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上腕を鍛える筋トレメニュー

上腕二頭筋、上腕三頭筋など、上腕の筋肉を鍛える筋トレの種目と鍛え方です。

上腕二頭筋を強化する種目

ダンベルカール

鍛えられる筋肉:上腕二頭筋
ダンベルカール ダンベルカール @図1.手のひらを前に向けるようにして(アンダーーグリップ)両手にダンベルを持って立ちます。
A図2.ひじを固定して、ゆっくりと胸のあたりまでダンベルを上げ、ゆっくりと戻します。

リバースダンベルカール

鍛えられる筋肉:上腕二頭筋、腕橈骨筋(わんとうこつきん)
リバースダンベルカール リバースダンベルカール @図1.手のひらを後ろに向けるようにして(オーバーグリップ)両手にダンベルを持って立ちます。
A図2.ひじを固定して、ゆっくりと胸のあたりまでダンベルを上げ、ゆっくりと戻します。

ハンマーカール

鍛えられる筋肉:上腕二頭筋、腕橈骨筋
ハンマーカール ハンマーカール @図1.手のひらを内側に向けるようにして両手にダンベルを持って立ちます。
A図2.ひじを固定して、ゆっくりと胸のあたりまでダンベルを上げ、ゆっくりと戻します。

コンセントレーションカール

鍛えられる筋肉:上腕二頭筋
コンセントレーションカール コンセントレーションカール @図1.ベンチに座り、片手でダンベルを持ち、上腕を太ももの内側に固定します。
A図2.ゆっくりとひじを曲げてダンベルを上げ、ゆっくりと戻します。

上腕三頭筋を強化する種目

フレンチプレス

鍛えられる筋肉:上腕三頭筋
フレンチプレス フレンチプレス @図1.片手にダンベルを持って立ち、腕を真上に伸ばしてひじを曲げ、ダンベルを頭の後ろにセットします。
A図2.ひじを動かさないようにダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。

プッシュアウェイ

鍛えられる筋肉:上腕三頭筋
プッシュアウェイ プッシュアウェイ @図1.片手でダンベルを持ちひじをおなかのあたりに固定します。また、反対側の手とひざをベンチに乗せ、体と床が平行になるようにします。
A図2.ゆっくりとひじを伸ばしてダンベル引き上げ、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

ナロウスタンス・プッシュアップ

鍛えられる筋肉:上腕三頭筋
ナロウスタンス・プッシュアップ ナロウスタンス・プッシュアップ @図1.両手の間隔を狭めての腕立て伏せです。脇を締めてひじを曲げ上体を下ろします。
A図2.息を吐きながら腕を伸ばして上体を上げます。
両手の間隔を狭める(肩幅に近づける)と上腕三頭筋への刺激が大きくなります。 逆に両手の間隔を広げると上腕三頭筋への刺激は小さくなりますが、大胸筋への刺激が大きくなります。

リバース・プッシュアップ

鍛えられる筋肉:上腕三頭筋
リバース・プッシュアップ リバース・プッシュアップ @図1.ベンチの前に脚を伸ばして座り、両手を後ろに持っていき、手に力を入れて腰を床から浮かせます。
A図2.ひじを伸ばして腰を上げていき、ゆっくり戻します。
上腕部と床が平行になるくらいまでひじを曲げます。

上腕を太くするには

上腕二頭筋と上腕三頭筋をバランスよくトレーニングすることが必要です。 上腕二頭筋を太くするには、ダンベルカールやバーベルカールが一般的です。 ダンベルプレスやベンチプレスを行っている場合は、大胸筋と共に上腕三頭筋も使われているので、上腕三頭筋のトレーニングを特に多く行う必要はありません。

上腕の鍛え方

筋トレの目的負荷率反復回数セット数セット間
の休憩
@筋動員力を高める90〜100%1〜3回2〜33分程度
A筋肥大させる70〜80%10回程度3〜51分程度
B筋持久力を高める30〜50%30回以上2〜330秒以内

負荷率とは、自分が出せる最大筋力に対する割合で、何%でトレーニングするかによって筋トレの目的が変わります。 例 : ダンベルカールの場合、なんとか10回くらい反復できる重さのダンベルでトレーニングすれば、効率よく上腕二頭筋を筋肥大できます。


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効率よく腕に筋肉をつけるには (2016.4.25)
筋トレを始められた方が、効率よく腕を太くする方法を簡単に分かりやすく解説します。

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