ボディビルダーのトレーニング例・各部位の種目と頻度

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ボディビルダーの一週間のトレーニング例です。
各部位の回復時間の違いを考慮して、【胸・腕】【背中・肩】【脚・腹筋】の3つのグループに分け、週2回ずつトレーニングを行います。

トレーニングの頻度

各部位を週2回行います。数字はトレーニングの順序で、胸の後に腕を行う意味です。
ダンベル・バーベルは、10回くらい反復できる負荷を用います。

腹筋
背中
月・木
【胸のトレーニング】
大胸筋を鍛える4種目を各10回×5セットずつ行います。
①ベンチプレス
②ダンベルフライ
③インクライン・ダンベルプレス
④インクライン・ダンベルフライ

 

【腕のトレーニング】
上腕二頭筋、上腕三頭筋を鍛える4種目を各10回×5セットずつ行います。
①バーベルカール
②プリチャーカール
③クローズグリップ・ベンチプレス
④プッシュアウェイ

 

火・金
【脚のトレーニング】
大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋を鍛える4種目を各10回×5セットずつ行います。
①スクワット
②レッグエクステンション
③レッグカール
④カーフレイズ

 

【腹筋のトレーニング】
腹直筋、腹斜筋を鍛える4種目を行います。
①シットアップ 30回×5セット
②レッグレイズ 30回×5セット
③クランチ 30回×5セット
④サイドベンド 10回×5セット

 

水・土
【肩のトレーニング】
三角筋、僧帽筋を鍛える5種目を各10回×5セットずつ行います。
①バーベル・バックプレス
②ダンベル・ショルダープレス
③ダンベル・サイドレイズ
④ダンベル・リアレイズ
⑤ダンベル・シュラッグ

 

【背中のトレーニング】
脊柱起立筋、広背筋を鍛える4種目を各10回×5セットずつ行います。
①デッドリフト
②プルオーバー
③チンニング
④プーリー・ローイング