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筋肥大トレーニング


筋肥大のプロセス

筋肥大(バルクアップ)させるには、筋肉に大きな負荷をかける、筋繊維を損傷させる、筋肉を低酸素の状態にする、 乳酸を溜めるなどいくつかあり、トレーニング方法によってそのプロセスが異なります。

@筋肉に大きな負荷をかける

筋肉に大きな負荷がかかると、この負荷に耐えるため、筋繊維に筋肥大を促す信号が送られると言われています。
筋肥大させるには中負荷のトレーニング(負荷率70%〜80%)が一般的です。

A筋繊維を損傷させる

筋の損傷はダンベルやバーベルを下ろす、懸垂で身体を下ろす、階段を下りるなどの動作で起こります。 この損傷した部分が修復されると前より強く(筋肥大)なります。

B筋肉を低酸素状態にする

低負荷のトレーニングでは遅筋が使われます。しかし加圧トレーニングなど血流を制限した低酸素状態では、酸素を必要とする遅筋が使えないため、 低負荷のトレーニングでも速筋が使われることになり、その結果、筋肥大します。 加圧トレーニングは専門家の指導がなければ危険ですが、スロートレーニングなら安全で筋肉を低酸素の状態にすることができます。

C乳酸を溜める

よく乳酸が溜まってくるとトレーニングがだんだんとできなくなり、限界になります。乳酸は蓄積量に応じて成長ホルモンを分泌 させます。この成長ホルモンが筋肥大に効果があると言われています。





筋肥大させるトレーニング方法


目的別の筋トレ方法

目的負荷率反復回数セット数セット間の休憩
@筋動員力を高める90〜100%1〜3回2〜33分程度
A筋肥大させる70〜80%10回程度3〜51分程度
B筋持久力を高める30〜50%30回以上2〜330秒以内


筋肥大させるには、最大筋力の70%〜80%くらいの負荷(10回程度できる)でトレーニングを行います。 筋肉にかかる負荷が比較的大きく、セット間のインターバルを1分程度にすることで、ある程度の筋損傷・筋肉内の低酸素状態・ 乳酸の蓄積をすることができるので、いろいろな観点から筋力アップに効果があります。 筋肥大には、筋肉の重さは脂肪の3倍もあり、可動範囲も狭くなるなどのマイナス面もあります。


セット・負荷・反復回数

@負荷固定法
一般的な方法です。ウォームアップを行った後、同じ負荷でトレーニングをする方法です。
左表のように、セットごとに反復できる回数が減ってしまうくらいの負荷でトレーニングを行います。
その後、日が経って筋力がついてくると、中表のように、同じ回数ができるようになります。同じ回数ができるようになったら、負荷を増やします。
セット間の休憩時間は1分程度にします。
セット負荷反復回数
110kg10回
210kg8回
310kg6回
セット負荷反復回数
110kg10回
210kg10回
310kg10回


Aマルチパウンデージ法
80%くらいの負荷で5回程度行い、セット間の休憩はせず、すぐに70%くらいの負荷で5回、またすぐ50%くらいの負荷で5回というような、 負荷を下げながら連続的に行うトレーニング方法で、いろいろな観点から筋肥大に効果があります。
休憩しないので、次のセットでは反復回数が減ってしまうことから、セットごとに適度に負荷を減らしていきます。
セット負荷反復回数
180%10回
270%10回
360%10回


筋肥大トレーニングのポイント

  • 加速や反動をつけずに動作を行う(スローリフティング)ようにします。
  • セット間の休憩時間も重要で、筋力が回復するまで休んでしまうと効果は小さくなってしまいます。 1分程度を目標にすると、成長ホルモンの分泌がよくなり、効果が上がります。
  • 各方法とも、いきなり大きい負荷で行わず、50%くらいの軽い負荷でウォーミングアップしてからトレーニングを行うようにします。