筋肥大トレーニング・筋肉を太くするプロセスは4通り

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筋肥大のプロセス

筋肥大(バルクアップ)させるには、筋肉に大きな負荷をかける、筋線維を損傷させる、筋肉を低酸素の状態にする、
乳酸を溜めるなどいくつかあり、トレーニング方法によってそのプロセスが異なります。

①筋肉に大きな負荷をかける
筋肉に大きな負荷がかかると、この負荷に耐えるため、筋繊維に筋肥大を促す信号が送られると言われています。
筋肥大させるには中負荷のトレーニング(負荷率70%~80%)が一般的です。

②筋繊維を損傷させる
筋肉の損傷はダンベルやバーベルを下ろす、懸垂で身体を下ろす、階段を下りるなど、筋肉が伸ばされながら力を発揮する動作(エキセントリック収縮)で起こります。
この損傷した部分が修復されると前より強く(筋肥大)なります。

③乳酸を溜める
よく乳酸が溜まってくるとトレーニングがだんだんとできなくなり、限界になります。乳酸は蓄積量に応じて成長ホルモンを分泌
させます。この成長ホルモンが筋肥大に効果があると言われています。

④筋肉を低酸素状態にする
低負荷のトレーニングでは遅筋が使われます。しかし加圧トレーニングなど血流を制限した低酸素状態では、酸素を必要とする遅筋が使えないため、
低負荷のトレーニングでも速筋が使われることになり、その結果、筋肥大します。
加圧トレーニングは専門家の指導がなければ危険ですが、スロートレーニングなら安全で筋肉を低酸素の状態にすることができます。




筋肥大させるトレーニング方法

効率よく筋肥大させるには、最大筋力の70%~80%の負荷(10回程度できる負荷)でトレーニングを行います。
筋肉にかかる負荷が比較的大きく、セット間のインターバルを1分程度にすることで、ある程度の筋損傷・筋肉内の低酸素状態・
乳酸の蓄積をすることができるので、いろいろな観点から筋力アップに効果があります。
筋肉の重さは脂肪の3倍もあるので、スポーツによってはマイナスになる面もあります。

反復回数とセット数
筋肥大が目的の筋トレでは、最大筋力の70~80%の負荷で10回程度反復し、これを3セット程度行います。
最大筋力の70~80%といっても、筋肉は全能力の30~40%程度しか力を出せないと言われ、実際は30%程度(80%の40%は32%)ということになります。
1セットでは筋繊維は全体の30%しか使われませんが、3セット程度行うことで、ほぼすべての筋繊維が使われ、トレーニングの効果が大きくなります。

セット間の休憩時間
セット間の休憩時間は1分程度にします。筋肉をつけたい場合は、休憩時間が長すぎると成長ホルモンの分泌が抑えられてしまうので、効果が低くなってしまいます。

①負荷固定法
どれくらい筋力がついたか把握しやすい一般的な方法です。ウォームアップを行った後、同じ負荷でトレーニングをする方法です。
左表のように、セットごとに反復できる回数が減ってしまうくらいの負荷でトレーニングを行います。
日が経って筋力がついてくると、右表のように同じ回数ができるようになります。
同じ回数ができるようになったら、負荷を増やします。
セット間の休憩時間は1分程度にします。

セット 負荷 反復回数
1 10kg 10回
2 10kg 8回
3 10kg 6回
セット 負荷 反復回数
1 10kg 10回
2 10kg 10回
3 10kg 10回

 

②マルチパウンデージ法(ディセンディング法)
セット間の休憩を30秒ほどとりながら、80%くらいの負荷で10回程度行い、次に70%くらいの負荷で10回、さらに60%くらいの負荷で10回というような負荷を下げながら連続的に行うトレーニング方法です。
70%くらいの負荷で10回、さらに60%くらいの負荷で10回というのは、ほぼ限界に近い回数になるので、乳酸を溜めるなどの観点からも筋肥大に大きな効果があります。
ただし、限界まで追い込まれる(オールアウト)ため、トレーニングの最後に行う必要があります。また、ケガをする恐れもあります。

セット 負荷 反復回数
1 80% 10回
2 70% 10回
3 60% 10回




筋肥大トレーニングのポイント

  • 加速や反動をつけずに動作を行う(スローリフティング)ようにします。
  • セット間の休憩時間も重要で、筋力が回復するまで休んでしまうと効果は小さくなってしまいます。
    1分程度を目標にすると、成長ホルモンの分泌がよくなり、効果が上がります。
  • 各方法とも、いきなり大きい負荷で行わず、50%くらいの軽い負荷でウォーミングアップしてからトレーニングを行うようにします。

筋肉の太さと筋力
筋肉はたくさんの筋繊維の集まりで、太いほど力が強いです。
しかし、筋肉の重量が2倍になっても、筋力は1.5倍ほどにしかなりません。
筋肉を太くするのが目的ならこれで十分ですが、スポーツでは重い筋肉をつけることが不利になることもあります。
このような場合には、筋肉の質を高める筋動員力のトレーニングも重要になります。

 

筋肉間協調
筋肉間協調とはそれぞれの筋肉のバランスです。
野球やゴルフなどでスイングするときには、腕や肩、胸、腹筋や背筋、下半身の筋肉も使います。
力強いスイングにするには、腕や胸、背筋など主動的に働く大きな筋肉を鍛えがちですが、補助的に働く前腕などの小さな筋肉もバランスよく鍛えることが重要です。

 

 筋トレメニュー
上腕 |  前腕 |   |   |  腹直筋 |  腹斜筋 |  背筋 |  臀部 |  脚(大腿) |  脚(下腿) |   |  握力