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腹斜筋を鍛える筋トレメニュー

外腹斜筋を鍛える筋トレメニュー(10種目)と鍛え方、各種目の特徴、効率よく腹筋を割る方法、お腹の脂肪を効率よく落とす方法です。


腹斜筋を強化する種目

ツイスティング・クランチ

鍛えられる筋肉:腹斜筋、腹直筋
ツイスティング・クランチ ツイスティング・クランチ
@図1.両ひざを立てて仰向けになり、両手を頭の後ろに置きます。
A図2.上体を起こしながらねじって、ひじとひざを近づけ、ゆっくりと戻します。左右交互に行います。
腹筋の上部に効果があります。

シットアップツイスト

鍛えられる筋肉:腹斜筋、腹直筋
シットアップツイスト シットアップツイスト
@図1.ひざを曲げて仰向けになり、手を頭の後ろで組みます。
A図2.ゆっくりと上体をおこしながら上体をねじり、ゆっくりと戻します。
腹筋の上部に効果があります。クランチと比べて腰への負担が大きくなります。

ダンベル・サイドベンド

鍛えられる筋肉:腹斜筋、腹直筋
ダンベル・サイドベンド ダンベル・サイドベンド
@図1.片手にダンベルを持ち、反対側の手を頭の後ろに添えて立ちます。
A図2.ゆっくりと息を吸いながら上半身をダンベルと反対側に倒し、息を吐きながら元に戻します。
腹斜筋を伸ばすために手を頭の後ろに添えます。

ダンベルツイスト

鍛えられる筋肉:腹斜筋、腹直筋
ダンベルツイスト ダンベルツイスト
@図1.両手にダンベルを持ち、太ももの横辺りにぶら下げて立ちます。
A図2.両足は動かさずに、両腕と上体を反動をつけずに斜め後ろにねじります。反対側へもねじり、交互に行います。

レッグレイズ・ツイスト

鍛えられる筋肉:腹斜筋、腹直筋
レッグレイズ・ツイスト レッグレイズ・ツイスト
@図1.仰向けになって両手を広げ、両足をそろえて床と直角になるように上げます。
A図2.腹筋を意識しながら、ゆっくりと左右交互に両足を倒していきます。
シットアップと比べて腰への負担が小さくなります。ひざを曲げると運動強度が小さくなります。



ツイスト・ニートゥチェスト

鍛えられる筋肉:腹斜筋、腹直筋
ツイスト・ニートゥチェスト ツイスト・ニートゥチェスト
@図1.ベンチに座り、縁をつかんで体を支え、両足を浮かせます。
A図2.一方のひざと反対側の胸を近づけながら、腹筋を意識して体をねじり、ゆっくりと戻します。
腰への負担が小さい種目です。

サイドクランチ

鍛えられる筋肉:腹斜筋
サイドクランチ サイドクランチ
@図1.横向きに寝た姿勢になり、両脚を伸ばし、上の手を頭の後ろに、下の手を腹筋に置きます。
A図2.腹斜筋をゆっくりと収縮させながら肩を床から上げていき、数秒静止した後、元の状態へ戻します。

スクワットツイスト

鍛えられる筋肉:腹斜筋、腹直筋
スクワットツイスト スクワットツイスト
@図1.両手にダンベルを持って立ち、ダンベルを胸の位置にセットします。
A図2.腹筋を意識して、体をねじってダンベルを足元横へ下ろしながらひざを曲げていきます。 B元に戻し、反対側も行います。

ハンギング・ツイスト

鍛えられる筋肉:腹斜筋、腹直筋
ハンギング・ツイスト ハンギング・ツイスト
@図1.両手を肩幅に開いて鉄棒にぶらさがります。
A図2.両脚で反動をつけてゆっくりと体幹を回転させ、数秒静止した後、元に戻します。

ハンギング・サイドレッグレイズ

鍛えられる筋肉:腹斜筋、上腕二頭筋、広背筋
ハンギング・サイドレッグレイズ ハンギング・サイドレッグレイズ
@図1.鉄棒にぶらさがり、ひざを軽く曲げ、体を横向きの姿勢になります。
A図2.体を横向きにしたまま、両足を上げていき、数秒静止した後、ゆっくりと戻します。
ひざを伸ばすと負荷を大きくできますが、腰にかかる負担も大きくなります。



腹斜筋の鍛え方


回数・セット数・頻度

腹斜筋を鍛えるにはシットアップツイストやダンベルサイドベンドが一般的です。 腹筋は持久力の高い筋肉なので、これらを中心に数をこなすトレーニングが適しています。 また、回復も速い部位なので、1日おきくらいに行うとよいです。

各種目の特徴

上体を起こすクランチやシットアップなどは腹筋上部が鍛えられ、足を上げるレッグレイズ系の種目は腹筋下部が鍛えられます。 クランチと比べてシットアップやレッグレイズでは、インナーマッスルである腸腰筋(脊柱・骨盤・大腿をつなぐ筋肉)も鍛えられるが、腰への負担も大きくなります。

腹筋運動は息を吐きながら行う

腹筋群には呼吸筋としての働きもあります。息を吐くと腹横筋が収縮して腹腔が縮もうとしますが、腹腔の容積は一定なので腹直筋が縦に伸ばされます。 腹筋トレーニングを息を吐きながら行うとよいのは、これが関わっています。 息を吐きながら腹筋運動を行えば、伸びようとする腹直筋を収縮させる動作となるので、腹直筋にかかる負荷が大きくなります。 呼吸を意識しないで行うよりも数倍の効果があると言われます。

腹筋を割るには


筋トレ後に有酸素運動を行う

いくら腹筋を鍛えても、お腹の皮下脂肪や内臓脂肪が多ければ、腹筋は割れて見えません。 筋トレだけではなかなか脂肪は落ちないので、筋トレ後に有酸素運動を行う必要があります。 筋トレ後は体脂肪が燃えやすい状態になっているので好都合です。 腹筋が割れるには、体脂肪率が10%を切ることが必要と言われるので、地道に続けるしかありません。

大胸筋や大腿の筋肉もつける

腹筋運動だけをひたすたやっても、なかなか腹筋は割れません。腹筋を割るには大胸筋や大腿の筋肉もつける必要もあります。 私たちは、プロサッカー選手や陸上の短距離選手のような割れた腹筋に憧れますが、これらのスポーツ選手は大胸筋や大腿の筋肉も発達しています。 大胸筋や大腿のような大きな筋肉はエネルギー消費が大きく、つけることで基礎代謝が上がります。 基礎代謝が上がれば体全体の脂肪が燃えやすくなり、特にお腹の脂肪が減っていきます。

姿勢をよくする

姿勢が悪い人は、骨盤が前傾していることが多いため、太っていなくてもお腹がポッコリと出てしまいます。 実際には腹筋が割れているのに、割れて見せることができていないこともあります。 ピラティスのような姿勢をよくするエクササイズを取り入れるのもよいことです。

効率よくお腹の脂肪を落とすには

お腹の脂肪は他の部位と比べると比較的簡単に落とすことができます。

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