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トレーニングの動作スピード

負荷を持ち上げるとき(ポジティヴワーク)のスピードが速いか遅いかによって、トレーニングの効果が変わってきます。 速い動作はパワーアップに、遅い動作は筋肥大に効果があります。


筋肥大トレーニングの動作スピード

筋肥大トレーニングの動作スピードは、1〜2秒で持ち上げ、2〜4秒かけて下ろすようにします。 スピードが速くなると、フォームが崩れたり、勢いがついたりします。 勢いがつくと動作の始めだけ筋肉が使われ、後は惰性で十分な効果が得られません。 また、さまざまな筋肉が使われて、鍛えたい筋肉に掛かる負荷が小さくなってしまいます。


パワー(瞬発力)をつけるには

トレーニングの動作(スピード)を速くすると、「筋力×スピード」で表されるパワー(瞬発力)が強化されます。 ダンベルやバーベルできるだけ速く持ち上げるようにすることで、より実践的なトレーニングになります。 逆に下ろすときは、ゆっくり動作させて筋肉に刺激を与え、筋肥大を促すようにします。

トレーニング方法

セット負荷反復回数
130%最大スピードでできなくなるまで
240%
350%
460%

最大スピードが維持できなくなる(スピードが落ちてくる)まで、反復します。

スロートレーニング

動作を遅くするスロートレーニングでは、成長ホルモンの分泌が促進されて、筋肥大に効果があります。 例えば、腕立て伏せなど比較的軽い負荷でも、体を持ち上げる・下ろす動作をそれぞれ5秒程度かけることにより、血流が制限された加圧トレーニングのような状態になり、乳酸の蓄積などにより筋肥大が促されます。 低負荷なので安全にトレーニングできますが、スピードが遅いのでパワーが低下することがあります。







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