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腹斜筋を鍛える筋トレメニュー

腹斜筋は、野球のピッチング、ゴルフやテニスのスイング、サッカーのキック、格闘技の投げ技など、あらゆるスポーツでの体をひねる・ねじる動作で使われる重要な筋肉です。


腹斜筋の鍛え方(基本)


腹筋群

腹筋は多層から成っており、体の表面にあるのが腹直筋、その内側で斜めに走っているのが外腹斜筋、その内側で外腹斜筋と逆向きなのが内腹斜筋、その内側に横に走っているのが腹横筋です。 これらの4層を浅部腹筋群、腹横筋のさらに内側にある腸腰筋(脊柱・骨盤と大腿をつなぐ筋肉)などの深部腹筋群がインナーマッスルと呼ばれます。

腹斜筋トレーニングの回数・セット数・頻度

腹斜筋を鍛えるには、ツイスティングクランチ、シットアップツイスト、ダンベルサイドベンドなどが一般的です。 腹筋群は持久力の高い筋肉なので、これらを中心に数をこなすトレーニングが適しています。 また、回復も速い部位なので、1日おきくらいに行うとよいです。

各種目の特徴

上体を起こすクランチやシットアップなどは腹筋上部が鍛えられ、足を上げるレッグレイズ系の種目は腹筋下部が鍛えられます。 クランチと比べてシットアップやレッグレイズでは、インナーマッスルである腸腰筋も鍛えられるが、腰への負担も大きくなります。

腹筋運動は息を吐きながら行う

腹筋群には呼吸筋としての働きもあります。息を吐くと腹横筋が収縮して腹腔が縮もうとしますが、腹腔の容積は一定なので腹直筋が縦に伸ばされます。 腹筋トレーニングを息を吐きながら行うとよいのは、これが関わっています。 息を吐きながら腹筋運動を行えば、伸びようとする腹直筋を収縮させる動作となるので、腹直筋にかかる負荷が大きくなります。 呼吸を意識しないで行うよりも数倍の効果があると言われます。

ツイスティング・クランチ

鍛えられる筋肉:腹斜筋、腹直筋
ツイスティング・クランチ ツイスティング・クランチ
@図1.両ひざを立てて仰向けになり、両手を頭の後ろに置きます。
A図2.上体を起こしながらねじって、ひじとひざを近づけ、ゆっくりと戻します。左右交互に行います。
腹筋の上部に効果があります。

シットアップツイスト

鍛えられる筋肉:腹斜筋、腹直筋
シットアップツイスト シットアップツイスト
@図1.ひざを曲げて仰向けになり、手を頭の後ろで組みます。
A図2.ゆっくりと上体をおこしながら上体をねじり、ゆっくりと戻します。
腹筋の上部に効果があります。クランチと比べて腰への負担が大きくなります。

ダンベル・サイドベンド

鍛えられる筋肉:腹斜筋、腹直筋
ダンベル・サイドベンド ダンベル・サイドベンド
@図1.片手にダンベルを持ち、反対側の手を頭の後ろに添えて立ちます。上体をダンベル側に倒し、息を吐きながらゆっくりと戻します。 手を頭の後ろに添えて腹斜筋を最も伸ばした状態から収縮させます。
A図2.上体をダンベルと反対側に倒し、息を吐きながらゆっくりと戻します。
腹斜筋をさらに収縮させます。
※ダンベルを持つ手を変えて逆も行います。

ダンベルツイスト

鍛えられる筋肉:腹斜筋、腹直筋
ダンベルツイスト ダンベルツイスト
@図1.両手にダンベルを持ち、太ももの横辺りにぶら下げて立ちます。
A図2.両足は動かさずに、両腕と上体を反動をつけずに斜め後ろにねじります。反対側へもねじり、交互に行います。

レッグレイズ・ツイスト

鍛えられる筋肉:腹斜筋、腹直筋
レッグレイズ・ツイスト レッグレイズ・ツイスト
@図1.仰向けになって両手を広げ、両足をそろえて床と直角になるように上げます。
A図2.腹筋を意識しながら、ゆっくりと左右交互に両足を倒していきます。
シットアップと比べて腰への負担が小さくなります。ひざを曲げると運動強度が小さくなります。



腹斜筋の鍛え方(応用)

上記以外の腹斜筋を鍛える種目です。基本ではもの足りなくなったり、マンネリ化して飽きたら気分転換に、取り入れてみるのもよいです。

ツイスト・ニートゥチェスト

鍛えられる筋肉:腹斜筋、腹直筋
ツイスト・ニートゥチェスト ツイスト・ニートゥチェスト
@図1.ベンチに座り、縁をつかんで体を支え、両足を浮かせます。
A図2.一方のひざと反対側の胸を近づけながら、腹筋を意識して体をねじり、ゆっくりと戻します。
腰への負担が小さい種目です。

スクワットツイスト

鍛えられる筋肉:腹斜筋、腹直筋
スクワットツイスト スクワットツイスト
@図1.両手にダンベルを持って立ち、ダンベルを胸の位置にセットします。
A図2.腹筋を意識して、体をねじってダンベルを足元横へ下ろしながらひざを曲げていきます。
B元に戻し、反対側も行います。

サイドクランチ

鍛えられる筋肉:腹斜筋
サイドクランチ サイドクランチ
@図1.横向きに寝た姿勢になり、両脚を伸ばし、上の手を頭の後ろに、下の手を腹筋に置きます。
A図2.腹斜筋をゆっくりと収縮させながら肩を床から上げていき、数秒静止した後、元の状態へ戻します。
腹斜筋に大きな負荷がかかる種目です。

ハンギング・ツイスト

鍛えられる筋肉:腹斜筋、腹直筋
ハンギング・ツイスト ハンギング・ツイスト
@図1.両手を肩幅に開いて鉄棒にぶらさがります。
A図2.両脚で反動をつけてゆっくりと体幹を回転させ、数秒静止した後、元に戻します。

ハンギング・サイドレッグレイズ

鍛えられる筋肉:腹斜筋、上腕二頭筋、広背筋
ハンギング・サイドレッグレイズ ハンギング・サイドレッグレイズ
@図1.鉄棒にぶらさがり、ひざを軽く曲げ、体を横向きの姿勢になります。
A図2.体を横向きにしたまま、両足を上げていき、数秒静止した後、ゆっくりと戻します。
腹斜筋に大きな負荷がかかる種目です。膝を伸ばすとさらに負荷を大きくできますが、腰にかかる負担も大きくなります。



効率よく腹筋を割るには


筋トレ後に有酸素運動を行う

いくら腹筋を鍛えても、お腹の皮下脂肪や内臓脂肪が多ければ、腹筋は割れて見えません。 筋トレだけではなかなか脂肪は落ちないので、筋トレ後に有酸素運動を行う必要があります。 筋トレ後は体脂肪が燃えやすい状態になっているので好都合です。 腹筋が割れるには、体脂肪率が10%を切ることが必要と言われるので、地道に続けるしかありません。

大胸筋や大腿の筋肉もつける

腹筋運動だけをひたすたやっても、なかなか腹筋は割れません。腹筋を割るには大胸筋や大腿の筋肉もつける必要もあります。 私たちは、プロサッカー選手や陸上の短距離選手のような割れた腹筋に憧れますが、これらのスポーツ選手は大胸筋や大腿の筋肉も発達しています。 大胸筋や大腿のような大きな筋肉はエネルギー消費が大きく、つけることで基礎代謝が上がります。 基礎代謝が上がれば体全体の脂肪が燃えやすくなり、特にお腹の脂肪が減っていきます。

姿勢をよくする

姿勢が悪い人は、骨盤が前傾していることが多いため、太っていなくてもお腹がポッコリと出てしまいます。 実際には腹筋が割れているのに、割れて見せることができていないこともあります。 ピラティスのような姿勢をよくするエクササイズを取り入れるのもよいことです。

お腹を引っ込める動作

お腹を引っ込める動作をドローインと言います。ドローインでも息を吐いたときと同じように腹筋が使われ、ウエストが細くなりますが、力を抜くと元に戻ってしまいます。 しかし、お腹を引っ込める動作を行うだけでも腹筋のトレーニングになり、数週間続ければ腹筋が鍛えられ、力を抜いても元に戻らなくなり、ウエストを細くすることができます。 また、代謝も上がります。

効率よくお腹の脂肪を落とすには

お腹の脂肪は他の部位と比べると比較的簡単に落とすことができます。

腹筋を割る豆知識

そいつが俺の割り方〜。

小さく折りたためる
シットアップベンチ
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 バランスボール(腹筋)
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