筋トレ・フィットネス&ダイエット
  トップページ筋トレメニュー肩を鍛える

肩を鍛える筋トレメニュー

三角筋、僧帽筋、菱形筋など、肩を鍛える筋トレの種目です。

ダンベル・フロントレイズ 鍛えられる筋肉:三角筋
ダンベル・フロントレイズ ダンベル・フロントレイズ @図1.両手にダンベルを持って立ちます。
A図2.肩の高さになるくらいまで、前方へダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。
腕の力ではなく、肩の力で持ち上げることを意識して行います。三角筋の前部が鍛えられます。

ダンベル・サイドレイズ 鍛えられる筋肉:三角筋
ダンベル・サイドレイズ ダンベル・サイドレイズ > @図1.両手にダンベルを持って立ちます。
A図2.両手と肩が一直線になるくらいまでダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。
腕の力ではなく、肩の力で持ち上げることを意識して行います。三角筋の中部が鍛えられます。

ベンドオーバー・サイドレイズ 鍛えられる筋肉:三角筋
ベンドオーバー・サイドレイズ ベンドオーバー・サイドレイズ @図1.両手にダンベルを持ち、腰を引いてひざを軽く曲げ、上半身を前傾させます。
A図2.肩の高さになるくらいまで、側方へダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。
三角筋の後部が鍛えられます。

プローンラタラルレイズ 鍛えられる筋肉:三角筋
プローンラタラルレイズ プローンラタラルレイズ @図1.ベンチでうつ伏せになり、手のひらを内側に向けて両手にダンベルを持ちます。
A図2.腕が床と水平になるくらいまで両腕を振り上げ、ゆっくり戻します。
三角筋の後部が鍛えられます。

ワンハンドプレス 鍛えられる筋肉:三角筋、上腕三頭筋
ワンハンドプレス ワンハンドプレス @図1.片手にダンベルを持って立ち、ひじを曲げてダンベルを肩の横にセットします。もう一方の手は腰に当てます。
A図2.息を吐きながらダンベルを真上に持ち上げ、ゆっくり下ろします。

ダンベル・ショルダープレス 鍛えられる筋肉:三角筋、上腕三頭筋
ダンベル・ショルダープレス ダンベル・ショルダープレス @図1.ベンチなどに座り、両手にダンベルを持ち、肩の高さくらいに保持します。
A図2.息を吐きながらゆっくりとダンベルを持ち上げ、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻します。

ダンベル・アップライトロウ 鍛えられる筋肉:三角筋、僧帽筋
ダンベル・アップライトロウ ダンベル・アップライトロウ @図1.両手にダンベルを持って立ちます。ダンベルは太ももの前あたりに置きます。
A図2.両ひじと肩が一直線になるくらいまでひじを引き上げ、ゆっくりと戻します。

ショルダーシュラッグ 鍛えられる筋肉:僧帽筋、菱形筋
ショルダーシュラッグ ショルダーシュラッグ @図1.両手にダンベルを持って立ちます。
A図2.肩をすくめるように上げ、ゆっくり戻します。

フロントプレス 鍛えられる筋肉:三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋
フロントプレス フロントプレス @図1.肩の前で、オーバーグリップでバーベルを持って立ちます。
A図2.真上にバーベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。

バックプレス 鍛えられる筋肉:三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋
バックプレス バックプレス @図1.頭の後ろで、オーバーグリップでバーベルを持って立ちます。
A図2.真上にバーベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。

肩の筋肉を大きくするには
肩の筋肉には、胸や上腕のように大きな負荷を掛けられないので、効果が現れるまで時間がかかります。 肩の筋肉を大きくするには、ショルダープレスが基本ですが、種目によっては、肩の前部、中部、後部の筋肉が使われます。 フロントレイズで前部、サイドレイズで中部、ベンドオーバー・サイドレイズで後部の筋肉をトレーニングできます。

 筋トレメニュー |  上腕 |  前腕 |   |   |  腹筋 |  腹斜筋 |  背筋 |  臀部 |
 内転筋・外転筋 |  大腿 |  下腿 |   |  全身 |  握力


    このエントリーをはてなブックマークに追加

Copyright (C) 筋トレ・フィットネス&ダイエット All rights reserved





ダンベル10kg


バーベルダンベルセット


筋トレセット


懸垂器具