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内転筋群・外転筋群を鍛える筋トレメニュー

股関節を内転させる、外転させる、屈曲させるなどの筋肉を鍛える筋トレの種目です。

内転筋群・外転筋群を強化する種目

オープンスタンススクワット

鍛えられる筋肉:内転筋群、外転筋群
オープンスタンススクワット オープンスタンススクワット
@図1.両手を頭の後ろで組み、腰の幅より広く足を開いて立ちます。
A図2.太ももが床と平行になるまで、ひざを曲げ、息を吐きながら立ち上がります。

レッグ・アダクション

鍛えられる筋肉:内転筋群
レッグ・アダクション レッグ・アダクション
@図1.横向きに寝た状態で、上の脚で体を支え、下の脚は床から浮かせて伸ばします。
A図2.下の脚を伸ばしたまま、ゆっくり上げていき、ゆっくり下ろします。

レッグ・アダクション

鍛えられる筋肉:内転筋群
レッグ・アダクション レッグ・アダクション
@図1.内側の足首にチューブを巻いて立ちます。
A図2.膝を曲げないようにして、ゆっくりと足を内側に向かって引き、ゆっくりと元に戻します。

レッグ・アブダクション

鍛えられる筋肉:外転筋群
レッグ・アブダクション レッグ・アブダクション
@図1.横向きに寝た状態で、下のひじを床に付け、上体を起こし、上の手は胸の前におきます。
A図2.ひざの上でチューブを結び、上の脚をゆっくり持ち上げ、ゆっくり元に戻します。

レッグ・アブダクション

鍛えられる筋肉:外転筋群
レッグ・アブダクション レッグ・アブダクション
@図1.外側の足首にチューブを巻いて立ちます。
A図2.膝を曲げないようにして、ゆっくりと足を外側に向かって引き、ゆっくりと元に戻します。

シットアップ

鍛えられる筋肉:腸腰筋、腹直筋
シットアップ シットアップ
@図1.ひざを曲げて仰向けになり、手を頭の後ろで組みます。
A図2.ゆっくりと上体をおこし、ゆっくりと戻します。

ハンギング・レッグレイズ

鍛えられる筋肉:腸腰筋、腹直筋
ハンギング・レッグレイズ ハンギング・レッグレイズ
@図1.鉄棒にぶらさがります。
A図2.両足を伸ばしたまま床と平行になるまで上げ、数秒静止した後、ゆっくりと戻します。
きつい時は、ひざを曲げて行うと運動強度が小さくなります。




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