効率のよい筋トレの順序・部位別の頻度と回復時間

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筋トレ後は、十分な栄養補給と休養をとることで、トレーニング前よりも筋力アップ(超回復)します。
効率よく筋肉をつけるには、種目や鍛えたい部位の順序、動作スピード、回復時間を考慮した強度や量、頻度の調整も大切です。

 目次
1. 効率よく鍛えられる筋トレの順序
2. 筋肥大に効果的な動作スピード
3. 部位別の筋トレ頻度と回復時間
4. 超回復とオーバーワーク

効率よく鍛えられる筋トレの順序

大きな筋肉を先に鍛える

胸、背中、太ももなどの大きな筋肉を動かすには、これらとつながっている腕や肩などの、小さな筋肉も同時に動かさなければなりません。
小さな筋肉が疲れていると、大きな筋肉が疲れていなくても鍛えることができなくなってしまいます。
よって大きな筋肉を先に鍛えることが重要となります。

多関節種目を先に行う

スクワットやベンチプレスなどの多関節を使う種目は、カーフレイズやダンベルフライなどの単関節の種目より疲労が大きくなります。
(スクワットは膝関節と股関節を使う多関節種目、カーフレイズは膝関節のみの単関節種目です。)
よって、脚のトレーニングなら、スクワットの後にカーフレイズを行うようにします。

大胸筋のトレーニング

大胸筋のトレーニングでは、肩や腕の筋肉も同時に使います。
ベンチプレスでは、大胸筋のほかに肩の筋肉や上腕三頭筋が使われます。
ベンチプレスを行う前に、バーベルカールなどで腕のトレーニングをすると腕が疲れ、大胸筋は疲れていないのにバーベルが上げられなくなってしまいます。

鍛えたい部位からトレーニングする

トレーニングの始めは、疲労が少なく集中できる状態にあるので、一番鍛えたい部位を先にトレーニングすることで、効率が上がります。
また、パワーや瞬発力を必要とする種目も疲労が少ない状態で行うことが望ましいです。

姿勢維持筋の種目は後で行う

体幹の筋肉を先に鍛えると、他の種目を行う際に姿勢を維持することが難しくなります。
よって、腹筋やバックエクステンションなどはトレーニングの後半で行うようにします。

同じ筋肉を連続して使わない

当然ですが、同じ筋肉ばかりを連続して鍛えると疲労が早まります。
上半身を鍛えたら下半身、筋肉を曲げる種目と伸ばす種目、押す動作と引く動作のように、順番に行うようにします。

ウォーミングアップはほどほどに

ウォーミングアップは体を温める程度にします。
筋トレの前に脂肪が燃焼するような有酸素運動などを行なうと、成長ホルモンの分泌が抑制されてしまい、せっかく筋トレをしても筋肉がつきにくくなってしまいます。




筋肥大に効果的な動作スピード

コンセントリックとエキセントリック

筋肉の動作は、コンセントリック(挙げる)、エキセントリック(下ろす)の繰り返しですが、下ろすの方が大きな力を発揮できます。
例えば、持ち上げられないバーベルを下ろすだけならできることがあります。
筋トレでは、エキセントリックのトレーニング効果はとても大きいです。

1秒で上げて3秒で下ろす

ダンベルやバーベルを下ろすエキセントリック動作が筋力アップには大切です。
エキセントリック動作では、低負荷でも速筋線維が動員されやすい特徴があります。
5秒、10秒かけて下ろせば筋肉に大きな負荷をかけられますが、疲れて回数をこなせなくなってしまいます。
数回しか反復できなくなったら本末転倒です。
効率よく筋肉をつけるには、1秒で上げて3秒かけて下ろし、10回くらいできる負荷で行うことが重要です。

筋肥大トレーニングの動作スピード

筋肥大トレーニングの動作スピードは、1秒で上げて3秒で下ろすようにします。
スピードが速くなると、フォームが崩れたり、勢いがついたりします。
勢いがつくと、動作の始めだけ筋肉が使われ、後は惰性で十分な効果が得られません。
また、さまざまな筋肉が使われて、鍛えたい筋肉に掛かる負荷が小さくなってしまいます。

スロートレーニング

動作を遅くするスロートレーニングでは、成長ホルモンの分泌が促進されて、筋肥大に効果があります。
例えば、腕立て伏せなど比較的軽い負荷でも、体を持ち上げる・下ろす動作をそれぞれ5秒程度かけることにより、血流が制限された加圧トレーニングのような状態になり、乳酸の蓄積などにより筋肥大が促されます。
低負荷なので安全にトレーニングできますが、スピードが遅いのでパワーが低下することがあります。

部位別の筋トレ頻度と回復時間

トレーニング部位による回復日数

低強度(50~60%) 中強度(70~80%) 高強度(90~100%)
胸筋・背筋・大腿部 2日 3日 4日
上腕・肩 2日 2~3日 3日
前腕・腹筋・下腿部 1日 1~2日 2日

回復が遅い部位は、頻度を少なくするようにします。

プログラムの例

部位別の回復時間の違いを考慮してプログラムを作ります。

頻度
週3回 A・B 休み 休み A・B 休み 休み
週4回 A・B 休み A・C 休み A・B A・C 休み

(A:前腕・腹筋・下腿部、B:上腕・肩、C:胸筋・背筋・大腿部)

トレーニングの強度と量

トレーニングの強度や量が多い場合はトレーニングの頻度を減らし、強度や量が少ない場合はトレーニング頻度を増やします。
一方、軽い負荷でのトレーニングの場合は、筋肉のダメージが少ないため、頻度を多く設定できます。
また、睡眠や食事が不十分なときや、仕事やスポーツで肉体的に疲れているときは、頻度を抑えるようにします。

筋肉痛になったら

高負荷でのトレーニングをした翌日以降、筋肉痛になった場合は、治るまではその部位の高負荷でのトレーニングは控えるようにします。
筋肉痛が治ることが超回復というわけではなく、なぜ筋肉痛が起こるかの詳細は解明されていません。

超回復とオーバーワーク

超回復

トレーニング後は、疲労物質の蓄積、筋繊維を損傷、エネルギーの消耗などにより、一時的に筋力が低くなります。
しかし、十分な栄養補給、睡眠など、48~72時間くらいの休養をとると、トレーニング前より少しだけ筋力アップします。
これを「超回復」と言い、この時期にトレーニングを行うことを続けていけば、筋力アップしていきます。

オーバーワーク

トレーニング後の休養が少ないと、まだ筋肉が十分に回復していません。
超回復する前の筋力が低くなっているときに、トレーニングをすることを続けていると、逆に筋力は落ちてしまうことがあります。
これを「オーバーワーク」といいます。
また、朝と夜のように1日に2回以上行っても、回復が遅れるだけで、あまり効果はありません。




 関連項目
筋肥大トレーニング方法(筋線維損傷、乳酸、低酸素など)
スロートレーニング・低負荷で筋肉をつける