筋トレ・フィットネス&ダイエット
  トップページ筋トレメニュー臀部を鍛える

臀部の筋肉を鍛える筋トレメニュー

大臀筋、中臀筋など、臀部の筋肉を鍛えるメニュー(8種目)と鍛え方、効率よく筋肉をつける、筋力アップする方法です。 大臀筋が大きな力を出すには、協調して働く小臀筋や梨状筋などのインナーマッスルも重要です。


臀部の筋肉の鍛え方(基本)


臀部の筋肉

お尻の筋肉は、一番外側にある大臀筋、その内に中臀筋があり、その内に小殿筋、さらに梨状筋などの細かい筋肉が複雑に重なり合っています。 ランニングやジャンプで重要な大臀筋ばかりを鍛えがちになりますが、中・小臀筋、梨状筋などのインナーマッスルも重要です。 小臀筋や梨状筋は、あらゆるスポーツでのサイドステップ、サッカーのインサイドキック、平泳ぎのキックなど、足を開く動作で使われます。

大臀筋を鍛えるには

大臀筋をよく使う種目はスクワット、フォワードランジ、レッグプレスなどです。 スクワットでは、大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋が主に使われますが、足幅を狭く(肩幅程度に)すると大臀筋が使われる割合が多くなり、ワイドスタンスにすると中臀筋や小臀筋が鍛えられます。

トレーニングの負荷

自分が出せる最大筋力に対する割合を負荷率といい、70〜80%でトレーニングすると効率よく筋肉をつけることができます。 デッドリフトやフォワードランジの場合、なんとか10回くらい反復できる重さのバーベル・ダンベルでトレーニングすれば、効率よく大臀筋などを筋肥大できます。



スクワット

鍛えられる筋肉:大臀筋、大腿四頭筋
スクワット スクワット
@図1.両足を肩幅程度開き、バーベルをかついで立ちます。
A図2.背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみ、元に戻します。
足幅が狭くするほど、大腿四頭筋、大殿筋などをより使い、足幅を広くするほど、内転筋をより使うようになります。

フロントランジ

鍛えられる筋肉:大臀筋、中臀筋、大腿四頭筋
フォワードランジ フォワードランジ
@図1.肩にバーベルをセットし立ちます。
A図2.両足に均一に負荷がかかるようにして、太ももと床が平行になるくらいまで片足を大きく前へ踏み出し、もとに戻します。

サイドランジ

鍛えられる筋肉:大臀筋、中臀筋、大腿四頭筋
サイドランジ サイドランジ
@図1.肩にバーベルをセットし立ちます。
A図2.ひざを曲げ片足を横へ踏み出し、もとに戻します。左右交互に行います。

ヒップリフト

鍛えられる筋肉:大臀筋、脊柱起立筋
ヒップリフト ヒップリフト
@両ひざを立てた状態で上向きに寝て、ダンベルをおなかに乗せます。
A腰をできるだけ持ち上げ、数秒止め、もとに戻します。

プローン・シングルレッグレイズ

鍛えられる筋肉:大臀筋
プローン・シングルレッグレイズ プローン・シングルレッグレイズ
@うつ伏せになって、両手の上にあごを置きます。
A片脚をできるだけ高く持ち上げ、元に戻します。

臀部の筋肉の鍛え方(応用)


サイド・レッグレイズ

鍛えられる筋肉:大殿筋、大腿四頭筋
サイド・レッグレイズ サイド・レッグレイズ
@図1.横向きに寝た状態から片ひじで上体を支えて、反対の手にダンベルを持ち、太ももの上に置きます。
A図2.ゆっくりと上の脚を上げていき、ゆっくり元に戻します。左右行います。


バックキック

鍛えられる筋肉:大臀筋
バックキック バックキック
@四つんばいの状態から片足を伸ばします。
A伸ばした方の足を腰の高さまで上げて、数秒止めてから下ろします。

ヒップアブダクション

鍛えられる筋肉:大臀筋、中臀筋
ヒップアブダクション ヒップアブダクション
@四つんばいの状態から片足を伸ばします。
A骨盤を水平に保ったまま、伸ばした方の足をつま先を前に向けながら外側へ開いていき、数秒止めてから戻します。
大臀筋の内側の中臀筋が鍛えられます。

ヒップアダクション

鍛えられる筋肉:小臀筋、梨状筋
ヒップアダクション ヒップアダクション
@四つんばいの状態から片足を伸ばします。
A骨盤を水平に保ったまま、伸ばした方の足の太ももを内側へ動かしていき、数秒止めてから戻します。
上記のヒップアブダクションと交互に行うと効果的です。



効果を上げる豆知識


インナーマッスル

梨状筋、閉鎖筋、双子筋などは股関節に近いところにあるインナーマッスルで、大臀筋などが使われる際に股関節が外れたりしないように働いています。 また、あらゆるスポーツでのサイドステップや平泳ぎのキックなど、足を開く動作で重要です。 これらは、オープンスタンススクワットやヒップアブダクション、ヒップアダクションなどの種目で鍛えることができます。

バーベル・ダンベル 50kgセット バーベル・ダンベル 100kgセット


 筋トレメニュー
 上腕 |  前腕 |   |   |  腹直筋 |  腹斜筋 |  背筋 |  臀部 |  脚(大腿) |  脚(下腿) |   |  握力






筋トレメニュー
 上腕を鍛える
 前腕・手首を鍛える
 肩を鍛える
 胸を鍛える
 腹直筋を鍛える
 腹斜筋を鍛える
 背筋を鍛える
 臀部を鍛える
 内転筋・外転筋を鍛える
 脚(大腿)を鍛える
 脚(下腿)を鍛える
 首を鍛える
 全身を鍛える
 握力を鍛える

カテゴリ
 効率よい筋トレ方法
 筋トレメニュー
 チューブトレーニング
 バランストレーニング
 脂肪を減らすエクサ
 ストレッチ
 有酸素運動
 食事で筋肉づくり
 カロリーダイエット

関連項目
 大腿のストレッチ
 股関節のストレッチ

 スポーツ別の筋トレ
 ゴルフ
 野球
 サッカー
 テニス
 バレーボール
 バスケットボール
 陸上・短距離
 陸上・長距離
 水泳
 スキー・スノーボード
 柔道・レスリング
 格闘技・ボクシング