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筋肉痛の原因・筋肉疲労の回復促進

筋肉痛の原因になりやすいのは、エキセントリック収縮(筋肉が伸ばされながら力を発揮)する運動と言われます。筋肉痛が治ると、トレーニング前よりも筋力がアップした感じがしますが、『筋肉痛が治ること=超回復』ではありません。



 目次
 1. 筋肉痛の原因はエキセントリック収縮
 2. 筋肉痛が治ると筋力アップする?
 3. 筋肉痛の回復を促進させるには



筋肉痛の原因はエキセントリック収縮

筋肉痛が起こる運動

筋肉痛が起こる詳細は、はっきりとは解明されていません。 筋肉痛の主な原因となる運動は、エキセントリック収縮(筋肉が伸ばされながら力を発揮)する運動で、 コンセントリック収縮(筋肉が収縮しながら力を発揮)する運動では、それほど筋肉痛を生じません。

コンセントリック収縮とエキセントリック収縮

例えば、アームカールで上腕二頭筋を鍛える場合、ダンベルを上げるのがコンセントリック収縮、下ろすのがエキセントリック収縮です。 上腕二頭筋が、コンセントリックは縮みながら、エキセントリックは伸ばされながら、力を発揮します。 筋肉痛になりやすいのは、ブレーキをかけるような運動で、階段を上るときよりも下りるときに起こりやすいです。

筋肉痛を起こしやすい筋肉

コンセントリック収縮よりも、エキセントリック収縮の方が負荷が大きくなります。 アームカールではダンベルを下ろす動きが上腕二頭筋に、ベンチプレスではバーベルを下ろす動きが大胸筋に、登山などで階段を下りる動きが大腿四頭筋や下腿三頭筋に筋肉痛を起こします。 筋トレでは、ダンベルやバーベルを「ゆっくり下ろす」ことで負荷を大きくしています。

マシンとフリーウエイト

フリーウエイトの場合は、ダンベルやバーベルを上げ下ろしするので、コンセントリック収縮とエキセントリック収縮が繰り返されます。 しかし、マシンにはレールや歯車などによる摩擦があり、下ろすときの負荷が小さくなり、エキセントリック収縮する運動が軽くなります。 マシンを使用すれば、筋肉痛を起こしにくくすることもできます。

筋肉痛が治ると筋力アップする?

超回復とは

筋トレをして、栄養と休息をとると、トレーニング前よりも筋力が向上します。 このことを超回復と言い、筋トレ後、部位によって48〜72時間かかるます。

筋肉痛と超回復の関係

『筋肉痛が治ること=超回復』ではありません。 トレーニングの仕方、体調、環境などによって、筋肉痛になる場合と筋肉痛にならない場合があります。 筋肉痛にならないからといって、筋トレ内容がダメだったとは言えません。 また、筋肉痛がなくても、超回復している途中であることもあります。

筋肉痛が治らない場合

超回復の途中で無理にトレーニングすると、回復に余計な時間がかかったり、逆に筋力が低下しかねません。 また、1週間くらい経っても治らない場合は、筋肉痛を超えていることもあり、病院へ行ったほうがよいかも知れません。

活性酸素の除去

筋肉痛になると、活性酸素がつくられます。 活性酸素は、傷ついた部位の殺菌などに使われますが、過剰になって炎症を起こすこともあります。 さらに、歳をとると、活性酸素に対する抵抗力が弱くなり、筋肉痛が長引くことになります。 過剰な活性酸素を除去するには、ポリフェノール、ビタミンC、ビタミンEなどの抗酸化物質を摂取するとよいです。

筋肉痛にならないトレーニング

筋肉痛にならないからといって、筋トレの内容が悪い訳ではありません。 上記のとおり、マシンでのトレーニングでは、筋肉痛を起こしにくいですが、筋肉はしっかりとつきます。 スポーツのほとんどがコンセントリック収縮させる運動ですが、実戦以外で筋トレをしなくても、筋肉はつきます。

歳をとると筋肉痛が遅れてくる?

歳をとると、2日後や3日後に筋肉痛になるといわれます。 しかし実際は、歳に関わらず、激しい運動をしたときは翌日に、軽い運動のときは2〜3日後に筋肉痛になります。 歳をとると、筋肉痛が遅れてるのではなく、激しい運動をしなくなるのが理由です。


筋肉痛の回復を促進させるには

ウォームアップの効果

トレーニングの前にウォームアップをすると、筋肉や血液の温度が上がって筋が収縮しやすくなり、故障が起きにくくなります。 また、血液循環、代謝、酸素の取り入れなどが良くなるので、持久力が向上したり、休憩時のエネルギー回復などに効果があります。 逆に、ウォームアップせずに強度の高い運動を行うと、安静時に臓器などに集中している血流が一気に筋肉に移動し、体に負担がかってしまいます。

ウォームアップのしかた

ウォームアップには、全身の柔軟体操や、ウォーキング、軽いジョギングなどを10分くらい行いますが、 30分以上行うと体のエネルギーが消費されてしまうので、体を温める程度にすることがよいです。 また、筋肉をじっくり伸ばすようなストレッチをすると副交感神経が働いて、最大筋力や反応時間を一時的に低下させてしまうと言われています。

クールダウンのしかた

トレーニング後にクールダウンを行うことで、乳酸値や不足した酸素量を早く元に戻し、疲労回復が促進されます。 また、急に運動をやめたときに起こる脳や心臓へ流れる血液が不足することを防いでくれます。 クールダウンには、今まで行っていたトレーニングを軽くしたものや、ストレッチなどを行います。



入浴・シャワー

トレーニング後に入浴することで、血流が促進され、疲労物質が除去されます。 水圧によってお腹やふくらはぎが細くなり、筋肉のポンプ作用が促され、血流がよくなります。 また、浮力によって重力から開放されて、筋肉を緩める効果もあります。 入浴やシャワーで比較的熱いお湯を浴びれば交感神経が刺激されて新陳代謝がよくなり、ぬるいお湯で半身欲をすれば副交感神経が刺激されてリラックスできます。

サウナ

サウナに痩せる効果はありませんが、大量の汗をかくことで不純物が排出されるので、新陳代謝を促す効果があります。 サウナで体を熱くし、水で冷やすことを繰り返すと、血管が収縮・拡張することにより血流がよくなり、疲労物質が除去されます。 高温浴で終わると交感神経が働いて活動的になり、冷温浴で終わると副交感神経が働いてリラックスするので、使い分けるとよいです。

湿布

湿布は、筋肉痛や筋肉疲労を鎮痛消炎するものです。 冷湿布と温湿布がありますが、冷やしたり温めたりするのではなく、感じ方が冷たいか温かいかの違うだけです。




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