パワー・瞬発力をつけるダンベルトレーニング

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筋トレで筋肉を太くしただけでは、スポーツで必要な実践的な筋力であるパワー(瞬発力)は養われません。
実践で力を発揮できる筋肉にするには、鍛えた筋肉にパワーをつけるようなトレーニングが必要です。
筋肉を大きくするトレーニングに慣れてきたら、パワートレーニングを取り入れるのもよいです。

パワー(瞬発力)をつけるには
トレーニングの動作(スピード)を速くすると、「筋力×スピード」で表されるパワー(瞬発力)が強化されます。
ダンベルやバーベルできるだけ速く持ち上げるようにすることで、より実践的なトレーニングになります。
逆に下ろすときは、ゆっくり動作させて筋肉に刺激を与え、筋肥大を促すようにします。

トレーニング方法
筋力×スピードで表されるパワーは、最大筋力の30~40%くらいで最も大きくなります。
これくらいの軽い負荷をかけて最大の速度でトレーニングをすることでパワーが養われます。
逆に筋肉を太くするような最大筋力の70%くらいの負荷では、重すぎてスピードが出ません。
パワートレーニングでは筋肉を太くする効果は小さいです。

素早く切り返す
ベンチプレスなどでバーベルを下ろすと同時に素早く上げる動作に移行するとでも効果が高まります。
バーベルを下ろして止めてから上げる場合に比べて、バーベルを下ろしているときの加速度が加わる分の負荷が加わります。
これも軽い負荷で行うトレーニングです。

効果的なパワートレーニング
パワートレーニングばかりを行っても筋肉がつかないのでパワーは養われません。
筋肉を大きくすることで、最大筋力の30~40%の範囲を広げることができます。
筋肉を大きくするトレーニングに慣れてきたら、パワートレーニングを取り入れるのもよいです。




全身のパワートレーニング
一般的な筋トレに比べて衝撃が大きくケガをする恐れがあるので、ダンベルを使う際はごく軽い負荷で行います。

パワープッシュアップ
パワープッシュアップ パワープッシュアップ
①腕立て伏せで肘を曲げていき、胸を床に近づけます。
②腕でジャンプして、一気に上半身を飛び上がらせ、着地します。
着地と同時に素早くジャンプの動作に移ると効果が高まります。
ジャンピング・スプリット
ジャンピング・スプリット ジャンピング・スプリット
①両手にダンベルを持って立ち、片脚を大きく前に踏み出します。
②ジャンプして左右の足を入れ替え、これを繰り返します。
プッシュプレス
プッシュプレス プッシュプレス
①膝と腰を軽く曲げて立ち、ショルダープレスの体勢をとります。
②膝と腰を伸ばしながら、その反動を利用して、一気に頭上にダンベルを上げます。
スナッチ
スナッチ スナッチ
①両手にダンベルを持って、スクワットをするようにしゃがみます。
②膝を伸ばして立ち上がります。
スナッチ スナッチ
③立ち上がった反動を利用してアップライトロウの姿勢に入ります。
④アップライトロウの勢いをつけたまま、一気に頭上にダンベルを上げ、衝撃を受け止めてバランスをとります。
重量挙げのスナッチとは動作が少し違います。




 

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