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脚(下腿)を鍛えるメニュー

前脛骨筋、下腿三頭筋など、下腿部の筋肉を鍛えるメニュー(7種目)と鍛え方です。

下腿の筋肉を強化する種目

カーフレイズ

鍛えられる筋肉:前脛骨筋、腓腹筋、ヒラメ筋
カーフレイズ カーフレイズ
@図1.両手にダンベルを持って立ちます。
A図2.ふくらはぎに力を入れつま先で立って、ゆっくり元に戻します。
走るときの地面を蹴る力やジャンプ力が高まります。

カーフレイズ(片足)

鍛えられる筋肉:前脛骨筋、腓腹筋、ヒラメ筋
カーフレイズ(片足) カーフレイズ(片足)
@図1.片手にダンベルを持って台の端に立ち、反対の手で何かにつかまりバランスを取ります。
ダンベルを持った手と反対の足をもう一方の足に添えます。
A図2.かかとをできるだけ下ろしていき、次はゆっくりと上げていきます。
台の上で行えば、可動域が広がり強度が高くなります。

シーテッド・カーフレイズ

鍛えられる筋肉:前脛骨筋、腓腹筋、ヒラメ筋
シーテッド・カーフレイズ シーテッド・カーフレイズ
@図1.ベンチに座ってつま先を台の上に乗せ、ダンベルをひざの上に乗せます。。
A図2.かかとを上へ持ち上げ、ゆっくり元に戻します。

トウレイズ

鍛えられる筋肉:前脛骨筋
トウレイズ トウレイズ
@図1.両手にダンベルを持って立ちます。
A図2.つま先をできるだけ高く上げ、ゆっくり元に戻します。

腓腹筋のトレーニング

鍛えられる筋肉:腓腹筋
@図1.片脚を伸ばして床に座り、チューブをつま先に掛け、両端を左右の手で持ちます。
A図2.つま先を前に伸ばしていき、ゆっくり元に戻します。

ヒラメ筋のトレーニング

鍛えられる筋肉:ヒラメ筋
@図1.片脚を伸ばして床に座り、膝を立てた足にチューブをつま先に掛け、両端を左右の手で持ちます。
A図2.つま先を前に伸ばしていき、ゆっくり元に戻します。

足首のトレーニング

@図1.イスに座り、足にチューブを掛けます。
A図2.脚が開かないように手で押さえながら、足裏を外側に向けるように足を開きます。



下腿三頭筋とは

腓腹筋とヒラメ筋を合わせて下腿三頭筋です。
  • 前脛骨筋…脛(すね)の筋肉
  • 腓腹筋…脹脛(ふくらはぎ)の筋肉の上部
  • ヒラメ筋…脹脛(ふくらはぎ)の筋肉の下部


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    関連項目
     脚(下腿)のストレッチ
     チューブトレーニング(脚)
     バランスボール(脚)
     下半身を鍛える器具