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臀部の筋肉を鍛える筋トレメニュー・下半身の瞬発力を強化

大臀筋、中臀筋など、臀部の筋肉を鍛えるメニュー(8種目)と鍛え方、効率よく筋肉をつける、筋力アップする方法です。 大臀筋が大きな瞬発力を出すには、連動する小臀筋や梨状筋などのインナーマッスルも重要です。

 目次
 臀部の筋肉の鍛え方
 臀部を強化する種目(基本)
 臀部を強化する種目(応用)
 筋トレの効果を上げるには

臀部の筋肉の鍛え方

臀部の筋肉

お尻の筋肉は、一番外側にある大臀筋、その内に中臀筋があり、その内に小殿筋、さらに梨状筋などの細かい筋肉が複雑に重なり合っています。 ランニングやジャンプで重要な大臀筋ばかりを鍛えがちになりますが、中・小臀筋、梨状筋などのインナーマッスルも重要です。 小臀筋や梨状筋は、あらゆるスポーツでのサイドステップ、サッカーのインサイドキック、平泳ぎのキックなど、足を開く動作で使われます。

大臀筋を鍛えるには

大臀筋をよく使う種目はスクワット、フォワードランジ、レッグプレスなどです。 スクワットでは、大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋が主に使われますが、足幅を狭く(肩幅程度に)すると大臀筋が使われる割合が多くなり、ワイドスタンスにすると中臀筋や小臀筋が鍛えられます。

トレーニングの負荷

自分が出せる最大筋力に対する割合を負荷率といい、70〜80%でトレーニングすると効率よく筋肉をつけることができます。 デッドリフトやフォワードランジの場合、なんとか10回くらい反復できる重さのバーベル・ダンベルでトレーニングすれば、効率よく大臀筋などを筋肥大できます。



臀部を強化する種目(基本)

スクワット
鍛えられる筋肉:大臀筋、大腿四頭筋
スクワット スクワット
@図1.両足を肩幅程度開き、バーベルをかついで立ちます。
A図2.背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみ、元に戻します。
足幅が狭くするほど、大腿四頭筋、大殿筋などをより使い、足幅を広くするほど、内転筋をより使うようになります。

フロントランジ
鍛えられる筋肉:大臀筋、中臀筋、大腿四頭筋
フォワードランジ フォワードランジ
@図1.肩にバーベルをセットし立ちます。
A図2.両足に均一に負荷がかかるようにして、太ももと床が平行になるくらいまで片足を大きく前へ踏み出し、もとに戻します。

サイドランジ
鍛えられる筋肉:大臀筋、中臀筋、大腿四頭筋
サイドランジ サイドランジ
@図1.肩にバーベルをセットし立ちます。
A図2.ひざを曲げ片足を横へ踏み出し、もとに戻します。左右交互に行います。

ヒップリフト
鍛えられる筋肉:大臀筋、脊柱起立筋
ヒップリフト ヒップリフト
@両ひざを立てた状態で上向きに寝て、ダンベルをおなかに乗せます。
A腰をできるだけ持ち上げ、数秒止め、もとに戻します。

プローン・シングルレッグレイズ
鍛えられる筋肉:大臀筋
プローン・シングルレッグレイズ プローン・シングルレッグレイズ
@うつ伏せになって、両手の上にあごを置きます。
A片脚をできるだけ高く持ち上げ、元に戻します。



臀部を強化する種目(応用)

サイド・レッグレイズ
鍛えられる筋肉:大殿筋、大腿四頭筋
サイド・レッグレイズ サイド・レッグレイズ
@図1.横向きに寝た状態から片ひじで上体を支えて、反対の手にダンベルを持ち、太ももの上に置きます。
A図2.ゆっくりと上の脚を上げていき、ゆっくり元に戻します。左右行います。


バックキック
鍛えられる筋肉:大臀筋
バックキック バックキック
@四つんばいの状態から片足を伸ばします。
A伸ばした方の足を腰の高さまで上げて、数秒止めてから下ろします。

ヒップアブダクション
鍛えられる筋肉:大臀筋、中臀筋
ヒップアブダクション ヒップアブダクション
@四つんばいの状態から片足を伸ばします。
A骨盤を水平に保ったまま、伸ばした方の足をつま先を前に向けながら外側へ開いていき、数秒止めてから戻します。
大臀筋の内側の中臀筋が鍛えられます。

ヒップアダクション
鍛えられる筋肉:小臀筋、梨状筋
ヒップアダクション ヒップアダクション
@四つんばいの状態から片足を伸ばします。
A骨盤を水平に保ったまま、伸ばした方の足の太ももを内側へ動かしていき、数秒止めてから戻します。
上記のヒップアブダクションと交互に行うと効果的です。

筋トレの効果を上げるには

レッグランジ

レッグランジはスクワットよりも、ハムストリングスや大臀筋を使う割合が大きいです。 しかし、足を前や横に踏み出し、重心が移動するため、スクワットよりも難しいです。 足を踏み出し、切り返すときに集中することが大切です。 ランジでは、大臀筋がトレーニングされるので、ヒップアップの効果もあります。

股関節外旋筋群

お尻の筋肉は、表層に大臀筋や中臀筋、深層に小臀筋や股関節外旋筋群があります。 あらゆるスポーツでのサイドステップ、サッカーのインサイドキック、平泳ぎのキックなど、足を開く動作で重要です。 これらは、オープンスタンススクワット、ヒップアブダクション、ヒップアダクションなどの種目で鍛えることができます。

臀部のインナーマッスル

小臀筋の奥に外旋筋群の梨状筋、上双子筋、下双子筋、内閉鎖筋、大腿方形筋が複雑に重なり合い、深層外旋六筋と呼ばれます。 これらが、大臀筋などが使われる際に協調して働き、股関節が外れたりしないように働いています。



 関連項目
 脚(大腿)を鍛える筋トレメニュー
 ストレッチ(腰・臀部)



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