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肩を鍛える筋トレメニュー

三角筋、僧帽筋、菱形筋など、肩の筋肉を鍛えるメニュー(9種目)と鍛え方、肩に効率よく筋肉をつける方法です。

肩の筋肉を強化する種目

ダンベル・フロントレイズ

鍛えられる筋肉:三角筋
ダンベル・フロントレイズ ダンベル・フロントレイズ @図1.両手にダンベルを持って立ちます。
A図2.肩の高さになるくらいまで、前方へダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。
腕の力ではなく、肩の力で持ち上げることを意識して行います。三角筋の前部が鍛えられます。

ダンベル・サイドレイズ

鍛えられる筋肉:三角筋
ダンベル・サイドレイズ ダンベル・サイドレイズ @図1.両手にダンベルを持って立ちます。
A図2.両手と肩が一直線になるくらいまでダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。
腕の力ではなく、肩の力で持ち上げることを意識して行います。三角筋の中部が鍛えられます。

ベンドオーバー・サイドレイズ

鍛えられる筋肉:三角筋
ベンドオーバー・サイドレイズ ベンドオーバー・サイドレイズ @図1.両手にダンベルを持ち、腰を引いてひざを軽く曲げ、上半身を前傾させます。
A図2.肩の高さになるくらいまで、側方へダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。
三角筋の後部が鍛えられます。

プローンラタラルレイズ

鍛えられる筋肉:三角筋
プローンラタラルレイズ プローンラタラルレイズ @図1.ベンチでうつ伏せになり、手のひらを内側に向けて両手にダンベルを持ちます。
A図2.腕が床と水平になるくらいまで両腕を振り上げ、ゆっくり戻します。
三角筋の後部が鍛えられます。

ダンベル・ショルダープレス

鍛えられる筋肉:三角筋、上腕三頭筋
ダンベル・ショルダープレス ダンベル・ショルダープレス @図1.ベンチなどに座り、両手にダンベルを持ち、肩の高さくらいに保持します。
A図2.息を吐きながらゆっくりとダンベルを持ち上げ、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻します。

ダンベル・アップライトロウ

鍛えられる筋肉:三角筋、僧帽筋
ダンベル・アップライトロウ ダンベル・アップライトロウ @図1.両手にダンベルを持って立ちます。ダンベルは太ももの前あたりに置きます。
A図2.両ひじと肩が一直線になるくらいまでひじを引き上げ、ゆっくりと戻します。

ショルダーシュラッグ

鍛えられる筋肉:僧帽筋、菱形筋
ショルダーシュラッグ ショルダーシュラッグ @図1.両手にダンベルを持って立ちます。
A図2.肩をすくめるように上げ、ゆっくり戻します。

フロントプレス

鍛えられる筋肉:三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋
フロントプレス フロントプレス @図1.肩の前で、オーバーグリップでバーベルを持って立ちます。
A図2.真上にバーベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。

バックプレス

鍛えられる筋肉:三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋
バックプレス バックプレス @図1.頭の後ろで、オーバーグリップでバーベルを持って立ちます。
A図2.真上にバーベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。

肩の鍛え方

肩の筋肉は繊細です。肩には胸や上腕のように大きな負荷を掛けられないので、効果が現れるまで時間がかかります。 肩の筋肉を大きくするには、ショルダープレスが基本ですが、種目によっては、肩の前部、中部、後部の筋肉が使われます。 フロントレイズで前部、サイドレイズで中部、ベンドオーバー・サイドレイズで後部の筋肉をトレーニングできます。

成長ホルモンを最大限に分泌させるには
成長ホルモンは筋トレで傷ついた筋肉の修復を促進します。成長ホルモンを多く分泌させることで、効率よく肩に筋肉をつけることができます。

肩のストレッチ
一般的に筋肉は太くなると硬くなって可動域が小さくなります。 どんなスポーツでも、肩は可動域が大きく、スムーズに動かせることが重要です。 筋トレ後にストレッチを行うことで柔軟性を下げないようにすることも大切です。



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