腕立て伏せの種類と負荷比較・初心者~上級者まで

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腕立て伏せは、筋トレの基礎中の基礎です。大胸筋や上腕三頭筋など、上半身を全体的に鍛えることができますが、両手の間隔、インクライン、デクラインなど、やり方で負荷の掛かる部位や大きさが変わってきます。

腕立て伏せ・プッシュアップ

 目次
1. 腕立て伏せの種類
2. 腕立て伏せの負荷比較
3. 腕立て伏せで筋肥大するには
4. 腕立て伏せができない場合

腕立て伏せの種類

腕立て伏せには、一般的なのプッシュアップ、両足を台の上に乗せて行うインクライン・プッシュアップ、お尻を下にして行うリバース・プッシュアップ、片手腕立てなどがあります。

プッシュアップ
主に鍛えられる筋肉:大胸筋、上腕三頭筋
プッシュアップ プッシュアップ
①図1.両手の間隔を肩幅より少し広めにして、両手を床に付き脚を後ろへ伸ばします。ひじを体の外側に向けて曲げていき、上体を下ろします。
②図2.息を吐きながら、腕を伸ばしていき、上体を持ち上げます。
③息を吸いながら、元に戻します。
できない場合は、両膝を床に付いて行うと、負荷が小さくなります。
デクライン・プッシュアップ
主に鍛えられる筋肉:大胸筋、上腕三頭筋
デクライン・プッシュアップ デクライン・プッシュアップ
①図1.脚を台の上に載せて行う腕立て伏せです。両手の間隔を肩幅より広くして、ひじを曲げ上体を下ろします。
②図2.息を吐きながら、腕を伸ばしていき、上体を持ち上げます。
③息を吸いながら、元に戻します。普通の腕立て伏せより負荷が高くなります。
リバース・プッシュアップ
主に鍛えられる筋肉:上腕三頭筋
リバース・プッシュアップ リバース・プッシュアップ
①図1.ベンチの前に脚を伸ばして座り、両手を後ろに持っていき、手に力を入れて腰を床から浮かせます。
②図2.息を吐きながら、ひじを伸ばして腰を上げていきます。
③息を吸いながら、元に戻します。
上腕三頭筋に大きな負荷がかかります。

腕立て伏せのフォーム

お腹が落ち込んだり、腰がひけないように、上記のイラストのように、体を真っ直ぐにして行います。
お腹が落ち込むと十分に肘を曲げることができず、腰がひけると負荷が胸から肩などに分散してしまいます。
また、腕立て伏せよりも先に、腹筋など体幹のトレーニングを行ってしまうと、姿勢を維持できずにお腹が落ち込みやすくなります。

両手の間隔

両手の間隔を広げてワイドスタンスで行うと、大胸筋への負荷が大きくなります。
両手の間隔を狭めてナロウスタンスで行うと、大胸筋への負荷は小さくなるかわりに、上腕三頭筋への負荷が大きくなります。




腕立て伏せの負荷比較

体重の70%の負荷

腕立て伏せでは、両手に体重の約70%がかかります。体重70kgの場合、49kgの負荷がかかることになります。
言いかえれば、49kgのベンチプレスと同じなので、筋トレをしたことのない人は、1回もできなくても、可笑しなことではありません。

10回くらい反復できる負荷

10回くらい反復できる負荷でトレーニングを行ったときに、最も効率よく筋肉がつくことが知られています。
これくらいの負荷のときに、適度な乳酸、低酸素など、筋肉がつく条件が揃います。

腕立て伏せの種類と負荷

普通のプッシュアップでの負荷を1.0として比較したおおよその値です。

種類 負荷 両手にかかる負荷
プッシュアップ(膝立ち) 0.85 体重の60%
インクライン・プッシュアップ 0.93 体重の65%
プッシュアップ 1.00 体重の70%
デクライン・プッシュアップ 1.07 体重の75%

【例】体重70kgの人の場合、普通のプッシュアップでは、両手にかかる負荷は49kgです。
デクライン・プッシュアップでの負荷は52.5kgとなり、5kgのおもりを背負って、普通のプッシュアップをするときの負荷と同じにことになります。
インクライン・デクラインのプッシュアップは高さ40cmの場合で算出しました。

腕立て伏せ・プッシュアップ

腕立て伏せで筋肥大するには

負荷率を70%に

腕立て伏せで筋肥大するには、自身の最大筋力に対する負荷率を70%くらいでトレーニングする必要があります。
(なんとか10回できるときの負荷率が約70%です。)

  • 10回できない場合・・・負荷が大きいので、膝立ちやインクライン・プッシュアップに変更します。
  • 楽に10回以上できる場合・・・負荷が足りないので、筋肥大するにはおもりが必要です。

負荷(おもり)の設定

負荷率が70%になる負荷(おもり)の重量(kg)

連続回数 体重
50kg 60kg 70kg 80kg 90kg
10回 0 0 0 0 0
20回 5 6 7 8 9
30回 10 12 14 16 18

体重60kgで腕立て伏せを連続20回できる場合、さらに負荷を掛けないと筋肥大しません。
6kgのおもりを使用すると、負荷率が70%となり、筋肥大に効果があります。
机上の計算ですので、目安程度としてください。

腕立て伏せができない場合

トレーニン方法

腕立て伏せができない場合は、負荷が小さくなる膝立ち、またはインクラインでトレーニングを行います。
膝立ちの場合は、両手を体に近づけるほど、インクラインの場合は台の高さを高くするほど、負荷を小さくできます。
10回くらい反復できる負荷に調節して行うことが重要です。

インクライン・プッシュアップ

インクライン・プッシュアップ
主に鍛えられる筋肉:大胸筋、上腕三頭筋
インクライン・プッシュアップ インクライン・プッシュアップ
①図1.台の上で両手を肩幅より広めに開き、ひじを曲げ上体を下ろします。
②図2.息を吐きながら、腕を伸ばしていき、上体を持ち上げます。
③息を吸いながら、元に戻します。

徐々に負荷を大きくしていく

トレーニングを継続して、10回×3セットが楽にできるようになったら、やっと10回できるくらいに負荷を大きくします。
これを繰り返し継続していけば、やがて普通の腕立て伏せができるようになります。




 関連項目
腕を鍛える筋トレメニュー
胸を鍛える筋トレメニュー