下腿を鍛える筋トレ種目(腓腹筋・ヒラメ筋・前脛骨筋)

トップ > 筋トレメニュー > 脚(下腿)

 

前脛骨筋、腓腹筋、ヒラメ筋など、すねやふくらはぎの筋肉を鍛えるメニュー(7種目)と鍛え方です。
足首を屈伸する下腿の筋肉は、歩く、走る、ジャンプ、キックなど、常に全体重がかかる部位なので、ケガを防ぐ柔軟性も重要です。

 目次
1. 下腿の筋肉の鍛え方
2. 下腿のダンベルトレーニング
3. 下腿のチューブトレーニング

下腿の筋肉の鍛え方

下腿三頭筋とは

下腿三頭筋は、ふくらはぎの筋肉である腓腹筋とヒラメ筋の総称で、アキレス腱につながっています。

  • 腓腹筋…脹脛(ふくらはぎ)の筋肉の上部
  • ヒラメ筋…脹脛(ふくらはぎ)の筋肉の下部
  • 前脛骨筋…脛(すね)の筋肉

腓腹筋とヒラメ筋

ふくらはぎの筋肉は、腓腹筋とヒラメ筋で異なった特徴があります。
腓腹筋は、表層にある筋肉でジャンプなどの素早い動きで使われるので、速筋の割合が多いです。
ヒラメ筋は、深層にあって大部分が腓腹筋に覆われており、直立姿勢を保つために常に働いているので、遅筋の割合が多いです。

下腿三頭筋の鍛え方

下腿は、常に負荷がかかっている部位で、持久力のある筋肉です。
下腿を強化する基本種目はカーフレイズで、軽い負荷で、できる限り反復するトレーニングが効果的です。

下腿のダンベルトレーニング

カーフレイズ
鍛えられる筋肉:前脛骨筋、腓腹筋、ヒラメ筋
カーフレイズ カーフレイズ
①図1.両手にダンベルを持って立ちます。
②図2.ふくらはぎに力を入れつま先で立って、ゆっくり元に戻します。
走るときの地面を蹴る力やジャンプ力が高まります。
カーフレイズ(片足)
鍛えられる筋肉:前脛骨筋、腓腹筋、ヒラメ筋
カーフレイズ(片足) カーフレイズ(片足)
①図1.片手にダンベルを持って台の端に立ち、反対の手で何かにつかまりバランスを取ります。
ダンベルを持った手と反対の足をもう一方の足に添えます。
②図2.かかとをできるだけ下ろしていき、次はゆっくりと上げていきます。
台の上で行えば、可動域が広がり強度が高くなります。
シーテッド・カーフレイズ
鍛えられる筋肉:ヒラメ筋
シーテッド・カーフレイズ シーテッド・カーフレイズ
①図1.ベンチに座ってつま先を台の上に乗せ、ダンベルをひざの上に乗せます。
②図2.かかとを上へ持ち上げ、ゆっくり元に戻します。
カーフレイズと比べて、膝を曲げて行うシーテッド・カーフレイズでは、ヒラメ筋が重点的に鍛えられます。
トウレイズ
鍛えられる筋肉:前脛骨筋
トウレイズ トウレイズ
①図1.両手にダンベルを持って立ちます。
②図2.つま先をできるだけ高く上げ、ゆっくり元に戻します。
トウレイズ
鍛えられる筋肉:前脛骨筋
トウレイズ トウレイズ
①図1.ベンチに座り、かかとを台に乗せ、膝の上にダンベルを乗せます。
②図2.かかとを動かさずにつま先を引き寄せ、ゆっくり元に戻します。




下腿のチューブトレーニング

トウレイズ
鍛えられる筋肉:前脛骨筋
トウレイズ トウレイズ
①図1.仰向けに寝た状態で、柱などに結んだチューブをつま先に掛けます。
②図2.かかとを動かさずにつま先を引き寄せ、ゆっくり元に戻します。
腓腹筋のトレーニング
鍛えられる筋肉:腓腹筋
腓腹筋のトレーニング 腓腹筋のトレーニング
①図1.片脚を伸ばして床に座り、チューブをつま先に掛け、両端を左右の手で持ちます。
②図2.つま先を前に伸ばしていき、ゆっくり元に戻します。
ヒラメ筋のトレーニング
鍛えられる筋肉:ヒラメ筋
ヒラメ筋のトレーニング ヒラメ筋のトレーニング
①図1.片脚を伸ばして床に座り、膝を立てた足にチューブをつま先に掛け、両端を左右の手で持ちます。
②図2.つま先を前に伸ばしていき、ゆっくり元に戻します。
足首のトレーニング
足首のトレーニング 足首のトレーニング
①図1.イスに座り、足にチューブを掛けます。
②図2.脚が開かないように手で押さえながら、足裏を外側に向けるように足を開きます。
エアロビクスステップ
EGS(イージーエス)
今、話題のスローステップ運動が手軽にできます。
サイズ 長さ:66×奥行き17×高さ10cm・15cm(2段階調整)
コーラル ストレッチングボードXO
X脚・O脚にサヨナラ、1日90秒で理想の美脚と健康を。従来のストレッチングボードにXOボードが加わり、さらにパワーアップ!1日90秒乗るだけで硬くなった筋肉がゆっくりとほぐれ、体全体の筋肉が柔らぐのがすぐに実感できるはず。




 関連項目
脚(大腿)を鍛える筋トレメニュー
ストレッチ(脚)