筋動員力トレーニング・重い筋肉をつけずに筋力だけを大きくする方法

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筋肉は大きいほど力が強いですが、細身なのに力が強い人と、筋肉がムキムキなのに見た目ほど力が強くない人がいます。これは、どれだけ筋線維を動員できるか(筋動員力)の違いによります。細身なのに力が強い人は筋動員力が優れていて、筋肉の質がよいです。

体重制限があるスポーツ
体重制限があるスポーツやマラソンなどの陸上の長距離種目などでは、筋肉をつけると体が重くなってしまうので、筋力だけを高めたいということがあります。
体重を増やさずに筋力をつけるには、筋動員力や筋持久力を強化するトレーニングがあります。

筋動員力とは
筋動員力とは、力を出すときに筋線維をどれだけ動員できるかという能力です。
マッチョな人でも見た目ほど力が強くない人は筋動員力が小さく、痩せていても力が強い人は筋動員力が大きいと言えます。
筋肉量を増やせば筋力が大きくなりますが、筋肉量に比例して筋力が強くなる訳ではありません。
筋肉の質をよくしなければ、筋肉が増えた分、重くなってしまうことにもなります。

筋肉が発揮できる力
筋肉はたくさんの筋線維の集まりで、筋肉が出す力は、どれだけ筋線維が収縮したかで決まります。
それほど筋肉がなくても、たくさんの筋線維を動員できれば、筋力は強くなります。
普段、筋肉は全能力の30~40%程度しか力を発揮できません。これは30~40%しか筋線維が使われていないということです。
100%力を出すと肉離れを起こしたり、腱が切れてしまうので、制御がかかっています。
火事場の馬鹿力という言葉がありますが、非常に切迫した状況では、制御が外れて思いかけない力を出せることがあるようです。

筋動員力を高めるには
筋動員力を高めるとは、筋線維を動員できる割合を増やすということです。
筋動員力を高めるには、自分の限界に近い大きな負荷をかけて、筋肉中の筋線維を多く使うようにする必要があります。
これには、最大筋力の90%以上の負荷(連続で1~3回しかできない)で行う必要があります。
ただし、筋トレの中・上級者が行う高負荷トレーニングなので、集中して行わないと危険です。

大きな負荷をかけると
筋肉に高い負荷がかかると、脳からの強いパルス(信号)によって、強い力を発揮させる神経系統が改善されます。
反復回数が少ない、セット間のインターバルが長い(3~4分)などから、筋肥大にはあまり効果はありませんが、筋動員力を高めるのに効果があります。
筋トレを始めた人が少し経ったころに、筋肉が大きくなっていないのに筋力がついたように感じるのも、神経系統が改善されて、動員できる筋線維の数が増えたためです。




トレーニングのしかた

負荷の高いトレーニングで、十分なウォームアップが必要なので、徐々に負荷を掛けていくピラミッド法が適しています。

フラット・ピラミッド法
中・上級者が最大筋力アップを目的とする場合に用いられます。
セットごとに重量を増やして回数を減らしいき、最後に最大負荷で数セット行います。
セット間の休憩時間は3分程度とします。

セット 負荷 反復回数
1 60% 8回
2 70% 5回
3 80% 3回
4 90% 1~2回
5 90% 1~2回

ダブル・ピラミッド法
中・上級者が最大筋力アップと筋肥大を適度に向上させたい場合に用いられます。
セットごとに、前半は負荷を増やして回数を減らしていき、後半は負荷を減らして回数を増やしていきます。
セット間の休憩時間は3分程度とします。

セット 負荷 反復回数
1 60% 8回
2 70% 5回
3 80% 3回
4 90% 1~2回
5 80% 3回
6 70% 5回
7 60% 8回

自重でも高負荷をかけられる
高負荷トレーニングでは、ダンベルやバーベル、トレーニングマシンが必要で、1人ではできない場合もあります。
しかし、自重でも高負荷をかけられる方法があります。それは懸垂です。詳しくは懸垂のページをご覧になってください。




 

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