肩の筋肉を鍛える筋トレメニュー(三角筋・僧帽筋・菱形筋)

 

三角筋、僧帽筋、菱形筋など、肩の筋肉を鍛えるメニュー(11種目)と鍛え方、肩に効率よく筋肉をつける方法です。
肩関節の動きと連動する筋肉が分かると、トレーニングの効果が上がります。

 

肩の筋肉の鍛え方

肩の筋肉の特徴
肩の筋肉は、腕立て伏せやベンチプレス、懸垂など様々な種目で使われ、トレーニングではいつも負荷がかかっている部位です。
瞬発力でなく持久力のある筋肉なので、なかなか大きくなりにくく、肩を大きくするには地道にトレーニングを続けることが必要です。

肩の筋肉を大きくするには
肩の筋肉を大きくするには、ショルダープレスが基本です。ショルダープレスでは肩を覆う三角筋全体に比較的大きな負荷を掛けることができます。
余裕があれば、フロントレイズで三角筋前部、サイドレイズで三角筋中部、リアレイズで三角筋後部を部分的にトレーニングします。
肩には、胸や大腿などのように大きな負荷を掛けられないので、効果が表れるまでには時間がかかります。

肩の筋トレの頻度
肩の筋肉を大きくするには、10回くらい反復できる負荷で、ショルダープレスを10回×3セットほど行います。
さらに余裕があれば、フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズを、各10回×数セット行います。
それぞれの種目で10回くらい反復できる負荷が異なるので、種目ごとにダンベルの重量を変える必要があります。
回復日数は2~3日かかるので、頻度は週2、3回が適当です。




肩を強化する種目(基本)
ダンベル・ショルダープレス
鍛えられる筋肉:三角筋(前部・中部)、上腕三頭筋
ダンベル・ショルダープレス ダンベル・ショルダープレス
①図1.ベンチなどに座り、両手にダンベルを持ち、肩の高さくらいに保持します。
②図2.息を吐きながらゆっくりとダンベルを持ち上げ、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻します。
ダンベル・フロントレイズ
鍛えられる筋肉:三角筋(前部)
ダンベル・フロントレイズ ダンベル・フロントレイズ
①図1.両手にダンベルを持って立ちます。
②図2.肩の高さになるくらいまで、前方へダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。
肩関節を屈曲させるトレーニングです。逆に伸展はベンドオーバーローイングなど。
ダンベル・サイドレイズ
鍛えられる筋肉:三角筋(中部)
ダンベル・サイドレイズ ダンベル・サイドレイズ
①図1.両手にダンベルを持って立ちます。
②図2.両手と肩が一直線になるくらいまでダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。
肩関節を外転させるトレーニングです。逆に内転はワイドグリップの懸垂などで、三角筋(後部)も使われています。
ダンベル・リアレイズ
鍛えられる筋肉:三角筋(後部)
ダンベル・リアレイズ ダンベル・リアレイズ
①図1.両手にダンベルを持ち、腰を引いてひざを軽く曲げ、上半身を前傾させます。
②図2.肩の高さになるくらいまで、側方へダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。
肩関節を水平外転させるトレーニングです。。逆に水平内転はベンチプレスやプッシュアップなどで、三角筋(前部)も使われています。




肩を強化する種目(応用)

上記以外の肩の筋肉を鍛える種目です。基本ではもの足りなくなったり、マンネリ化して飽きたら気分転換に、取り入れてみるのもよいです。

ショルダーシュラッグ
鍛えられる筋肉:僧帽筋、菱形筋
ショルダーシュラッグ ショルダーシュラッグ
①図1.両手にダンベルを持って立ちます。
②図2.肩をすくめるように上げ、ゆっくり戻します。
僧帽筋は肩甲骨の上部を覆う筋肉。これが硬くなると肩こりの原因になります。
僧帽筋下層の菱形筋は、肩甲骨を内側に引き寄せる働きがあり、弓を引く動作などで使われます。
ダンベル・アップライトロウ
鍛えられる筋肉:三角筋(中部・後部)、僧帽筋
ダンベル・アップライトロウ ダンベル・アップライトロウ
①図1.両手にダンベルを持って立ちます。ダンベルは太ももの前あたりに置きます。
②図2.両ひじと肩が一直線になるくらいまでひじを引き上げ、ゆっくりと戻します。
軽い負荷ですばやく行うと瞬発力の強化ができます。
バックプレス
鍛えられる筋肉:三角筋(中部・後部)、僧帽筋、上腕三頭筋
バックプレス バックプレス
①図1.頭の後ろで、オーバーグリップでバーベルを持って立ちます。
②図2.真上にバーベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。
ダンベルよりも大きな負荷をかけられます。
フロントプレス
鍛えられる筋肉:三角筋(前部)、僧帽筋、上腕三頭筋
フロントプレス
①図1.肩の前で、オーバーグリップでバーベルを持って立ちます。
②図2.真上にバーベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。
バックプレスに比べて腰を痛める危険性があります。
ライイング・サイドレイズ
鍛えられる筋肉:三角筋(中部)
ライイング・サイドレイズ ライイング・サイドレイズ
①図1.横向きに寝て、上側の腕を足の方へ伸ばしてダンベルを持ちます。
②図2.腕が45度くらいになるまでダンベルを側方へ引き上げ、ゆっくり戻します。
ダンベル・サイドレイズと違う点はダンベルを下げても負荷がかかり続けます。
ライイング・リアレイズ
鍛えられる筋肉:三角筋(後部)
ライイング・リアレイズ ライイング・リアレイズ
①図1.横向きに寝て、上側の腕を前方に伸ばしてダンベルを持ちます。
②図2.肩を動かさないようにして、ダンベルを上方へ引き上げ、ゆっくり戻します。
ダンベル・リアレイズと違う点はダンベルを下げても負荷がかかり続けます。
プローン・リアレイズ
鍛えられる筋肉:三角筋(後部)、菱形筋
プローン・リアレイズ プローン・リアレイズ
①図1.ベンチでうつ伏せになり、手のひらを内側に向けて両手にダンベルを持ちます。
②図2.腕が床と水平になるくらいまで両腕を振り上げ、ゆっくり戻します。
ダンベル・リアレイズより腰への負担が軽減されます。




効果を上げる豆知識

肩関節を柔軟にする筋トレ
腕を前に伸ばすと肩関節は屈曲、後方へ伸ばすと伸展します。
腕を側方への伸ばすと肩関節は外転、逆の動きが内転です。
腕を前方に伸ばした状態から後方へ広げると肩関節は水平外転、逆の動きが水平内転す。
ベンチプレスなどでも同時に肩は鍛えられているので、自分の弱いところを重点的に強化するとよいでしょう。

肩関節をスムーズに動かせるのは、ローテーターカフと呼ばれる棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋のインナーマッスルが協調して働いているからです。
肩を痛めた場合には肩関節のズレなどが考えられられ、改善するにはチューブトレーニングが適しています。

肩のストレッチ
一般的に筋肉は太くなると硬くなって可動域が小さくなります。
どんなスポーツでも、肩は可動域が大きく、スムーズに動かせることが重要です。
筋トレ後にストレッチを行うことで柔軟性を下げないようにすることも大切です。

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 関連項目
 ストレッチ(肩)
チューブトレーニング(肩)
肩関節の動きとスポーツ動作
筋肉をつける食事のしかた
ダンベル・バーベル
上半身を鍛える器具