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サーキットトレーニング

サーキットトレーニングの方法は、10種類程度のエクササイズを連続して行い、脂肪燃焼に効果的な心拍数を保つことで、 体脂肪燃焼、筋力・筋持久力・心肺機能を高めるなどを体力を総合的に向上させることができます。

・いろいろな部位のエクササイズを10種目程度選び、連続で同じ部位のエクササイズを行わないように順番を決定します。
・ダンベルなどの負荷は20RM(60%)程度とし、10〜15回程度行い、種目間の休憩時間は30秒程度とします。
・エクササイズ中は、心拍計(ハートメーター)などにより、1分間の心拍数を計測し、下表の心拍数を維持するようにします。
・すべてのエクササイズを行い、まだできる場合は、休憩を3分間程度とり、2〜3セット行います。

年齢と効果的な心拍数
年齢15歳20歳25歳30歳35歳40歳45歳50歳55歳60歳
心拍数123〜144120〜140117〜137114〜133111〜130108〜126105〜123102〜11999〜11696〜112

・心拍数が表の値を超えてしまう場合は、負荷や回数を下げて心拍数を調節します。
・心拍数が表の値に達していない場合には、負荷や回数を上げて心拍数を調節します。

サーキットトレーニング 例1
 エクササイズ部位
1ダンベルベンチプレスダンベルベンチプレス胸部
2シットアップシットアップ腹部
3スクワットスクワット大腿部
4バックエクステンションバックエクステンション背部
5ダンベルカールダンベルカール上腕
6ダンベルフライダンベルフライ胸部
7クランチクランチ腹部
8ステップアップステップアップ大腿部
9アームプルオーバーアームプルオーバー背部
10ダンベル・アップライトロウダンベル・アップライトロウ肩部

サーキットトレーニング 例2
 エクササイズ部位
1ダンベルフライダンベルフライ胸部
2ステップアップステップアップ大腿部
3懸垂懸垂背部
4シットアップシットアップ腹部
5ダンベルカールダンベルカール上腕
6ダンベルベンチプレスダンベルベンチプレス胸部
7スクワットスクワット大腿部
8アームプルオーバーアームプルオーバー背部
9シットアップツイストシットアップツイスト腹部
10フレンチプレスフレンチプレス上腕
・エクササイズ間の休憩時間は30秒程度とします。




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