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上腕を鍛える筋トレメニュー

上腕二頭筋、上腕三頭筋など、上腕の筋肉を鍛えるメニュー(8種目)と鍛え方、腕に効率よく筋肉をつける方法、腕を太くするマメ知識です。

上腕二頭筋を強化する種目

ダンベルカール

鍛えられる筋肉:上腕二頭筋
ダンベルカール ダンベルカール
@図1.手のひらを前に向けるようにして両手にダンベルを持って立ちます。
A図2.ひじを固定して、ゆっくりと胸のあたりまでダンベルを上げ、ゆっくりと戻します。

リバースダンベルカール

鍛えられる筋肉:上腕二頭筋、腕橈骨筋
リバースダンベルカール リバースダンベルカール
@図1.手のひらを後ろに向けるようにして両手にダンベルを持って立ちます。
A図2.ひじを固定して、ゆっくりと胸のあたりまでダンベルを上げ、ゆっくりと戻します。

ハンマーカール

鍛えられる筋肉:上腕二頭筋、腕橈骨筋
ハンマーカール ハンマーカール
@図1.手のひらを内側に向けるようにして両手にダンベルを持って立ちます。
A図2.ひじを固定して、ゆっくりと胸のあたりまでダンベルを上げ、ゆっくりと戻します。

コンセントレーションカール

鍛えられる筋肉:上腕二頭筋
コンセントレーションカール コンセントレーションカール
@図1.ベンチに座り、片手でダンベルを持ち、上腕を太ももの内側に固定します。
A図2.ゆっくりとひじを曲げてダンベルを上げ、ゆっくりと戻します。
反動がつかないので、集中的に上腕二頭筋を鍛えられます。

インクライン・ダンベルカール

鍛えられる筋肉:上腕二頭筋
インクライン・ダンベルカール インクライン・ダンベルカール
@図1.インクラインベンチに座り、手のひらを前に向けるようにして両手にダンベルを持ちます。
A図2.ひじを固定して、ゆっくりと胸のあたりまでダンベルを上げ、ゆっくりと戻します。
腕の可動範囲が大きくなり、より負荷をかけることができます。



上腕三頭筋を強化する種目

プッシュアウェイ

鍛えられる筋肉:上腕三頭筋
プッシュアウェイ プッシュアウェイ
@図1.片手でダンベルを持ち肘をお腹のあたりに固定します。また、反対側の手とひざをベンチに乗せ、体と床が平行になるようにします。
A図2.ゆっくりとひじを伸ばしてダンベル引き上げ、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

フレンチプレス

鍛えられる筋肉:上腕三頭筋
フレンチプレス フレンチプレス
@図1.片手でダンベルを持ち、腕を真上に伸ばして肘を曲げ、頭の後ろにダンベルを置きます。
A図2.肘を動かさないようにダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。

リバース・プッシュアップ

鍛えられる筋肉:上腕三頭筋
リバース・プッシュアップ リバース・プッシュアップ
@図1.ベンチの前に脚を伸ばして座り、両手でベンチを持ち、腰を床から浮かせます。
A図2.ひじを伸ばして腰を上げていき、ゆっくり戻します。
上腕部と床が平行になるくらいまで肘を曲げます。

ナロウスタンス・プッシュアップ

鍛えられる筋肉:上腕三頭筋
ナロウスタンス・プッシュアップ ナロウスタンス・プッシュアップ
@図1.両手の間隔を狭めての腕立て伏せです。脇を締めてひじを曲げ上体を下ろします。
A図2.息を吐きながら腕を伸ばして上体を上げます。
両手の間隔を狭めると上腕三頭筋への刺激が大きくなり、間隔を広げると大胸筋への刺激が大きくなります。



上腕の鍛え方

上腕二頭筋と上腕三頭筋をバランスよくトレーニングすることが必要です。 上腕二頭筋を太くするには、ダンベルカールやバーベルカールが一般的です。 ダンベルプレスやベンチプレスを行っている場合は、大胸筋と共に上腕三頭筋も使われているので、上腕三頭筋のトレーニングを特に多く行う必要はありません。

効率よく腕を太くするには
筋トレを始められた方が、効率よく腕を太くする方法を簡単に分かりやすく解説しています。 闇雲にトレーニングするのではなく、何キロのダンベルを使うかが最も重要です。

成長ホルモンを最大限に分泌させる
成長ホルモンは筋トレで傷ついた筋肉の修復を促進します。成長ホルモンを多く分泌させることで、効率よく腕に筋肉をつけることができます。

腕のストレッチ
筋トレ後にストレッチを行うことで血行がよくなります。 筋肉の疲労物質を運び出したり、栄養素がスムーズに供給され、筋肉の発達を促します。


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関連項目
 腕のストレッチ
 チューブトレーニング(腕)
 バランスボール(腕)