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肩の筋肉を鍛える8種目・三角筋と僧帽筋の鍛え方

肩の筋肉を鍛えるメニューと鍛え方、肩に効率よく筋肉をつける方法です。 まずは、腕立て伏せで肩の基礎をつくり、慣れてきたら肩を覆う三角筋を鍛える種目を行います。 肩は、胸や大腿のように大きな負荷を掛けられないので、効果が表れるまでには時間がかかります。



 目次
 1. 三角筋の鍛え方
 2. 僧帽筋・菱形筋の鍛え方
 3. 筋トレの効果を上げるには
 4. 肩のインナーマッスルとストレッチ
 5. ボディビルダーのトレーニング例


三角筋の鍛え方

肩の筋肉

肩の筋肉は、腕立て伏せやベンチプレス、懸垂など様々な種目で使われ、トレーニングでは、いつも負荷がかかっている部位です。 瞬発力でなく持久力のある筋肉なので、なかなか大きくなりにくく、肩を大きくするには地道にトレーニングを続けることが必要です。

まずは、腕立て伏せ

筋トレを始められた方は、まずは筋トレの基本である腕立て伏せで、肩や周辺の筋肉を強化します。 いきなりショルダープレスなどを行うと肩を痛める恐れがあります。 肩の部分的なトレーニングは、基礎がしっかりさせてから行うのが重要です。

肩を覆う三角筋

肩を覆っている筋肉が三角筋で、前部・中部・後部に分けることができます。 肩を動かす方向によって、三角筋の前部・中部・後部など、使われる部位が変わるので、部分的に鍛えたい場合には、いくつかの種目を行う必要があります。

肩の筋肉を大きくするには

肩の筋肉を大きくするには、ショルダープレスが基本です。 ショルダープレスでは、三角筋全体に大きな負荷を掛けることができます。 余裕があれば、フロントレイズで前部、サイドレイズで中部、リアレイズで後部を部分的にトレーニングします。 腕立て伏せやベンチプレスでも三角筋は鍛えられているので、肩の筋トレは、ショルダープレスだけでも十分に効果があります。

三角筋を強化する種目

ダンベル・ショルダープレス
鍛えられる筋肉:三角筋(前部・中部)、上腕三頭筋
ダンベル・ショルダープレス ダンベル・ショルダープレス
@図1.ベンチなどに座り、両手にダンベルを持ち、肩の高さくらいに保持します。
A図2.息を吐きながらゆっくりとダンベルを持ち上げ、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻します。

ダンベル・フロントレイズ
鍛えられる筋肉:三角筋(前部)
ダンベル・フロントレイズ ダンベル・フロントレイズ
@図1.両手にダンベルを持って立ちます。
A図2.肩の高さになるくらいまで、前方へダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。
肩関節を屈曲させるトレーニングです。逆に伸展はベンドオーバーローイングなど。

ダンベル・サイドレイズ
鍛えられる筋肉:三角筋(中部)
ダンベル・サイドレイズ ダンベル・サイドレイズ
@図1.両手にダンベルを持って立ちます。
A図2.両手と肩が一直線になるくらいまでダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。
肩関節を外転させるトレーニングです。逆に内転はワイドグリップの懸垂などで、三角筋(後部)も使われています。

ダンベル・リアレイズ
鍛えられる筋肉:三角筋(後部)
ダンベル・リアレイズ ダンベル・リアレイズ
@図1.両手にダンベルを持ち、腰を引いてひざを軽く曲げ、上半身を前傾させます。
A図2.肩の高さになるくらいまで、側方へダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。
肩関節を水平外転させるトレーニングです。。逆に水平内転はベンチプレスやプッシュアップなどで、三角筋(前部)も使われています。


僧帽筋・菱形筋の鍛え方

僧帽筋

僧帽筋は、肩甲骨の上部を覆う三角形の筋肉です。 重量挙げでのバーベルの引き上げ、水泳のクロール、バレーボールのブロックなど、腕を上げる動作で使われます。 肩甲骨を安定させる働きがあり、硬くなると肩こりや首こりの原因になります。

菱形筋

菱形筋は、僧帽筋に覆われているインナーマッスルです。 肩甲骨を内側に引き寄せる働きがあり、水泳のバタフライ、ウィンドサーフィンでセールを引きつけたり、アーチェリーで弓を引く動作などで使われます。

僧帽筋・菱形筋を強化する種目

ショルダーシュラッグ
鍛えられる筋肉:僧帽筋
ショルダーシュラッグ ショルダーシュラッグ
@図1.両手にダンベルを持って立ちます。
A図2.肩をすくめるように上げ、ゆっくり戻します。

ダンベル・アップライトロウ
鍛えられる筋肉:僧帽筋、三角筋
ダンベル・アップライトロウ ダンベル・アップライトロウ
@図1.両手にダンベルを持って立ちます。ダンベルは太ももの前あたりに置きます。
A図2.両ひじと肩が一直線になるくらいまでひじを引き上げ、ゆっくりと戻します。

ワンハンド・ダンベルロウ
鍛えられる筋肉:僧帽筋、菱形筋、広背筋
ワンハンド・ダンベルロウ ワンハンド・ダンベルロウ
@図1.片手でダンベルをぶら下げ、反対側の手とひざをベンチに乗せ、体と床が平行になるようにします。
A図2.ゆっくりとダンベルをおなかの横あたりまで引き上げ、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

懸垂(チンニング)
鍛えられる筋肉:僧帽筋、菱形筋、広背筋
懸垂(チンニング) 懸垂(チンニング)
@両手の間隔を肩幅より広くして、鉄棒にぶらさがります。(左図)
A頭が鉄棒より上に出るくらいまで体を引き上げ(右図)、ゆっくりと下ろします。



筋トレの効果を上げるには

肩の筋トレの頻度

肩の筋肉を大きくするには、10回くらい反復できる負荷で、ショルダープレスを10回×3セットほど行います。 さらに余裕があれば、フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズを、各10回×数セット行います。 それぞれの種目で10回くらい反復できる負荷が異なるので、種目ごとにダンベルの重量を変える必要があります。 回復日数は2〜3日かかるので、頻度は週2、3回が適当です。

肩が軋む

肩を動かすと軋むなどする場合には、グルコサミン、コンドロイチン、コラーゲンなどのサプリメントを摂るとスムーズに動かせるようになるかも知れません。 肩は痛めると、治りにくい部位なので、大きすぎる負荷など無理は禁物です。肩を痛めたらトレーニングは避けたほうがよいです。

肩関節を柔軟にするには

肩関節の動きには、屈曲、伸展、外転、内転、水平外転、水平内転、外旋、内旋があります。 動きによって、使われる筋肉も違います。 腕立て伏せやベンチプレスでも、大胸筋などと同時に、肩は鍛えられているので、自分の弱いところを重点的に強化するとよいでしょう。

肩のインナーマッスルとストレッチ

肩のチューブトレーニング

肩関節をスムーズに動かせるのは、ローテーターカフと呼ばれる棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋のインナーマッスルが協調して働いているからです。 肩を痛めた場合には、肩関節のズレなどが考えられられ、改善するにはチューブトレーニングが適しています。

肩のストレッチ

一般的に筋肉は太くなると、硬くなって可動域が小さくなります。 どんなスポーツでも、肩は可動域が大きく、スムーズに動かせることが重要です。 筋トレ後にストレッチを行うことで、柔軟性を下げないようにすることも大切です。

ボディビルダーのトレーニング例

下記のトレーニングを週2回行います。 10回くらい反復できる負荷のダンベル・バーベルを用います。

【例】5種目を各10回×5セットずつ行います。
@バーベル・バックプレス
Aダンベル・ショルダープレス
Bダンベル・サイドレイズ
Cダンベル・リアレイズ
Dダンベル・シュラッグ


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 関連項目
 肩のチューブトレーニング
 肩のストレッチ



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