下腿を鍛える筋トレ種目(腓腹筋・ヒラメ筋・前脛骨筋)

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前脛骨筋、腓腹筋、ヒラメ筋など、すねやふくらはぎの筋肉を鍛えるメニュー(7種目)と鍛え方です。
足首を屈伸する下腿の筋肉は、歩く、走る、ジャンプ、キックなど、常に全体重がかかる部位なので、ケガを防ぐ柔軟性も重要です。

下腿三頭筋とは
下腿三頭筋は、ふくらはぎの筋肉である腓腹筋とヒラメ筋の総称で、アキレス腱につながっています。

  • 腓腹筋…脹脛(ふくらはぎ)の筋肉の上部
  • ヒラメ筋…脹脛(ふくらはぎ)の筋肉の下部
  • 前脛骨筋…脛(すね)の筋肉

腓腹筋とヒラメ筋
ふくらはぎの筋肉は腓腹筋とヒラメ筋で異なった特徴があります。
腓腹筋は表層にある筋肉でジャンプなどの素早い動きで使われるので速筋の割合が多いです。
ヒラメ筋は深層にあって大部分が腓腹筋に覆われており、直立姿勢を保つために常に働いているので遅筋の割合が多いです。

下腿の筋肉を強化する種目

カーフレイズ
鍛えられる筋肉:前脛骨筋、腓腹筋、ヒラメ筋
カーフレイズ カーフレイズ
①図1.両手にダンベルを持って立ちます。
②図2.ふくらはぎに力を入れつま先で立って、ゆっくり元に戻します。
走るときの地面を蹴る力やジャンプ力が高まります。
カーフレイズ(片足)
鍛えられる筋肉:前脛骨筋、腓腹筋、ヒラメ筋
カーフレイズ(片足) カーフレイズ(片足)
①図1.片手にダンベルを持って台の端に立ち、反対の手で何かにつかまりバランスを取ります。
ダンベルを持った手と反対の足をもう一方の足に添えます。
②図2.かかとをできるだけ下ろしていき、次はゆっくりと上げていきます。
台の上で行えば、可動域が広がり強度が高くなります。
シーテッド・カーフレイズ
鍛えられる筋肉:ヒラメ筋
シーテッド・カーフレイズ シーテッド・カーフレイズ
①図1.ベンチに座ってつま先を台の上に乗せ、ダンベルをひざの上に乗せます。
②図2.かかとを上へ持ち上げ、ゆっくり元に戻します。
カーフレイズと比べて、膝を曲げて行うシーテッド・カーフレイズでは、ヒラメ筋が重点的に鍛えられます。
トウレイズ
鍛えられる筋肉:前脛骨筋
トウレイズ トウレイズ
①図1.両手にダンベルを持って立ちます。
②図2.つま先をできるだけ高く上げ、ゆっくり元に戻します。
トウレイズ
鍛えられる筋肉:前脛骨筋
トウレイズ トウレイズ
①図1.ベンチに座り、かかとを台に乗せ、膝の上にダンベルを乗せます。
②図2.かかとを動かさずにつま先を引き寄せ、ゆっくり元に戻します。




トウレイズ
鍛えられる筋肉:前脛骨筋
トウレイズ トウレイズ
①図1.仰向けに寝た状態で、柱などに結んだチューブをつま先に掛けます。
②図2.かかとを動かさずにつま先を引き寄せ、ゆっくり元に戻します。
腓腹筋のトレーニング
鍛えられる筋肉:腓腹筋
腓腹筋のトレーニング 腓腹筋のトレーニング
①図1.片脚を伸ばして床に座り、チューブをつま先に掛け、両端を左右の手で持ちます。
②図2.つま先を前に伸ばしていき、ゆっくり元に戻します。
ヒラメ筋のトレーニング
鍛えられる筋肉:ヒラメ筋
ヒラメ筋のトレーニング ヒラメ筋のトレーニング
①図1.片脚を伸ばして床に座り、膝を立てた足にチューブをつま先に掛け、両端を左右の手で持ちます。
②図2.つま先を前に伸ばしていき、ゆっくり元に戻します。
足首のトレーニング
足首のトレーニング 足首のトレーニング
①図1.イスに座り、足にチューブを掛けます。
②図2.脚が開かないように手で押さえながら、足裏を外側に向けるように足を開きます。




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 関連項目
 ストレッチ(脚)
チューブトレーニング(下腿)
バランスボールトレーニング(脚)
筋肉をつける食事のしかた
ダンベル・バーベル
下半身を鍛える器具