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下腿三頭筋と前脛骨筋を鍛える筋トレ・足首の柔軟性を高めてケガ防止

腓腹筋、ヒラメ筋、前脛骨筋など、ふくらはぎや脛の筋肉を鍛えるメニュー(7種目)と鍛え方です。
足首を屈伸する下腿の筋肉は、歩く、走る、ジャンプ、キックなど、常に全体重がかかる部位なので、ケガを防ぐ柔軟性も重要です。




 目次
 1. 下腿の筋肉の鍛え方
 2. 下腿のダンベルトレーニング
 3. 下腿のチューブトレーニング


下腿の筋肉の鍛え方

下腿三頭筋とは

下腿三頭筋は、ふくらはぎの筋肉である腓腹筋とヒラメ筋の総称で、アキレス腱につながっています。
  • 腓腹筋…脹脛(ふくらはぎ)の筋肉の上部
  • ヒラメ筋…脹脛(ふくらはぎ)の筋肉の下部
  • 前脛骨筋…脛(すね)の筋肉

  • 腓腹筋とヒラメ筋

    ふくらはぎの筋肉は、腓腹筋とヒラメ筋で異なった特徴があります。 腓腹筋は、表層にある筋肉でジャンプなどの素早い動きで使われるので、速筋の割合が多いです。 ヒラメ筋は、深層にあって大部分が腓腹筋に覆われており、直立姿勢を保つために常に働いているので、遅筋の割合が多いです。

    下腿三頭筋の鍛え方

    下腿は、常に負荷がかかっている部位で、持久力のある筋肉です。 下腿を強化する基本種目はカーフレイズで、軽い負荷で、できる限り反復するトレーニングが効果的です。

    下腿のダンベルトレーニング

    カーフレイズ
    鍛えられる筋肉:前脛骨筋、腓腹筋、ヒラメ筋
    カーフレイズ カーフレイズ
    @図1.両手にダンベルを持って立ちます。
    A図2.ふくらはぎに力を入れつま先で立って、ゆっくり元に戻します。
    走るときの地面を蹴る力やジャンプ力が高まります。

    カーフレイズ(片足)
    鍛えられる筋肉:前脛骨筋、腓腹筋、ヒラメ筋
    カーフレイズ(片足) カーフレイズ(片足)
    @図1.片手にダンベルを持って台の端に立ち、反対の手で何かにつかまりバランスを取ります。
    ダンベルを持った手と反対の足をもう一方の足に添えます。
    A図2.かかとをできるだけ下ろしていき、次はゆっくりと上げていきます。
    台の上で行えば、可動域が広がり強度が高くなります。

    シーテッド・カーフレイズ
    鍛えられる筋肉:ヒラメ筋
    シーテッド・カーフレイズ シーテッド・カーフレイズ
    @図1.ベンチに座ってつま先を台の上に乗せ、ダンベルをひざの上に乗せます。
    A図2.かかとを上へ持ち上げ、ゆっくり元に戻します。
    カーフレイズと比べて、膝を曲げて行うシーテッド・カーフレイズでは、ヒラメ筋が重点的に鍛えられます。

    トウレイズ
    鍛えられる筋肉:前脛骨筋
    トウレイズ トウレイズ
    @図1.両手にダンベルを持って立ちます。
    A図2.つま先をできるだけ高く上げ、ゆっくり元に戻します。

    トウレイズ
    鍛えられる筋肉:前脛骨筋
    トウレイズ トウレイズ
    @図1.ベンチに座り、かかとを台に乗せ、膝の上にダンベルを乗せます。
    A図2.かかとを動かさずにつま先を引き寄せ、ゆっくり元に戻します。


    下腿のチューブトレーニング

    トウレイズ
    鍛えられる筋肉:前脛骨筋
    トウレイズ トウレイズ
    @図1.仰向けに寝た状態で、柱などに結んだチューブをつま先に掛けます。
    A図2.かかとを動かさずにつま先を引き寄せ、ゆっくり元に戻します。

    腓腹筋のトレーニング
    鍛えられる筋肉:腓腹筋
    @図1.片脚を伸ばして床に座り、チューブをつま先に掛け、両端を左右の手で持ちます。
    A図2.つま先を前に伸ばしていき、ゆっくり元に戻します。

    ヒラメ筋のトレーニング
    鍛えられる筋肉:ヒラメ筋
    @図1.片脚を伸ばして床に座り、膝を立てた足にチューブをつま先に掛け、両端を左右の手で持ちます。
    A図2.つま先を前に伸ばしていき、ゆっくり元に戻します。

    足首のトレーニング
    @図1.イスに座り、足にチューブを掛けます。
    A図2.脚が開かないように手で押さえながら、足裏を外側に向けるように足を開きます。


    3D振動マシン
    上下左右へ微細な3D振動がお肉や筋肉をブルプル揺らし血行促進、脂肪を燃焼します。バランスを取ることで、同時に下半身の筋肉を効率よくよく鍛えることができます。

     関連項目
     ストレッチ(脚)
     バレーボールの効果的な筋トレ



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