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全身持久力トレーニング・心肺機能を高め、最大酸素摂取量を向上


全身持久力とは心肺機能の能力で、いわゆるスタミナです。 試合の終盤まで能力を発揮する全身持久力を高めるには、心拍数から運動強度を設定したトレーニングによって呼吸循環機能を高め、最大酸素摂取量を向上させることが必要です。



 目次
 1. 最大心拍数と最大酸素摂取量
 2. 持久力アップする心拍数の設定
 3. ジョギングをしているのに痩せない理由

最大心拍数と最大酸素摂取量

全身持久力を高めるには

全身持久力を高めるには、呼吸循環機能を高めて、最大酸素摂取量を向上させることが必要です。 最大酸素摂取量の70%〜80%の強度の運動を10〜20分継続することで、呼吸循環機能が向上します。 このレベルの運動強度を、Annaerobic Threshold(無酸素性作業閾値)といい、ATと表されます。

ATとは

運動を始めてから、徐々に強度を高めていくと、同時に心拍数も上がっていきます。 これは、エネルギーをつくるために酸素を必要とするからです。 しかし、ある運動強度に達すると、酸素の供給が間に合わなくなり、体は無酸素でエネルギーをつくり出します。 このポイントがATで、ここまでが有酸素運動ですが、ATを超えると無酸素運動の領域に入ります。

最大心拍数と最大酸素摂取量

ATを超える無酸素運動を続けていくと、徐々に乳酸が溜まり、運動が継続できなくなります。 このときの心拍数を最大心拍数といい、このときの酸素摂取量を最大酸素摂取量といいます。 最大心拍数は下記のように算出することができます。

最大見込心拍数

最大心拍数は、実際に測ることができないので、最大見込心拍数で代用します。 最大見込心拍数=[220−年齢]という式から算出します。(平均的な値で、個人差があります。)
年齢最大見込心拍数
20歳200
30歳190
40歳180
50歳170
60歳160
70歳150



持久力アップする心拍数の設定

目標心拍数

効果的に有酸素運動を行うには、目的に合った心拍数(目標心拍数)を設定することが重要です。
[目標心拍数=最大見込心拍数×強度(%)]
強度目的
70〜80%全身持久力アップ
60〜70%ダイエット・脂肪燃焼
50〜60%健康維持

心拍数の設定例

(例1)30歳で、全身持久力アップが目的の場合、強度は70〜80%なので、
目標心拍数=(220−30)×0.7〜0.8=133〜152
となり、この心拍数で運動することで、効率よく全身持久力アップできます。

(例2)50歳で、健康維持が目的の場合、強度は50〜60%なので、
目標心拍数=(220−50)×0.5〜0.6=85〜102
となり、この心拍数で運動することで、健康維持のトレーニングができます。

心拍数と運動時間

はじめのうちは、AT以下の比較的楽なレベルで、長時間の運動に慣れることが必要です。 トレーニングは、ランニング、自転車、水泳などで行います。 エアロバイクやトレッドミルならコンピュータで運動レベルを設定できます。
運動レベルトレーニング
脂肪燃焼30〜60分
AT以下20〜60分
AT10〜20分×数回

心拍計(ハートレートモニター)を使う

設定した心拍数で運動するといっても、簡単にはできません。 心拍計を使えば、心拍数をリアルタイムでチェックできます。 また、設定した心拍数よりも下がったり、越えたりしたときに、知らせてくれるようにもできます。



ジョギングをしているのに痩せない理由

体脂肪が減らないのはなぜ?

体脂肪を燃焼させるには、運動での最適な心拍数があります。 ジョギングをしているのに、痩せないというのは、運動強度が大きく、心拍数が高すぎることが考えられます。 息が上がるジョギングよりも、ウォーキング程度の楽な運動の方が痩せることもあります。

痩せる心拍数

体脂肪燃焼に効率のよい心拍数は、年齢によって異なり、下記の心拍数での運動が効果的です。 ウォーキングなら、早歩きするくらいの心拍数です。 これを越えると、無酸素運動の領域になり、筋肉は鍛えられるが、脂肪は燃焼しません。
年齢痩せる心拍数
20歳120〜140
30歳114〜133
40歳108〜126
50歳102〜119
60歳96〜112
70歳90〜105

有酸素運動と無酸素運動

ジョギングしているのに、体脂肪が減らないのは、有酸素運動になっていないからです。 脂肪を燃焼するには、酸素が必要です。 息が上がるほどの運動をすれば、脂肪がたくさん燃焼した感じがしますが、実際は無酸素運動になっています。

頑張りすぎない

俳優の石田純一さんは、毎日5km走っているそうで、見た目もスリムです。 しかし、テレビ番組で内臓脂肪の量を測定した際、正常値の上限の1.5倍もありました。 毎日5km走っていて、脂肪が増えてしまうのは、頑張りすぎているのが原因の一つかも知れません。



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