臀部の筋肉を鍛える筋トレメニュー(大臀筋・中臀筋)

 

大臀筋、中臀筋など、臀部の筋肉を鍛えるメニュー(8種目)と鍛え方、効率よく筋肉をつける、筋力アップする方法です。
大臀筋が大きな力を出すには、協調して働く小臀筋や梨状筋などのインナーマッスルも重要です。

 

臀部の筋肉の鍛え方

臀部の筋肉
お尻の筋肉は、一番外側にある大臀筋、その内に中臀筋があり、その内に小殿筋、さらに梨状筋などの細かい筋肉が複雑に重なり合っています。
ランニングやジャンプで重要な大臀筋ばかりを鍛えがちになりますが、中・小臀筋、梨状筋などのインナーマッスルも重要です。
小臀筋や梨状筋は、あらゆるスポーツでのサイドステップ、サッカーのインサイドキック、平泳ぎのキックなど、足を開く動作で使われます。

大臀筋を鍛えるには
大臀筋をよく使う種目はスクワット、フォワードランジ、レッグプレスなどです。
スクワットでは、大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋が主に使われますが、足幅を狭く(肩幅程度に)すると大臀筋が使われる割合が多くなり、ワイドスタンスにすると中臀筋や小臀筋が鍛えられます。

トレーニングの負荷
自分が出せる最大筋力に対する割合を負荷率といい、70~80%でトレーニングすると効率よく筋肉をつけることができます。
デッドリフトやフォワードランジの場合、なんとか10回くらい反復できる重さのバーベル・ダンベルでトレーニングすれば、効率よく大臀筋などを筋肥大できます。




臀部を強化する種目(基本)
スクワット
鍛えられる筋肉:大臀筋、大腿四頭筋
スクワット スクワット
①図1.両足を肩幅程度開き、バーベルをかついで立ちます。
②図2.背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみ、元に戻します。
足幅が狭くするほど、大腿四頭筋、大殿筋などをより使い、足幅を広くするほど、内転筋をより使うようになります。
フロントランジ
鍛えられる筋肉:大臀筋、中臀筋、大腿四頭筋
フロントランジ フロントランジ
①図1.肩にバーベルをセットし立ちます。
②図2.両足に均一に負荷がかかるようにして、太ももと床が平行になるくらいまで片足を大きく前へ踏み出し、もとに戻します。
サイドランジ
鍛えられる筋肉:大臀筋、中臀筋、大腿四頭筋
サイドランジ サイドランジ
①図1.肩にバーベルをセットし立ちます。
②図2.ひざを曲げ片足を横へ踏み出し、もとに戻します。左右交互に行います。
ヒップリフト
鍛えられる筋肉:大臀筋、脊柱起立筋
ヒップリフト ヒップリフト
①両ひざを立てた状態で上向きに寝て、ダンベルをおなかに乗せます。
②腰をできるだけ持ち上げ、数秒止め、もとに戻します。
プローン・シングルレッグレイズ
鍛えられる筋肉:大臀筋
プローン・シングルレッグレイズ プローン・シングルレッグレイズ
①うつ伏せになって、両手の上にあごを置きます。
②片脚をできるだけ高く持ち上げ、元に戻します。




臀部を強化する種目(応用)
サイド・レッグレイズ
鍛えられる筋肉:大殿筋、大腿四頭筋
 サイド・レッグレイズ  サイド・レッグレイズ
①図1.横向きに寝た状態から片ひじで上体を支えて、反対の手にダンベルを持ち、太ももの上に置きます。
②図2.ゆっくりと上の脚を上げていき、ゆっくり元に戻します。左右行います。
バックキック
鍛えられる筋肉:大臀筋
バックキック バックキック
①四つんばいの状態から片足を伸ばします。
②伸ばした方の足を腰の高さまで上げて、数秒止めてから下ろします。
ヒップアブダクション
鍛えられる筋肉:大臀筋、中臀筋
ヒップアブダクション ヒップアブダクション
①四つんばいの状態から片足を伸ばします。
②骨盤を水平に保ったまま、伸ばした方の足をつま先を前に向けながら外側へ開いていき、数秒止めてから戻します。
大臀筋の内側の中臀筋が鍛えられます。
ヒップアダクション
鍛えられる筋肉:小臀筋、梨状筋
ヒップアダクション ヒップアダクション
①四つんばいの状態から片足を伸ばします。
②骨盤を水平に保ったまま、伸ばした方の足の太ももを内側へ動かしていき、数秒止めてから戻します。
上記のヒップアブダクションと交互に行うと効果的です。




効果を上げる豆知識

インナーマッスル
梨状筋、閉鎖筋、双子筋などは股関節に近いところにあるインナーマッスルで、大臀筋などが使われる際に股関節が外れたりしないように働いています。
また、あらゆるスポーツでのサイドステップや平泳ぎのキックなど、足を開く動作で重要です。
これらは、オープンスタンススクワットやヒップアブダクション、ヒップアダクションなどの種目で鍛えることができます。

バーベル・ダンベル 50kgセット バーベル・ダンベル 100kgセット
 筋トレメニュー
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 関連項目
 ストレッチ(腰・臀部)
筋肉をつける食事のしかた
下半身を鍛える器具