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筋持久力・全身持久力トレーニング


筋持久力と全身持久力

筋持久力とは、筋肉自体の持久力です。腕や脚など特定の筋肉が疲労に耐えて運動し続ける能力で、呼吸が苦しくなる運動ではありません。 筋持久力には筋血流量や毛細血管密度が関わっており、筋肉量が多くても筋持久力があるとは言えません。
全身持久力とは、歩く、走る、漕ぐなど、全身の筋肉や心肺機能などすべての機能を総動員して疲労に耐えながら運動し続ける能力です。
運動不足や加齢などにより、筋持久力の方が全身持久力よりも著しく衰えます。

筋持久力を高めるには

最大筋力の30〜50%くらいの負荷(30回以上反復できる)で行う低負荷のトレーニング方法で、できなくなるまで反復すると効果的です。 低負荷ですが、できなくなるまで反復することを数セット行うので、きついトレーニングになります。 トレーニングを続けていれば、毛細血管が広がって血液が供給されるので、筋持久力が高まります。 反復回数が多い点から、筋肉中が低酸素状態になることで乳酸も蓄積するので、筋肥大にも多少の効果があります。

筋持久力トレーニングの方法

最大筋力の30〜50%くらいの負荷で、反復回数はできなくなるまで行います。 筋持久力は最大筋力も関係しているので、最大筋力をアップさせるトレーニングも併用すると効果的です。 最大筋力が向上すると、負荷が大きかった運動が負荷の小さな運動になり、筋肉が運動を持続できる時間を延ばすことができます。 セット間の休憩時間は30秒以内とします。
セット負荷反復回数
160%MAX 回
250%MAX 回
340%MAX 回
430%MAX 回


筋持久力トレーニングの効果

筋持久力が高まると毛細血管が発達し、体全体に広がって数も増えます。 筋肉に張り巡らされた毛細血管へ血液の供給量が増えると、すみやかに酸素を運んで運動による乳酸を取り除いたり、栄養素を運んで疲労回復を早めることができます。 逆に筋肉が使われなければ毛細血管は退化してしまいます。

毛細血行

筋肉が利用できる血液の量は、筋肉への負荷によってちがってきます。
  • 最大筋力の20%以下の負荷では、毛細血管は全開しています。 酸素と栄養を含んだ新鮮な血液がすみやかに筋肉に運ばれるので、乳酸が蓄積したり、疲労することはありません。
  • 最大筋力の20%〜50%の負荷では、毛細血管は部分的に閉ざされます。 血流や酸素の供給が制限され、乳酸が蓄積してだんだんと疲労してきます。
  • 最大筋力の50%以上の負荷では、毛細血管はほとんど閉ざされます。 血流が閉ざされると、乳酸が蓄積し、エネルギーの補給もままならなくなり、この状態がしばらく続くと、運動することができなくなります。




    全身持久力を高めるには

    全身持久力を高めるには呼吸循環機能を高めて最大酸素摂取量を向上させることが必要です。 最大酸素摂取量の70%程度の強度の運動を10〜20分継続することで呼吸循環機能が向上します。 このレベルの運動強度をAnnaerobic Threshold(無酸素性作業閾値)といい、ATと表されます。

    ATとは

    運動を始めてから徐々に強度を高めていくと、同時に心拍数も上がっていきます。 これはエネルギーをつくるために酸素を必要とするからです。 しかし、ある運動強度に達すると酸素の供給が間に合わなくなり、体は無酸素でエネルギーをつくり出します。 このポイントをAnnaerobic Threshold(無酸素性作業閾値)といい、ATと表されます。 ATまでは有酸素運動ですが、ATを超えると無酸素運動の領域に入ります。

    最大心拍数と最大酸素摂取量

    ATを超える無酸素運動を続けていくと、徐々に乳酸が溜まり、運動が継続できなくなります。 このときの心拍数を最大心拍数といい、このときの酸素摂取量を最大酸素摂取量といいます。 最大心拍数は下記のように算出することができます。
      最大心拍数=220−年齢

    心拍数から運動強度を算出

    心拍数と酸素摂取量はほぼ比例するので、心拍数からおおよその運動強度が分かります。
      運動強度(%)=(運動心拍数−安静時心拍数)/(最大心拍数−安静時心拍数)×100
      (例)30歳で安静時心拍数70の人が心拍数150で運動したときの運動強度は、
      運動強度(%)=(150−70)/(220−30−70)×100=67%
    70%程度の運動強度で10〜20分継続することで呼吸循環機能が向上します。

    心拍数と運動強度

    はじめのうちはAT以下の比較的楽なレベルで長時間の運動に慣れることが必要です。 トレーニングは、ランニング、自転車、水泳などで行います。 エアロバイクやトレッドミルならコンピュータで運動レベルを設定できます。
    心拍数運動レベルトレーニング
    120以下脂肪燃焼30〜60分
    120〜140AT以下20〜60分
    140〜170AT10〜20分×数回







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