ビオチン不足で筋肉痛・疲労が溜まりやすい

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ビオチンは、筋トレで生成された乳酸からエネルギーをつくり出す際に必要なビタミン。不足すると筋肉痛や疲れが溜まりやすくなります。

ビオチンとは
ビオチン(ビタミンH)は、レバー、卵黄、くだもの、野菜、穀粒、ナッツなど、様々な食品に含まれている水溶性のビタミンで、普通の食生活で不足することはありません。
ただし、体内でつくることができない、食事で体内に溜めておくこともできないので、毎回の食事で、少しずつ摂取しなければなりません。

乳酸からエネルギーをつくる
ビオチンは、筋トレで生成された乳酸を、ブドウ糖に再合成して、エネルギーにする際に必要です。
ビオチンが不足すると、筋肉痛が治りにくくなったり、疲れがたまりやすくなります。
また、髪が抜けたり、白髪になることもあります。アトピー性皮膚炎など、皮膚の炎症の改善にも利用されているそうです。




ビオチンを多く含む食品
1日の目安量は、50μgです。

食品 1食あたり ビオチンの量
牛乳 200 ml 75 μg
1 個 12 μg
いわし 80 g 19 μg

生卵の白身
筋トレ後に、脂肪分の多い黄身を捨てて、ゆで卵の白身のみを食べることがあります。
卵の白身は、脂肪分が少なく、たんぱく質が豊富なので、筋肉づくりに最適です。
卵にもビオチンが多く含まれていますが、黄身に多く含まれ、生卵の白身には、ビオチンの吸収を阻害する働きがあるので、卵かけごはんなどではなく、加熱して食べるほうが効果的です。

ビオチンの不足
ビオチンの不足している状態が続くと、筋肉痛が治りにくくなったり、慢性的に疲れの原因にもなります。
生の卵白の摂取や、体脂肪を落とすために偏った食生活を続けていれば、筋トレをしていても、なかなか筋肉がつかないことも起こります。