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握力・指を鍛える筋トレメニュー

握力をつけるには実際に握るトレーニングが必要です。 ハンドグリップやグリップボールなどの器具以外で鍛えるには、次のような方法があります。

握力・指を強化する種目

手の開閉

@図1.両腕を前に伸ばします。
A図2.握る(グー)、開く(パー)を繰り返します。
1秒くらいでで握る、開くを行い、20回くらい行います。
手の平を下向きと上向きで行います。

ペーパークラッシュ

ペーパークラッシュ ペーパークラッシュ
@図1.腕を前に伸ばして、1枚の広げた新聞紙の中央を、片手で持ちます。
A図2.指を使って、できるだけ小さく丸めます。
楽そうに見えますが、何回かやってみると、けっこうきます。

タオルスクイーズ

タオルスクイーズ  
風呂などで行う方法です。
@図1.腕を前に伸ばして、水に濡らしたタオルを片手で持ちます。
A図2.握って水を絞り出します。



握力を強化するには

握力に関係のある筋肉は、前腕屈筋、前腕伸筋、腕橈骨筋など、前腕の筋肉が必要です。 前腕の筋肉をつけるには、リストカール、リストエクステンション、ハンマーカールなどの種目がありますが、握力はなかなかつきません。 握力を強化するには前腕の筋肉を鍛えるのが基本ですが、ハンドグリップのように実際に握る動作が必要不可欠となります。

握力の瞬発力と持久力

スポーツでの握力といえば、野球の投手やテニスのラケットを握るなど持久力の方で、それほど大きな握力は必要ありません。 大きな握力である瞬発力が必要なのは、相撲や柔道などで相手を投げたりするときになどに限られます。

野球やテニスの握力

野球ではボールやバット、テニスではラケットを握るので、球技の中ではこれらが最も握力を使うスポーツです。 投手は球数が増えるごとに握力が減っていくので、球を投げる動作は握力の持久力が重要です。 テニスもバッターやゴルファーに比べれば、格段に握力の持久力を必要とします。 プロ野球選手でも握力80kgくらいが最高で、握力100kgある人は聞いたことありません。

相撲や柔道の握力

元大関・魁皇は全盛期には握力120kgあったと言われ、左でまわしを取れば負けませんでした。 重い相手を投げたり引き付けたりする動作は、まわしを最大の力で握っていなければ手が離れてしまいます。 相手を投げるような瞬間には、最大の力でまわしを握っているので大きな握力がつくのでしょう。 柔道でも同じことが言えそうです。

バイクのクラッチ

握力をつけるには、握ることを数多く繰り返すことが必要です。 私は何度か東京から京都まで、高速道路を使えない125ccのバイクで往復したことがあります。 12時間ほどで数え切れないほどクラッチを握るので、左手の握力がゼロになったことがあります。(指を曲げることもできません。) クラッチを握るのは強度は弱いですが、最後まで握るので効果が高いです。 逆に右手のブレーキは指をかける程度なので、握力にほとんど影響はありません。

握力をつけるには最後まで握る

小さな負荷でも最後まで握ることで、ある程度は握力(絶対値)がつき、数多く握ることで持久力がつきます。 ハンドグリップなどは、強度が大きく途中までしか握れないものより、最後まで握れるくらいの強度で行うことが重要です。 強度を調節できるものが効率がよいかも知れません。
大きな握力をつけるには、最大の力で握ることを繰り返すことが必要ですが、筋トレでは実践ほどの力を出すことはないので難しいです。

握力計

ハンドグリップを握るトレーニングをしても、なかなか最大の力を出すことはありません。 毎回、疲れていないトレーニングの始めに握力を計ることで、目一杯の力を出すことができ、握力の強化につながります。 実際に数値が分かることでもヤル気が出ます。




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前腕・握力を鍛える器具
ハンマーバー、リストローラー、リストトレーナー、パワーボール、スナップボール、ハンドグリップ、ポケットグリップ、グリップボール、アームレスリンググリップ、フィンガーグリップなど。

スーパーマルチグリッパー

20s〜100sまで負荷が調整ができるグリッパーです。

フィンガートレーナー

ハンドグリップと異なり、それぞれの指に個別に負荷を掛けられます。各指の強度の調節もできます。

スーパーマルチグリッパー フィンガートレーナー



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関連項目
 握力を鍛える器具



ハンドグリップ 70kg


バリグリップ