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肩を鍛える筋トレメニュー

三角筋、僧帽筋、菱形筋など、肩の筋肉を鍛えるメニュー(9種目)と鍛え方、肩に効率よく筋肉をつける方法です。

肩の筋肉を強化する種目

ダンベル・ショルダープレス

鍛えられる筋肉:三角筋、上腕三頭筋
ダンベル・ショルダープレス ダンベル・ショルダープレス
@図1.ベンチなどに座り、両手にダンベルを持ち、肩の高さくらいに保持します。
A図2.息を吐きながらゆっくりとダンベルを持ち上げ、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻します。

ダンベル・フロントレイズ

鍛えられる筋肉:三角筋(前部)
ダンベル・フロントレイズ ダンベル・フロントレイズ
@図1.両手にダンベルを持って立ちます。
A図2.肩の高さになるくらいまで、前方へダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。

ダンベル・サイドレイズ

鍛えられる筋肉:三角筋(中部)
ダンベル・サイドレイズ ダンベル・サイドレイズ
@図1.両手にダンベルを持って立ちます。
A図2.両手と肩が一直線になるくらいまでダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。

ベンドオーバー・サイドレイズ

鍛えられる筋肉:三角筋(後部)
ベンドオーバー・サイドレイズ ベンドオーバー・サイドレイズ
@図1.両手にダンベルを持ち、腰を引いてひざを軽く曲げ、上半身を前傾させます。
A図2.肩の高さになるくらいまで、側方へダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。

プローンラタラルレイズ

鍛えられる筋肉:三角筋(後部)
プローンラタラルレイズ プローンラタラルレイズ
@図1.ベンチでうつ伏せになり、手のひらを内側に向けて両手にダンベルを持ちます。
A図2.腕が床と水平になるくらいまで両腕を振り上げ、ゆっくり戻します。
ベンドオーバー・サイドレイズより腰への負担が軽減されます。



ショルダーシュラッグ

鍛えられる筋肉:僧帽筋、菱形筋
ショルダーシュラッグ ショルダーシュラッグ
@図1.両手にダンベルを持って立ちます。
A図2.肩をすくめるように上げ、ゆっくり戻します。
肩コリの解消にも効果があります。

ダンベル・アップライトロウ

鍛えられる筋肉:三角筋、僧帽筋
ダンベル・アップライトロウ ダンベル・アップライトロウ
@図1.両手にダンベルを持って立ちます。ダンベルは太ももの前あたりに置きます。
A図2.両ひじと肩が一直線になるくらいまでひじを引き上げ、ゆっくりと戻します。

バックプレス

鍛えられる筋肉:三角筋(中部)、僧帽筋、上腕三頭筋
バックプレス バックプレス
@図1.頭の後ろで、オーバーグリップでバーベルを持って立ちます。
A図2.真上にバーベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。

フロントプレス

鍛えられる筋肉:三角筋(前部)、僧帽筋、上腕三頭筋
フロントプレス フロントプレス
@図1.肩の前で、オーバーグリップでバーベルを持って立ちます。
A図2.真上にバーベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。
バックプレスに比べて腰を痛める危険性があります。



肩の鍛え方

肩の筋肉を大きくするには、ショルダープレスが基本ですが、重点的に肩の前部、中部、後部の筋肉を鍛えることもできます。 フロントレイズで前部、サイドレイズで中部、ベンドオーバー・サイドレイズで後部の筋肉をトレーニングできます。 肩の筋肉は繊細で、胸や上腕のように大きな負荷を掛けられないので、効果が現れるまで時間がかかります。

肩を大きくするには

肩を大きくするには、フロントレイズ、サイドレイズ、ベンドオーバー・サイドレイズを、10回くらい反復できる負荷で各10回×3セットほど行います。 回復日数は2〜3日かかるので、頻度は週2、3回が適当です。

成長ホルモンを分泌させる
成長ホルモンは筋トレで傷ついた筋肉の修復を促進します。成長ホルモンを多く分泌させることで、効率よく肩に筋肉をつけることができます。

肩のチューブトレーニング
肩関節をスムーズに動かせるのは、棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋などのインナーマッスルが協調して働いているからです。 肩を痛めた場合には肩関節のズレなどが考えられられ、元に戻すにはチューブトレーニングが適しています。

肩のストレッチ
一般的に筋肉は太くなると硬くなって可動域が小さくなります。 どんなスポーツでも、肩は可動域が大きく、スムーズに動かせることが重要です。 筋トレ後にストレッチを行うことで柔軟性を下げないようにすることも大切です。


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