上腕の筋肉を鍛える筋トレメニュー・効果的な鍛え方&豆知識

 

上腕二頭筋は力こぶの筋肉で、ロープを登ったり、ボクシングのフックパンチなどで使われます。
上腕三頭筋は二の腕の筋肉で、ボールを投げたり、ボクシングのストレートパンチで使われます。
上腕三頭筋の方が使われる頻度が多く、上腕二頭筋よりも2倍ほど大きいです。

 

上腕二頭筋の鍛え方

上腕二頭筋の特徴
上腕二頭筋は、肩甲骨から肩関節、肘関節を通って、前腕までつながる、肘関節を曲げる筋肉です。
上腕二頭筋が伸びるのは肘を伸ばして腕を後ろに引いたとき、縮むのは肘を曲げて腕を前方へ伸ばしたときです。
筋肉に効率よく負荷をかけるには、最も伸びた状態から最も縮んだ状態まで動かすこと(可動域を広げる)です。

上腕二頭筋を鍛える種目
上腕を鍛えるには、上腕二頭筋と上腕三頭筋をバランスよくトレーニングすることが必要です。
上腕二頭筋を鍛えるにはダンベルカールやバーベルカールが基本で、さらに効果を上げたいならコンセントレーションカールやプリチャーカールがあります。

ダンベルカール
鍛えられる筋肉:上腕二頭筋   ☆基本種目
ダンベルカール ダンベルカール
①図1.手のひらを前に向けるようにして両手にダンベルを持って立ちます。
②図2.ひじを固定して、ゆっくりと胸のあたりまでダンベルを上げ、ゆっくりと戻します。
バーベルカール
鍛えられる筋肉:上腕二頭筋   ☆基本種目
バーベルカール バーベルカール
①図1.手のひらを前に向けるようにしてバーベルを持って立ちます。
②図2.ひじを固定して、ゆっくりと胸のあたりまでバーベルを上げ、ゆっくりと戻します。

ダンベルカールよりも反動がつきにくく軌道も安定するため、上腕二頭筋に負荷を集中することができます。
インクライン・ダンベルカール
鍛えられる筋肉:上腕二頭筋   ☆応用種目
インクライン・ダンベルカール インクライン・ダンベルカール
①図1.インクラインベンチに座り、手のひらを前に向けるようにして両手にダンベルを持ちます。
②図2.ひじを固定して、ゆっくりと胸のあたりまでダンベルを上げ、ゆっくりと戻します。
最も伸びた状態からのカールを行うには、インクラインベンチを使います。
スタンディングでのアームカールに比べて可動範囲が大きくなり、より上腕二頭筋に負荷をかけることができます。
コンセントレーションカール
鍛えられる筋肉:上腕二頭筋   ☆応用種目
コンセントレーションカール
①図1.ベンチに座り、片手でダンベルを持ち、上腕を太ももの内側に固定します。
②図2.ゆっくりとひじを曲げてダンベルを上げ、ゆっくりと戻します。
反動がつかないので、集中的に上腕二頭筋を鍛えられます。




上腕三頭筋の鍛え方

上腕三頭筋の特徴
上腕三頭筋は、肘関節のみとつながる内側頭と外側頭、肘関節と肩関節を通る長頭の3つから成り、肘関節を伸ばす筋肉です。
上腕三頭筋が伸びるのは肘を曲げて腕を頭まで上げたとき、縮むのは肘を伸ばして腕を後ろに引いたときで、上腕二頭筋と反対です。

上腕三頭筋を鍛える種目
上腕三頭筋を鍛えるにはプッシュアウェイやリバース・プッシュアップが一般的です。
筋肉に効率よく負荷をかけるには、最も伸びた状態から最も縮んだ状態まで動かすこと(可動域を広げる)が理想です。
しかし、一つの種目だけではできないため、最も伸びた状態からの種目、最も縮んだ状態への種目、二つの種目を行うと効果的です。

プッシュアウェイ(トライセプス・キックバック)
鍛えられる筋肉:上腕三頭筋   ☆基本種目
プッシュアウェイ プッシュアウェイ
①図1.片手でダンベルを持ち肘をお腹のあたりに固定します。また、反対側の手とひざをベンチに乗せ、体と床が平行になるようにします。
②図2.ゆっくりとひじを伸ばしてダンベル引き上げ、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
上腕三頭筋を最大限に縮ませる種目です。長頭が縮みきった状態からの動作となり、内側頭と外側頭が鍛えられます。
リバース・ダンベルカール
鍛えられる筋肉:上腕三頭筋   ☆基本種目
リバース・ダンベルカール リバース・ダンベルカール
①図1.ベンチの前に脚を伸ばして座り、両手でベンチを持ち、腰を床から浮かせます。
②図2.ひじを伸ばして腰を上げていき、ゆっくり戻します。
上腕部と床が平行になるくらいまで肘を曲げます。
ナロウスタンス・プッシュアップ
鍛えられる筋肉:上腕三頭筋   ☆基本種目
ナロウスタンス・プッシュアップ ナロウスタンス・プッシュアップ
①図1.両手の間隔を狭めての腕立て伏せです。脇を締めてひじを曲げ上体を下ろします。
②図2.息を吐きながら腕を伸ばして上体を上げます。
両手の間隔を狭めると上腕三頭筋への刺激が大きくなり、間隔を広げると大胸筋への刺激が大きくなります。
フレンチプレス
鍛えられる筋肉:上腕三頭筋   ☆応用種目
フレンチプレス フレンチプレス
①図1.片手でダンベルを持ち、腕を真上に伸ばして肘を曲げ、頭の後ろにダンベルを置きます。
②図2.肘を動かさないようにダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。
上腕三頭筋が最も伸びた状態から行う種目です。ベンチプレスよりも上腕三頭筋が伸びた状態からの動作になります。長頭が鍛えられ、肩から肘にかけて全体的に筋肉をつけることができます。




効果を上げる豆知識

腕の筋肉は胸の後でトレーニング
ベンチプレスやプッシュアップでは、大胸筋と共に上腕三頭筋も使われています。
胸の筋肉が元気でも腕の筋肉が疲れるとベンチプレスができなくなるため、胸のトレーニングを先に行います。
上腕三頭筋はベンチプレスだけでも、ある程度は鍛えられています。

コンセントレーションカール
立って行うアームカールでは、知らず知らずのうちに全身の筋肉を使ってしまったり、前腕屈筋など手首を使ってしまうものです。
その点、コンセントレーションカールは肘を固定して行うため、反動がつきにくく、上腕二頭筋に集中的に負荷をかけることができます。
コンセントレーションカールは上腕二頭筋を意識してゆっくりと動作させるため、負荷を軽くして行います。
筋肉がつきやすい負荷率は70~80%ですが、コンセントレーションカールでは50~60%の負荷率で行うと効果的です。

プリチャーカール
最も縮んだ状態へのカールを行うには、プリチャーカールベンチ を使います。
上腕二頭筋は肘を前に出すだけで縮みます。この状態からアームカールを行えば、立って行うよりも上腕二頭筋を収縮させることができます。

効率よく腕を太くする方法
筋トレを始められた方が、効率よく腕を太くする方法を簡単に分かりやすく解説しています。
闇雲にトレーニングするのではなく、何キロのダンベルを使うかが重要です。

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筋トレメニュー
上腕 | 前腕 |  |  | 腹直筋 | 腹斜筋 | 背筋 | 臀部 | 脚(大腿) | 脚(下腿) |  | 握力

 

 

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