筋力アップに必須・最大筋力の測定

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筋力をつけるには、自分の最大筋力を測定し、これをもとに負荷を設定する必要があります。筋トレで重要なのは、どれくらいの重さのダンベル・バーベルを使うかで、各種目ごとに最大筋力から算出する必要があります。

負荷の表し方

パーセントで表す
自分の最大筋力を100%として、これに対する割合(%)から負荷を決定する方法です。

RMで表す
最大の反復回数(Repetition Maximum)から最大筋力を推定し、負荷を決定する方法です。
「~RM」とは、「~回反復可能な最大の負荷」という意味で、「10RM」は10回反復可能な負荷で、11回は反復できない負荷です。
また、「1RM」は1回しか反復できない負荷で、これが最大筋力になります。

1RM(100%)を求めるには、実際に最大筋力で行う方法(直接法)と、最大より軽い負荷で行い、できた反復回数から推定する方法(間接法)があります。
直接法ではケガをするおそれがあるので、間接法で1RMを求めるのが一般的です。




自分の最大筋力はどれくらいか?

連続でできる反復回数 最大筋力に対する負荷率 最大筋力(50kgのバーベルの場合)
1回 100%(1RM) 50kg (=50kg÷1.0)
4回 90%(4RM) 56kg (=50kg÷0.9)
8回 80%(8RM) 63kg (=50kg÷0.8)
12回 70%(12RM) 71kg (=50kg÷0.7)
20回 60%(20RM) 83kg (=50kg÷0.6)
30回 50%(30RM) 100kg (=50kg÷0.5)

例えば、ダンベルカールでの最大筋力(1RM)を間接法で測定するには、5回くらい反復できると思う負荷(5RM)を選び、できなくなるまで反復します。
10kgのダンベルで8回反復できた場合、上の表より負荷率は80%となり、この種目での最大筋力は 10kg÷0.8(80%)=12.5kg と推定できます。

また、トレーニング中に感じる「重い」、「軽い」などの強度から、だいたいの負荷率を推定できます(下表)。

負荷率 感じ方
50% かなり軽い
60% 軽い
70% やや重い
80% 重い
90% かなり重い
100% 非常に重い




目的別のトレーニング方法

目的 負荷率 反復回数 セット数 セット間
の休憩
筋動員力を高める 90~100% 1~3回 2~3 3分程度
筋肥大させる 70~80% 10回程度 3~5 1分程度
筋持久力を高める 30~50% 30回以上 2~3 30秒以内

筋肥大させるのが目的なら負荷率を70~80%に設定します。
上記のようにダンベルカールでの最大筋力が12.5kgなら、8.75kg~10kgのダンベルを使用すると効果が高くなります。
また、筋持久力をつけたいなら負荷率を30~50%なので、3.75kg~5kgのダンベルが効果的ということになります。

 

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