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筋トレ種目の反復回数とセット数


反復回数

筋トレの目的によって、筋トレ種目の反復回数は変わってきます。 筋肉をつけることが目的なら、下表のとおり、中負荷トレーニングで反復回数は10回程度行います。 逆にいえば、せいぜい10回しか反復できません。 15回、20回と反復できる場合は、低負荷のトレーニングになり、筋肉は肥大せずに筋持久力がつくことになります。

目的別の筋トレ方法

目的負荷率反復回数セット数セット間
の休憩
筋動員力を高める90〜100%1〜3回2〜33分程度
筋肥大させる70〜80%10回程度3〜51分程度
筋持久力を高める30〜50%30回以上2〜330秒以内


筋トレ種目のセット数

筋肥大が目的の筋トレでは、最大筋力の70〜80%の負荷で10回程度反復し、これを3セット程度行います。 最大筋力の70〜80%といっても、筋肉は全能力の30〜40%程度しか力を出せないと言われ、実際は30%程度(80%の40%は32%)ということになります。 1セットでは筋繊維は全体の30%しか使われませんが、3セット程度行うことで、ほぼすべての筋繊維が使われ、トレーニングの効果が大きくなります。


セット間の休憩時間

セット間の休憩時間は上表のようにします。 筋肉をつけたい場合は、休憩時間が長すぎると成長ホルモンの分泌が抑えられてしまうので、効果が低くなってしまいます。








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