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臀部を鍛える筋トレメニュー

大臀筋、中臀筋など、臀部の筋肉を鍛えるメニュー(8種目)と鍛え方、効率よく筋肉をつける、筋力アップする方法です。

臀部の筋肉を強化する種目

スクワット

鍛えられる筋肉:大臀筋、大腿四頭筋
スクワット スクワット
@図1.両足を肩幅程度開き、バーベルをかついで立ちます。
A図2.背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみ、元に戻します。
足幅が狭くするほど、大腿四頭筋、大殿筋などをより使い、足幅を広くするほど、内転筋をより使うようになります。

フロントランジ

鍛えられる筋肉:大臀筋、中臀筋、大腿四頭筋
フォワードランジ フォワードランジ
@図1.肩にバーベルをセットし立ちます。
A図2.両足に均一に負荷がかかるようにして、太ももと床が平行になるくらいまで片足を大きく前へ踏み出し、もとに戻します。

サイドランジ

鍛えられる筋肉:大臀筋、中臀筋、大腿四頭筋
サイドランジ サイドランジ
@図1.肩にバーベルをセットし立ちます。
A図2.ひざを曲げ片足を横へ踏み出し、もとに戻します。左右交互に行います。

ヒップリフト

鍛えられる筋肉:大臀筋、脊柱起立筋
ヒップリフト ヒップリフト
@両ひざを立てた状態で上向きに寝て、ダンベルをおなかに乗せます。
A腰をできるだけ持ち上げ、数秒止め、もとに戻します。



プローン・シングルレッグレイズ

鍛えられる筋肉:大臀筋
プローン・シングルレッグレイズ プローン・シングルレッグレイズ
@うつ伏せになって、両手の上にあごを置きます。
A片脚をできるだけ高く持ち上げ、元に戻します。

バックキック

鍛えられる筋肉:大臀筋
バックキック バックキック
@四つんばいの状態から片足を伸ばします。
A伸ばした方の足を腰の高さまで上げて、数秒止めてから下ろします。

ヒップアブダクション

鍛えられる筋肉:大臀筋、中臀筋
ヒップアブダクション ヒップアブダクション
@四つんばいの状態から片足を伸ばします。
A骨盤を水平に保ったまま、伸ばした方の足をつま先を前に向けながら外側へ開いていき、数秒止めてから戻します。
大臀筋の外側の中臀筋が鍛えられます。

ヒップアダクション

鍛えられる筋肉:大臀筋、中臀筋
ヒップアダクション ヒップアダクション
@四つんばいの状態から片足を伸ばします。
A骨盤を水平に保ったまま、伸ばした方の足の太ももを内側へ動かしていき、数秒止めてから戻します。
上記のヒップアブダクションと交互に行うと効果的です。



臀部の鍛え方

自分が出せる最大筋力に対する割合を負荷率といい、70〜80%でトレーニングすると効率よく筋肉をつけることができます。 例 : フロントランジの場合、なんとか10回くらい反復できる重さのバーベル・ダンベルでトレーニングすれば、効率よく大臀筋などを筋肥大できます。



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