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肩を鍛える筋トレメニュー

肩の筋トレメニュー

ダンベル・フロントレイズ 鍛えられる筋肉:三角筋
ダンベル・フロントレイズ ダンベル・フロントレイズ @図1.両手にダンベルを持って立ちます。
A図2.肩の高さになるくらいまで、前方へダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。
腕の力ではなく、肩の力で持ち上げることを意識して行います。三角筋の前部が鍛えられます。

ダンベル・サイドレイズ 鍛えられる筋肉:三角筋
ダンベル・サイドレイズ ダンベル・サイドレイズ @図1.両手にダンベルを持って立ちます。
A図2.両手と肩が一直線になるくらいまでダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。
腕の力ではなく、肩の力で持ち上げることを意識して行います。三角筋の中部が鍛えられます。

ベンドオーバー・サイドレイズ 鍛えられる筋肉:三角筋
ベンドオーバー・サイドレイズ ベンドオーバー・サイドレイズ @図1.両手にダンベルを持ち、腰を引いてひざを軽く曲げ、上半身を前傾させます。
A図2.肩の高さになるくらいまで、側方へダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。
三角筋の後部が鍛えられます。

プローンラタラルレイズ 鍛えられる筋肉:三角筋
プローンラタラルレイズ プローンラタラルレイズ @図1.ベンチでうつ伏せになり、手のひらを内側に向けて両手にダンベルを持ちます。
A図2.腕が床と水平になるくらいまで両腕を振り上げ、ゆっくり戻します。
三角筋の後部が鍛えられます。

ワンハンドプレス 鍛えられる筋肉:三角筋、上腕三頭筋
ワンハンドプレス ワンハンドプレス @図1.片手にダンベルを持って立ち、ひじを曲げてダンベルを肩の横にセットします。もう一方の手は腰に当てます。
A図2.息を吐きながらダンベルを真上に持ち上げ、ゆっくり下ろします。

ダンベル・ショルダープレス 鍛えられる筋肉:三角筋、上腕三頭筋
ダンベル・ショルダープレス ダンベル・ショルダープレス @図1.ベンチなどに座り、両手にダンベルを持ち、肩の高さくらいに保持します。
A図2.息を吐きながらゆっくりとダンベルを持ち上げ、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻します。

ダンベル・アップライトロウ 鍛えられる筋肉:三角筋、僧帽筋
ダンベル・アップライトロウ ダンベル・アップライトロウ @図1.両手にダンベルを持って立ちます。ダンベルは太ももの前あたりに置きます。
A図2.両ひじと肩が一直線になるくらいまでひじを引き上げ、ゆっくりと戻します。

ショルダーシュラッグ 鍛えられる筋肉:僧帽筋、菱形筋
ショルダーシュラッグ ショルダーシュラッグ @図1.両手にダンベルを持って立ちます。
A図2.肩をすくめるように上げ、ゆっくり戻します。

フロントプレス 鍛えられる筋肉:三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋
フロントプレス フロントプレス @図1.肩の前で、オーバーグリップでバーベルを持って立ちます。
A図2.真上にバーベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。

バックプレス 鍛えられる筋肉:三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋
バックプレス バックプレス @図1.頭の後ろで、オーバーグリップでバーベルを持って立ちます。
A図2.真上にバーベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。


肩の鍛え方

筋トレの目的負荷率反復回数セット数セット間
の休憩
@筋動員力を高める90〜100%1〜3回2〜33分程度
A筋肥大させる70〜80%10回程度3〜51分程度
B筋持久力を高める30〜50%30回以上2〜330秒以内

負荷率とは、自分が出せる最大筋力に対する割合で、何%でトレーニングするかによって筋トレの目的が変わります。  最大筋力の測定
例 : ダンベル・ショルダープレスの場合、なんとか10回くらい反復できる重さのダンベルでトレーニングすれば、効率よく肩の筋肉(三角筋)を筋肥大できます。





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