋
アームプルオーバー アームプルオーバー @図1.仰向けになって両手でダンベルを持ち、胸の上に位置させます。
A図2.ゆっくりと背伸びをするようにダンベルを頭の下まで下ろし、ゆっくり戻します。

プッシュアップ 鍛えられる筋肉:大胸筋
プッシュアップ プッシュアップ @図1.両手の間隔を肩幅より広くして、両手を床に付き脚を後ろへ伸ばします。ひじを体の外側に向けて曲げていき、上体を下ろします。
A図2.息を吐きながら腕を伸ばして上体を持ち上げます。
両手の間隔を広げるほど大胸筋への刺激が大きくなります。 逆に両手の間隔を狭める(肩幅に近づける)ほど大胸筋への刺激は小さくなりますが、上腕三頭筋への刺激が大きくなります。
腕立て伏せの負荷

デクライン・プッシュアップ 鍛えられる筋肉:大胸筋
デクライン・プッシュアップ デクライン・プッシュアップ @図1.脚を台の上に載せて行う腕立て伏せです。両手の間隔を肩幅より広くして、ひじを曲げ上体を下ろします。
A図2.息を吐きながら腕を伸ばして上体を上げます。
普通のプッシュアップより運動強度が高くなります。

腕立て伏せの負荷

プッシュアップ(片足) 主に鍛えられる筋肉:大胸筋、上腕三頭筋、大殿筋
プッシュアップ(片足) プッシュアップ(片足) @図1.両手の間隔を肩幅より少し広めにして、両手を床に付き、脚を後ろへ伸ばし、片足を上げます。ひじを曲げていき、上体を下ろします。
A図2.息を吐きながら、腕を伸ばしていき、上体を持ち上げます。
B息を吸いながら、元に戻し、反対の足も行います。
上半身にかかる負荷が大さくなります。また、大殿筋にも力が入った状態になり、鍛えられます。

プッシュアップ(前後) 主に鍛えられる筋肉:大胸筋上部・大胸筋下部
プッシュアップ(前後) プッシュアップ(前後) @図1.片手を前、もう一方を後ろにして床に付き、脚を後ろへ伸ばします。ひじを曲げていき、上体を下ろします。
A図2.息を吐きながら、腕を伸ばしていき、上体を持ち上げます。
B息を吸いながら、元に戻し、手を入れかえて行います。
前に置いた手側は大胸筋上部、後ろに置いた手側は大胸筋下部に効果かあります。バランスをとりながら行います。

ディッピング 鍛えられる筋肉:大胸筋、三角筋
ディッピング ディッピング @図1.肩幅より広めの2本のバーの上で、ひじを伸ばして体を浮かせます。
A図2.ゆっくりと息を吸いながら体をを下ろしていき、息を吐きながら元の姿勢まで体を持ち上げます。
上腕部と床が平行になるくらいまでひじを曲げます。ひじが外側に開かないように注意します。


胸筋の鍛え方

筋トレの目的負荷率反復回数セット数セット間
の休憩
@筋動員力を高める90〜100%1〜3回2〜33分程度
A筋肥大させる70〜80%10回程度3〜51分程度
B筋持久力を高める30〜50%30回以上2〜330秒以内

負荷率とは、自分が出せる最大筋力に対する割合で、何%でトレーニングするかによって筋トレの目的が変わります。  最大筋力の測定
例 : ダンベル・ベンチプレスの場合、なんとか10回くらい反復できる重さのダンベルでトレーニングすれば、効率よく大胸筋、前鋸筋を筋肥大できます。





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