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全身持久力トレーニング

陸上の長距離走やマラソンはもちろんですが、野球やサッカーなどのスポーツでも試合の後半まで力を発揮できる全身持久力は重要です。

全身持久力と筋持久力

持久力には全身持久力と筋持久力の2つがあります。 全身持久力とは歩く、走る、漕ぐなど、全身の筋肉や心肺機能などすべての機能を総動員して疲労に耐えながら運動し続ける能力です。 全身持久力には主に呼吸循環機能が関わっています。
一方、筋持久力とは筋肉自体の持久力で、腕や脚など特定の筋肉が疲労に耐えて運動し続ける能力です。 筋持久力には筋血流量や毛細血管密度が関わっています。

全身持久力を高めるには

全身持久力を高めるには呼吸循環機能を高めて最大酸素摂取量を向上させることが必要です。 最大酸素摂取量の70%程度の強度の運動を10〜20分継続することで呼吸循環機能が向上します。 このレベルの運動強度をAnnaerobic Threshold(無酸素性作業閾値)といい、ATと表されます。

ATとは

運動を始めてから徐々に強度を高めていくと、同時に心拍数も上がっていきます。 これはエネルギーをつくるために酸素を必要とするからです。 しかし、ある運動強度に達すると酸素の供給が間に合わなくなり、体は無酸素でエネルギーをつくり出します。 このポイントをAnnaerobic Threshold(無酸素性作業閾値)といい、ATと表されます。 ATまでは有酸素運動ですが、ATを超えると無酸素運動の領域に入ります。

最大心拍数と最大酸素摂取量

ATを超える無酸素運動を続けていくと、徐々に乳酸が溜まり、運動が継続できなくなります。 このときの心拍数を最大心拍数といい、このときの酸素摂取量を最大酸素摂取量といいます。 最大心拍数は下記のように算出することができます。
  最大心拍数=220−年齢

心拍数から運動強度を算出

心拍数と酸素摂取量はほぼ比例するので、心拍数からおおよその運動強度が分かります。
  運動強度(%)=(運動心拍数−安静時心拍数)/(最大心拍数−安静時心拍数)×100
  (例)30歳で安静時心拍数70の人が心拍数150で運動したときの運動強度は、
  運動強度(%)=(150−70)/(220−30−70)×100=67%
70%程度の運動強度で10〜20分継続することで呼吸循環機能が向上します。

心拍数と運動強度

はじめのうちはAT以下の比較的楽なレベルで長時間の運動に慣れることが必要です。 トレーニングは、ランニング、自転車、水泳などで行います。 エアロバイクやトレッドミルならコンピュータで運動レベルを設定できます。
心拍数運動レベルトレーニング
120以下脂肪燃焼30〜60分
120〜140AT以下20〜60分
140〜170AT10〜20分×数回







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