全身持久力トレーニング・体脂肪を効率よくエネルギーに

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全身持久力とは心肺機能の能力で、いわゆるスタミナです。試合の終盤まで能力を発揮する全身持久力を高めるには、心拍数から運動強度を設定したトレーニングによって呼吸循環機能を高め、最大酸素摂取量を向上させることが必要です。

全身持久力を高めるには
全身持久力を高めるには呼吸循環機能を高めて最大酸素摂取量を向上させることが必要です。
最大酸素摂取量の70%程度の強度の運動を10~20分継続することで呼吸循環機能が向上します。
このレベルの運動強度をAnnaerobic Threshold(無酸素性作業閾値)といい、ATと表されます。

ATとは
運動を始めてから徐々に強度を高めていくと、同時に心拍数も上がっていきます。
これはエネルギーをつくるために酸素を必要とするからです。
しかし、ある運動強度に達すると酸素の供給が間に合わなくなり、体は無酸素でエネルギーをつくり出します。
このポイントをAnnaerobic Threshold(無酸素性作業閾値)といい、ATと表されます。
ATまでは有酸素運動ですが、ATを超えると無酸素運動の領域に入ります。




最大心拍数と最大酸素摂取量
ATを超える無酸素運動を続けていくと、徐々に乳酸が溜まり、運動が継続できなくなります。
このときの心拍数を最大心拍数といい、このときの酸素摂取量を最大酸素摂取量といいます。
最大心拍数は下記のように算出することができます。
最大心拍数=220-年齢

心拍数から運動強度を算出
心拍数と酸素摂取量はほぼ比例するので、心拍数からおおよその運動強度が分かります。
運動強度(%)=(運動心拍数-安静時心拍数)/(最大心拍数-安静時心拍数)×100
(例)30歳で安静時心拍数70の人が心拍数150で運動したときの運動強度は、
運動強度(%)=(150-70)/(220-30-70)×100=67%
70%程度の運動強度で10~20分継続することで呼吸循環機能が向上します。

心拍数と運動強度
はじめのうちはAT以下の比較的楽なレベルで長時間の運動に慣れることが必要です。
トレーニングは、ランニング、自転車、水泳などで行います。
エアロバイクやトレッドミルならコンピュータで運動レベルを設定できます。

心拍数 運動レベル トレーニング
120以下 脂肪燃焼 30~60分
120~140 AT以下 20~60分
140~170 AT 10~20分×数回




 

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