腕立て伏せの種類と負荷比較

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腕立て伏せでは、大胸筋や上腕三頭筋を鍛えることができますが、やり方で負荷の掛かる部位や大きさが変わってきます。

 

腕立て伏せの種類

腕立て伏せには、普通のプッシュアップ、両手を台の上に乗せて行うインクライン・プッシュアップ、
両足を台の上に乗せて行うインクライン・プッシュアップ、お尻を下にして行うリバース・プッシュアップ、片手腕立てなどがあります。

プッシュアップ
主に鍛えられる筋肉:大胸筋、上腕三頭筋
プッシュアップ プッシュアップ
①図1.両手の間隔を肩幅より少し広めにして、両手を床に付き脚を後ろへ伸ばします。ひじを体の外側に向けて曲げていき、上体を下ろします。
②図2.息を吐きながら、腕を伸ばしていき、上体を持ち上げます。
③息を吸いながら、元に戻します。
できない場合は、両膝を床に付いて行うと負荷がかなり小さくなります。
インクライン・プッシュアップ
主に鍛えられる筋肉:大胸筋、上腕三頭筋
 インクライン・プッシュアップ  インクライン・プッシュアップ
①図1.台の上で両手を肩幅より広めに開き、ひじを曲げ上体を下ろします。
②図2.息を吐きながら、腕を伸ばしていき、上体を持ち上げます。
③息を吸いながら、元に戻します。
普通の腕立て伏せより負荷が低くなります。
デクライン・プッシュアップ
主に鍛えられる筋肉:大胸筋、上腕三頭筋
デクライン・プッシュアップ デクライン・プッシュアップ
①図1.脚を台の上に載せて行う腕立て伏せです。両手の間隔を肩幅より広くして、ひじを曲げ上体を下ろします。
②図2.息を吐きながら、腕を伸ばしていき、上体を持ち上げます。
③息を吸いながら、元に戻します。普通の腕立て伏せより負荷が高くなります。
リバース・プッシュアップ
主に鍛えられる筋肉:上腕三頭筋
①図1.ベンチの前に脚を伸ばして座り、両手を後ろに持っていき、手に力を入れて腰を床から浮かせます。
②図2.息を吐きながら、ひじを伸ばして腰を上げていきます。
③息を吸いながら、元に戻します。

腕立て伏せのフォーム
お腹が落ち込んだり、腰がひけないように、上記のイラストのように体を真っ直ぐにして行います。
お腹が落ち込むと十分に肘を曲げることができず、腰がひけると負荷が胸から肩などに分散してしまいます。
また、腕立て伏せより先に腹筋など体幹のトレーニングを行ってしまうと、姿勢を維持できずにお腹が落ち込みやすくなります。

両手の間隔
両手の間隔を広げてワイドスタンスで行うと大胸筋への負荷が大きくなり、間隔を狭めてナロウスタンスで行うと大胸筋への負荷は小さくなるかわりに上腕三頭筋への負荷が大きくなります。




腕立て伏せの負荷を比較

普通のプッシュアップでの負荷を1.0として比較したおおよその値です。

種類 負荷 両手にかかる負荷
プッシュアップ(膝立ち) 0.85 体重の60%
インクライン・プッシュアップ 0.93 体重の65%
プッシュアップ 1.00 体重の70%
デクライン・プッシュアップ 1.07 体重の75%

例えば、体重70kgの人の場合、普通のプッシュアップでは両手にかかる負荷は49kgです。
デクライン・プッシュアップでの負荷は52.5kgとなり、5kgのおもりを背負って、普通のプッシュアップをするときの負荷と同じにことになります。
インクライン・デクラインのプッシュアップは高さ40cmの場合で算出しました。

腕立て伏せで筋肥大

腕立て伏せで筋肥大するには、自身の最大筋力に対する負荷率を70%くらいでトレーニングする必要があります。
(なんとか10回できるときの負荷率が約70%です。)

  • 10回できない場合・・・負荷が大きいので、膝立ちやインクライン・プッシュアップに変更します。
  • 楽に10回以上できる場合・・・負荷が足りないので、筋肥大するにはおもりが必要です。

このようにして、10回くらいできる負荷に設定してトレーニングを行います。

負荷(おもり)の設定
負荷率が70%になる負荷(おもり)の重量(kg)

連続回数 体重
50kg 60kg 70kg 80kg 90kg
10回 0 0 0 0 0
20回 5 6 7 8 9
30回 10 12 14 16 18

体重60kgで腕立て伏せを連続20回できる場合、さらに負荷を掛けないと筋肥大しません。
6kgのおもりを使用すると、負荷率が70%となり、筋肥大に効果があります。
机上の計算ですので、目安程度としてください。




 

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