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筋肉の動作

筋肉が力を発揮するときは、重力などの抵抗力に逆らうように働きます。 筋肉の動き方には、コンセントリック動作、エキセントリック動作、アイソメトリック動作の3つがあります。

コンセントリック動作

筋肉が収縮しながら力を発揮するのがコンセントリック動作で、短縮性動作とも呼ばれます。 バーベルカールでいうと、バーベルを持ち上げるときに上腕二頭筋などが短くなりながら力を発揮します。

エキセントリック動作

筋肉が伸張しながら力を発揮するのがエキセントリック動作で、伸張性動作とも呼ばれます。 コンセントリックと比べて筋肉の動きが分かりにくいですが、重要な動作です。 バーベルカールでいうと、バーベルを下ろすときに上腕三頭筋などが長くなりながら力を発揮します。

アイソメトリック動作

筋肉が伸び縮みせず、長さを変えずに力を発揮するのがアイソメトリック動作で、等尺性動作とも呼ばれます。 バーベルカールでいうと、バーベルを上げている途中で静止した状態や、バーベルを上げてから下げる動作に移る瞬間、姿勢の維持などが当たります。

コンセントリックとエキセントリック

筋肉の動作はコンセントリックとエキセントリックの繰り返しですが、エキセントリックの方が大きな力を発揮できるといわれています。 例えば、持ち上げられないバーベルを下げるだけならできることがあります。 エキセントリックのトレーニング効果はとても大きいので、筋トレでは負荷を1秒で上げて3秒で下ろすというようにすると効果が高まります。

1秒で上げて3秒で下ろす

ダンベルやバーベルを下ろすエキセントリック動作が筋力アップには大切です。 エキセントリック動作では低負荷でも速筋線維が動員されやすい特徴があります。 5秒、10秒かけて下ろせば筋肉に大きな負荷をかけられますが、疲れて回数をこなせなくなってしまいます。 数回しか反復できなくなったら本末転倒です。 効率よく筋肉をつけるには、3秒で下ろして10回くらいできる負荷で行うことが重要です。

フォーストレップス

エキセントリック動作は、コンセントリック動作より30%くらい大きな力を発揮することができます。 よって、バーベルカールなどで上がらなくなった状態からでも下ろすことは可能です。 上げる動作で反動を利用したり、パートナーに手伝ってもらうことで、下ろす動作を行うことをフォーストレップスといいます。 上がらなくなった状態からフォーストレップスを数回行うことで、より筋肉に負荷をかけることができます。

トレーニングマシーン

トレーニングマシーンにはレールや歯車などによる摩擦があるので、下ろすときの負荷が小さくなります。 また、フリーウエイトと違って力を抜けば体に負荷をかけずに下ろすことも可能です。 よって、エキセントリック動作の観点からいうと、負荷を下ろすときも筋肉に力を入れて集中して行うことが重要となります。







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