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トレーニング頻度と疲労回復

筋力をつけるには、身体の疲労や超回復を考慮して、トレーニング頻度を決めることが重要です。

超回復とオーバーワーク


超回復

トレーニング後は、疲労物質の蓄積、筋繊維を損傷、エネルギーの消耗などにより、一時的に筋力が低くなります。 しかし、十分な栄養補給、睡眠など、48〜72時間(2〜3日)くらいの休養をとると、トレーニング前より少しだけ筋力アップします。 これを「超回復」と言い、この時期にトレーニングを行うことを続けていけば、筋力アップしていきます。 しかし、次のトレーニングまで1週間くらい何もしないと元の状態に戻ります。
超回復 超回復

オーバーワーク

トレーニング後の休養が少ないと、まだ筋肉が十分に回復していません。 超回復する前の筋力が低くなっているときに、トレーニングをすることを続けていると、逆に筋力は落ちてしまうことがあります。 これを「オーバーワーク」といいます。
また、朝と夜のように1日に2回以上行っても、回復が遅れるだけで、あまり効果はありません。
オーバーワーク

疲労の回復時間

トレーニング部位による回復日数

 低強度(50〜60%)中強度(70〜80%)高強度(90〜100%)
胸筋・背筋・大腿部2日3日4日
上腕・肩2日2〜3日3日
前腕・腹筋・下腿部1日1〜2日2日
回復が遅い部位は、頻度を少なくするようにします。

プログラムの例

部位別の回復時間の違いを考慮してプログラムを作ります。
頻度
週3回A・B休み休みA・B休み休み
週4回A・B休みA・C休みA・BA・C休み
(A:前腕・腹筋・下腿部、B:上腕・肩、C:胸筋・背筋・大腿部)

トレーニングの強度と量

トレーニングの強度や量が多い場合はトレーニングの頻度を減らします。 一方、軽い負荷でのトレーニングの場合は、筋肉のダメージが少ないため、頻度を多く設定できます。 時間がないときには、強度や量はそのままで、時間を短縮して密度を増やせば、内容の濃いトレーニングになります。 また、睡眠や食事が不十分なときや、仕事やスポーツで肉体的に疲れているときは、頻度を抑えるようにします。







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