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腹斜筋を鍛える筋トレメニュー

腹斜筋を鍛える筋トレの種目と鍛え方です。

腹斜筋を強化する種目

ツイスティング・クランチ

鍛えられる筋肉:外腹斜筋、腹直筋
ツイスティング・クランチ ツイスティング・クランチ @図1.両ひざを立てて仰向けになり、両手を頭の後ろに置きます。
A図2.上体を起こしながらねじって、ひじとひざを近づけ、ゆっくりと戻します。左右交互に行います。

シットアップツイスト

鍛えられる筋肉:外腹斜筋、腹直筋
シットアップツイスト シットアップツイスト @図1.ひざを曲げて仰向けになり、手を頭の後ろで組みます。
A図2.ゆっくりと上体をおこしながら上体をねじり、ゆっくりと戻します。

ダンベルツイスト

鍛えられる筋肉:腹直筋、外腹斜筋
ダンベルツイスト ダンベルツイスト @図1.両手にダンベルを持ち、太ももの横辺りにぶら下げて立ちます。
A図2.両足は動かさずに、両腕と上体を反動をつけずに斜め後ろにねじります。反対側へもねじり、交互に行います。

バーベルツイスト

鍛えられる筋肉:腹直筋、外腹斜筋
トランクツイスト トランクツイスト @図1.ベンチに座ってバーベルを肩に担ぎます。
A図2.両足は動かさずに、上体を斜め後ろにねじります。反対側へもねじり、交互に行います。

ダンベル・サイドベンド

鍛えられる筋肉:外腹斜筋、腹直筋
ダンベル・サイドベンド ダンベル・サイドベンド @図1.片手にダンベルを持ち、反対側の手を頭の後ろに添えて立ちます。
A図2.ゆっくりと息を吸いながら上半身をダンベルと反対側に倒し、息を吐きながら元に戻します。
(メモ)ダンベルを持つ手を変えて逆も行います。

スクワットツイスト

鍛えられる筋肉:腹直筋、外腹斜筋
スクワットツイスト スクワットツイスト @図1.両手にダンベルを持って立ち、ダンベルを胸の位置にセットします。
A図2.腹筋を意識して、体をねじってダンベルを足元横へ下ろしながらひざを曲げていきます。 B元に戻し、反対側も行います。

レッグレイズ・ツイスト

鍛えられる筋肉:外腹斜筋、腹直筋
レッグレイズ・ツイスト レッグレイズ・ツイスト @図1.仰向けになって両手を広げ、両足をそろえて床と直角になるように上げます。
A図2.腹筋を意識しながら、ゆっくりと左右交互に両足を倒していきます。

ライイング・サイドベンド

鍛えられる筋肉:外腹斜筋、腹直筋
ライイング・サイドベンド ライイング・サイドベンド @図1.下半身を固定して横向きになります。
A図2.ゆっくりと息を吐きながら上半身を持ち上げ、ゆっくりと息を吸いながら元に戻します。

ワンハンド・プッシュアップ

鍛えられる筋肉:外腹斜筋、腹直筋、脊柱起立筋
ワンハンド・プッシュアップ ワンハンド・プッシュアップ @図1.横向きに寝た状態から、下の腕で体を支え、反対の手にダンベルを持ち、腰の上あたりに置きます。
A図2.ゆっくりと息を吐きながら、腰を床から持ち上げ、息を吸いながら元の状態へ戻します。

サイドクランチ鍛えられる筋肉:外腹斜筋

サイドクランチ サイドクランチ @図1.横向きに寝た姿勢になり、両脚を伸ばし、上の手を頭の後ろに、下の手を腹筋に置きます。
A図2.腹斜筋をゆっくりと収縮させながら肩を床から上げていき、数秒静止した後、元の状態へ戻します。

ツイスト・ニートゥチェスト

鍛えられる筋肉:外腹斜筋、腹直筋
ツイスト・ニートゥチェスト ツイスト・ニートゥチェスト @図1.ベンチに座り、縁をつかんで体を支え、両足を浮かせます。
A図2.一方のひざと反対側の胸を近づけながら、腹筋を意識して体をねじります。
Bゆっくりと戻します。

ハンギング・サイドレッグレイズ

鍛えられる筋肉:外腹斜筋、上腕二頭筋、広背筋
ハンギング・サイドレッグレイズ ハンギング・サイドレッグレイズ @図1.鉄棒にぶらさがり、ひざを軽く曲げ、体を横向きの姿勢になります。
A図2.体を横向きにしたまま、両足を上げていき、数秒静止した後、ゆっくりと戻します。

腹筋を割るには

腹筋を割るには、筋肉をつけるのも必要ですが、お腹の皮下脂肪や内臓脂肪が少ないことも重要です。 腹筋はもともと割れているので、お腹の脂肪が少なければ腹筋が鍛えられていない人でも割れて見えます。 筋トレだけで体脂肪を減らすことは難しいですが、筋トレ後の数時間は体脂肪が燃えやすい状態になっているので、この時間帯にウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行えば効率よく脂肪を燃焼できます。 ただ、筋トレ後にわざわざ外に出るのは面倒なものです。そのような場合には部屋でできて、ウォーキングよりも効果が高いステップ運動がよいです。

効率よくお腹を引き締めるには (2016.5.5)
効率よくお腹の脂肪を落とす方法を簡単に分かりやすく解説します。



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