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最大筋力の測定

筋力をつけるには、自分の最大筋力を測定し、これをもとに負荷を設定する必要があります。

負荷の表し方

@パーセントで表す
自分の最大筋力を100%として、これに対する割合(%)から負荷を決定する方法です。

ARMで表す
最大の反復回数(Repetition Maximum)から最大筋力を推定し、負荷を決定する方法です。 「〜RM」とは、「〜回反復可能な最大の負荷」という意味で、「10RM」は10回反復可能な負荷で、11回は反復できない負荷です。 また、「1RM」は1回しか反復できない負荷で、これが最大筋力になります。

1RM(100%)を求めるには、実際に最大筋力で行う方法(直接法)と、最大より軽い負荷で行い、できた反復回数から推定する方法(間接法)があります。 直接法ではケガをするおそれがあるので、間接法で1RMを求めるのが一般的です。


自分の最大筋力はどれくらいか?

連続でできる反復回数最大筋力に対する負荷率最大筋力(50kgのバーベルの場合)
1回100%(1RM)50kg (=50kg÷1.0)
4回90%(4RM)56kg (=50kg÷0.9)
8回80%(8RM)63kg (=50kg÷0.8)
12回70%(12RM)71kg (=50kg÷0.7)
20回60%(20RM)83kg (=50kg÷0.6)
30回50%(30RM)100kg (=50kg÷0.5)

例えば、ダンベルカールでの最大筋力(1RM)を間接法で測定するには、5回くらい反復できると思う負荷(5RM)を選び、できなくなるまで反復します。 10kgのダンベルで8回反復できた場合、上の表より負荷率は80%となり、この種目での最大筋力は 10kg÷0.8(80%)=12.5kg と推定できます。

また、トレーニング中に感じる「重い」、「軽い」などの強度から、だいたいの負荷率を推定できます(下表)。
負荷率感じ方
50%かなり軽い
60%軽い
70%やや重い
80%重い
90%かなり重い
100%非常に重い


目的別のトレーニング方法

目的負荷率反復回数セット数セット間
の休憩
筋動員力を高める90〜100%1〜3回2〜33分程度
筋肥大させる70〜80%10回程度3〜51分程度
筋持久力を高める30〜50%30回以上2〜330秒以内

筋肥大させるのが目的なら負荷率を70〜80%に設定します。 上記のようにダンベルカールでの最大筋力が12.5kgなら、8.75kg〜10kgのダンベルを使用すると効果が高くなります。 また、筋持久力をつけたいなら負荷率を30〜50%なので、3.75kg〜5kgのダンベルが効果的ということになります。








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