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上腕の筋力アップ8種目(力こぶ・腕振り・引きつけ等)

上腕二頭筋、上腕三頭筋を鍛える筋トレ種目と鍛え方、効率よく筋肉をつける方法です。 肘関節を曲げ伸ばしする上腕の筋力を強化するには、上腕二頭筋と上腕三頭筋をバランスよくトレーニングすることが大切です。



 目次
 1. 上腕二頭筋の鍛え方
 2. 上腕三頭筋の鍛え方
 3. 筋トレの効果を上げるには
 4. 各スポーツでのトレーニング効果
 5. ボディビルダーのトレーニング例


上腕二頭筋の鍛え方

上腕二頭筋とは

上腕二頭筋は、肘関節を曲げたときに膨らむ筋肉で、いわゆる「力こぶ」です。 陸上競技の腕振り、格闘技の引きつける力、ロッククライミング、ボート漕ぎなどで使われます。

基本の鍛え方

上腕二頭筋を鍛えるには、ダンベルカールやバーベルカールが基本です。 さらに効果を上げたいなら、コンセントレーションカールやプリチャーカールがあります。

ダンベルカールとバーベルカール

ダンベルカールは、バーベルカールに比べて、軌道が安定しにくく、上げる際に反動がつきやすいので、上腕二頭筋への負荷が集中しにくいです。 その点から、バーベルカールの方が初心者向きと言えます。

コンセントレーションカール

立って行うアームカールは、挙げるために、いつの間にか腕以外の筋肉を使ってしまいがちます。 その点、コンセントレーションカールは、肘を固定して行うため、反動がつきにくく、上腕二頭筋に集中的に負荷をかけることができます。 コンセントレーションカールは、上腕二頭筋を意識して、ゆっくりと動作させるため、負荷を軽くしても効果的です。

上腕二頭筋の筋トレメニュー

ダンベルカール
鍛えられる筋肉:上腕二頭筋   ☆基本種目
ダンベルカール ダンベルカール
@図1.手のひらを前に向けるようにして両手にダンベルを持って立ちます。
A図2.ひじを固定して、ゆっくりと胸のあたりまでダンベルを上げ、ゆっくりと戻します。

バーベルカール
鍛えられる筋肉:上腕二頭筋   ☆基本種目
バーベルカール バーベルカール
@図1.手のひらを前に向けるようにしてバーベルを持って立ちます。
A図2.ひじを固定して、ゆっくりと胸のあたりまでバーベルを上げ、ゆっくりと戻します。
ダンベルカールよりも反動がつきにくく軌道も安定するため、上腕二頭筋に負荷を集中することができます。

インクライン・ダンベルカール
鍛えられる筋肉:上腕二頭筋   ☆応用種目
インクライン・ダンベルカール インクライン・ダンベルカール
@図1.インクラインベンチに座り、手のひらを前に向けるようにして両手にダンベルを持ちます。
A図2.ひじを固定して、ゆっくりと胸のあたりまでダンベルを上げ、ゆっくりと戻します。
最も伸びた状態からのカールを行うには、インクラインベンチを使います。 スタンディングでのアームカールに比べて可動範囲が大きくなり、より上腕二頭筋に負荷をかけることができます。

コンセントレーションカール
鍛えられる筋肉:上腕二頭筋   ☆応用種目
コンセントレーションカール コンセントレーションカール
@図1.ベンチに座り、片手でダンベルを持ち、上腕を太ももの内側に固定します。
A図2.ゆっくりとひじを曲げてダンベルを上げ、ゆっくりと戻します。
反動がつかないので、集中的に上腕二頭筋を鍛えられます。


上腕三頭筋の鍛え方

上腕三頭筋とは

上腕三頭筋は、上腕二頭筋の裏側の筋肉で、肘を伸ばす役割があります。 肘を曲げると伸び、伸ばすと縮みます。また、腕を前に出すと伸び、後へ引くと縮みます。 上腕三頭筋は、ボールを投げたり、ボクシングのストレートパンチなどで使われます。

基本の鍛え方

上腕三頭筋を強化するには、腕立て伏せ、リバース・プッシュアップが一般的です。 さらに効果を上げたいなら、プッシュアウェイやフレンチプレスがあります。

フレンチプレス

筋肉に効率よく負荷をかけるには、最も伸びた状態から、最も縮んだ状態まで、動かすこと(可動域を広げる)が理想です。 フレンチプレスは、腕を上げて肘を曲げ、上腕三頭筋が、最も伸びた状態から始める種目です。

プッシュアウェイ

プッシュアウェイは、上腕三頭筋がある程度、縮んだ状態から最大限に収縮させる種目です。 フレンチプレスと合わせて行うことで、上腕三頭筋を可動域いっぱいに伸縮できます。

上腕三頭筋の筋トレメニュー

ナロウスタンス・プッシュアップ
鍛えられる筋肉:上腕三頭筋   ☆基本種目
ナロウスタンス・プッシュアップ ナロウスタンス・プッシュアップ
@図1.両手の間隔を狭めての腕立て伏せです。脇を締めてひじを曲げ上体を下ろします。
A図2.息を吐きながら腕を伸ばして上体を上げます。
両手の間隔を狭めると上腕三頭筋への刺激が大きくなり、間隔を広げると大胸筋への刺激が大きくなります。

リバース・プッシュアップ
鍛えられる筋肉:上腕三頭筋   ☆基本種目
リバース・プッシュアップ リバース・プッシュアップ
@図1.ベンチの前に脚を伸ばして座り、両手でベンチを持ち、腰を床から浮かせます。
A図2.ひじを伸ばして腰を上げていき、ゆっくり戻します。
上腕部と床が平行になるくらいまで肘を曲げます。

プッシュアウェイ(トライセプス・キックバック)
鍛えられる筋肉:上腕三頭筋   ☆応用種目
プッシュアウェイ プッシュアウェイ
@図1.片手でダンベルを持ち肘をお腹のあたりに固定します。また、反対側の手とひざをベンチに乗せ、体と床が平行になるようにします。
A図2.ゆっくりとひじを伸ばしてダンベル引き上げ、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
上腕三頭筋を最大限に縮ませる種目です。長頭が縮みきった状態からの動作となり、内側頭と外側頭が鍛えられます。

フレンチプレス
鍛えられる筋肉:上腕三頭筋   ☆応用種目
フレンチプレス フレンチプレス
@図1.片手でダンベルを持ち、腕を真上に伸ばして肘を曲げ、頭の後ろにダンベルを置きます。
A図2.肘を動かさないようにダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。
上腕三頭筋が最も伸びた状態から行う種目です。ベンチプレスよりも上腕三頭筋が伸びた状態からの動作になります。長頭が鍛えられ、肩から肘にかけて全体的に筋肉をつけることができます。


筋トレの効果を上げるには

腕の筋肉は胸の後でトレーニング

ベンチプレスやプッシュアップでは、大胸筋と共に上腕三頭筋も使われています。 胸の筋肉が元気でも、腕の筋肉が疲れると、ベンチプレスができなくなるため、胸のトレーニングを先に行います。 上腕三頭筋はベンチプレスだけでも、ある程度は鍛えられています。

プリチャーカール

スコットカールとも呼ばれ、インクラインカールとは逆に、腕を前に出した状態で行う種目です。 上腕二頭筋は、肘を前に出すだけで縮みます。この状態からアームカールを行うので、立って行うよりも、上腕二頭筋を収縮させることができます。

反復回数・セット数と頻度

効率よく筋肉をつけるには、なんとか「10回くらい反復できる負荷」で、10回×3セットくらい行うと効果的です。 上腕の筋肉の回復日数は、2〜3日なので、週2〜3回のトレーニングが適当です。

各スポーツでのトレーニング効果

テニス

上腕の筋力を強化することで、サーブやスマッシュをパワーアップできます。 フォアハンドは体の回転に連動した力強い腕振りが重要なので、ダンベルカールやバーベルカールで上腕二頭筋を強化することで威力が上がります。 また、ラケット面を安定させる効果もあります。

ゴルフ

飛距離をアップさせるには両ひじを体に引きつけてスイングすることが必要です。 わきを閉めてスイングするには、コンセントレーションカールで上腕二頭筋、フレンチプレスで上腕三頭筋を強化するとよいでしょう。 上腕の筋力アップにより、体の回転がロスなくクラブに伝わり、ヘッドスピードが上がります。

柔道

コンセントレーションカールなどで上腕二頭筋を強化することで相手を引きつける力を強くできます。 強い引きつけにより、柔道では技をかける、ボクシングではクリンチでの防御につながります。 また、腕を伸ばす上腕三頭筋を強化することで、ボクシングや空手でのパンチのスピードが上がります。


ボディビルダーのトレーニング例

腕を太くするのが目的なら、下記のトレーニングを週2回行うとよいです。 10回くらい反復できる負荷のダンベル・バーベルを用いて、胸のトレーニング後に行います。

【例1】4種目を各10回×5セットずつ行います。
@バーベルカール
Aプリチャーカール
Bクローズグリップ・ベンチプレス
Cプッシュアウェイ

【例2】4種目を各10回×5セットずつ行います。
@コンセントレーションカール
Aインクラインカール
Bクローズグリップ・ベンチプレス
Cプッシュアウェイ

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 関連項目
 効率よく腕を太くする方法
 ストレッチ(腕)
 ゴルフの効果的な筋トレ
 テニスの効果的な筋トレ
 柔道・レスリングの効果的な筋トレ



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