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【筋力をつけるとは】筋肥大・筋動員力・筋持久力の3通り

筋力をつけるとは、いわゆる「筋肉をつける」だけではなく、今ある筋肉での発揮できる筋力を高める、筋肉の持久力を高めるの3通りあり、筋トレでの負荷の大きさによって、効果が変わってきます。



 目次
 1. 「筋力をつける」は3通り
 2. 筋肉は2種類ある
 3. 筋力を出すエネルギーは3種類
 4. 筋力アップするには最大筋力を測定
 5. フォームの安定が重要

「筋力をつける」は3通り

筋力をつけるとは

どのようなスポーツでも筋力をつけることが重要ですが、筋力をつけるとは、いわゆる「筋肉をつける」だけではなく、下記の3つがあります。
  • 筋肉を太くして筋力を高める(筋肥大させる)
  • 今ある筋肉で発揮できる筋力を高める(筋動員力を高める)
  • 筋肉の持久力を高める(筋持久力を高める)

  • 目的別のトレーニング方法

    目的により、負荷率、反復回数、セット数、セット間の休憩時間など、トレーニングの方法が違います。 負荷率を設定してトレーニングを行うことで、効率よく筋力をつけることができます。
    目的負荷率反復回数セット数セット間の休憩
    筋動員力を高める90〜100%1〜3回2〜33分程度
    筋肥大させる70〜80%10回程度3〜51分程度
    筋持久力を高める30〜50%30回以上2〜330秒以内

    負荷率とは

    負荷率とは、自分が出せる最大筋力に対する割合で、筋肉をつける(筋肥大させる)には、最大筋力の70〜80%でトレーニングすることが最も効果的です。 効率よく筋力をつけるには、自分の最大筋力がどれくらいか知る必要があります。



    筋肉は2種類ある

    速筋

    最大筋力や瞬発力を出す筋肉です。 トレーニングすることで、筋繊維が太くなり(筋肥大)、太くなるほど最大筋力がアップします。 断面積1cu当たり6〜10kgの力を出せます。

    遅筋

    持久力にすぐれている筋肉です。 トレーニングすることで、筋肉内の毛細血管の数や、栄養素を運ぶ細胞内のミトコンドリアが増加します。 その結果、血流量が増し、酸素を多く供給できるようになり、持久力が増します。

    筋力を出すエネルギーは3種類

    1.無酸素系・ATP−CP系(アデノシン3リン酸−クレアチンリン酸系)

    • 筋肉中のATP(アデノシン3リン酸)などのリン酸化合物が分解する過程でエネルギーを出す。
    • 短時間の激しい運動・短距離走などで重要。
    • 最大筋力を出せるが、筋肉中には約8秒持続できる程度しか含まれない。
    • さらに筋肉を動かすには、筋肉中のグリコーゲンからATPをつくることになる。

    2.無酸素系・乳酸系

    • 筋肉中のグリコーゲンが無酸素的に分解してATPをつくり、エネルギーを出す。
    • 負荷の大きな運動中は、血流が阻害されているため、無酸素的になる。
    • 無酸素的な代謝ではグリコーゲンが不完全燃焼するため、疲労物質の乳酸が生成されます。
    • 最大筋力の60%程度を出せるが、持続時間は約33秒間で、乳酸がたまりそれ以上のエネルギーが作れなくなる。
    • 短距離走・中距離走などで重要
    この無酸素系2種類を合わせて、約40秒間の最大パワーを発揮できます。
    陸上競技の400m走が、「究極の無酸素運動」「無酸素運動の限界」と言われるのは、この無酸素系エネルギーを使い切ってしまうからです。 一流選手の400mのタイムは約40秒なので、ゴールすると倒れこんで、立てなくなってしまう光景が見られます。

    3.有酸素系

    • 筋肉中のグリコーゲンが有酸素的に分解してATPをつくり、エネルギーを出す。
    • 呼吸による酸素により、乳酸を発生せずに運動を持続できる。
    • 筋肉中のグリコーゲンや血液中のブドウ糖、脂肪酸などを原料に、ミトコンドリアでエネルギーが作られる。
    • 最大筋力の25%程度の出力しかないが、持続時間は約2時間である。
    • 中距離走・長距離走などで重要



    筋力アップするには最大筋力を推定

    筋トレで重要なのは負荷率

    効率よく筋力をつけるには、自分の最大筋力を推定し、これを元に負荷を設定する必要があります。 筋トレで最も重要なのは、負荷率(どれくらいの重さのダンベル・バーベルを使うか)で、各種目ごとに最大筋力から算出する必要があります。

    最大筋力はどれくらいか?

    各種目での反復回数から、最大筋力に対する負荷率が分かります。
    反復回数負荷率
    1回100%
    4回90%
    8回80%
    12回70%
    20回60%
    30回50%

    【例】ダンベルカールでの最大筋力を推定するには、5回くらい反復できると思う負荷を選び、できなくなるまで反復します。
    10kgのダンベルで8回反復できた場合、上の表より負荷率は80%となり、この種目での最大筋力は12.5kgと推定できます。

    負荷の感じ方

    トレーニング中に感じる「重い」、「軽い」などの強度から、だいたいの負荷率を推定できます。
    感じ方負荷率
    かなり軽い50%
    軽い60%
    やや重い70%
    重い80%
    かなり重い90%
    非常に重い100%

    トレーニング例

    筋肥大させるのが目的なら、負荷率を70〜80%に設定します。 上記のように、ダンベルカールでの最大筋力が12.5kgなら、8.75kg〜10kgのダンベルを使用すると効果が高くなります。 筋持久力をつけたいなら、負荷率が30〜50%なので、3.75kg〜5kgのダンベルが効果的ということになります。



    フォームの安定が重要

    フォームが安定しないと筋肉がつきにくい

    効率よく筋肉をつけるには、その種目での最大筋力を知る必要がありますが、間違って推定していることが多々あります。 筋トレに慣れていない初級者の時期は、フォームが安定せず、筋肉の使い方もよくないものです。 この状態では、正確に最大筋力を測定することは難しいです。

    最大筋力は誤認しやすい

    筋トレに慣れていない時期に、最大筋力を測定して、20kgだったとします。 しかし、筋肉の使い方が悪く、実際には30kgだったなど、誤認することがよくあります。 最大筋力を20kgと思い込んでトレーニングしていくと、短期間で25kg、30kgと上がっていくことが起こります。 これは、筋力がついたのではなく、フォームが安定して、筋力を発揮できるようになっただけです。

    最大筋力の測定

    筋トレを1ヶ月ほど継続すると、フォームが安定してくるので、この時期に最大筋力を測定するとよいです。 筋力を発揮するには、集中力が大きく影響するので、最大筋力を測定するには、トレーニングに集中できる環境も必要です。

    マシーンとフリーウエイト

    負荷をかけるにはマシーンとダンベルなどのフリーウエイトがあります。 マシーンは初心者でも簡単に行うことができますが、下ろす時に摩擦で負荷が弱くなったり、広いスペースをとったりします。 ダンベルやバーベルのフリーウエイトは、いろいろなトレーニングができますが、注意しないとケガをしたりします。 他に負荷をかける方法として、腕立て伏せやスクワットなどの自重負荷やチューブやゴムバンドなどがあります。 どれも長所と短所があるので、使い分ける必要があります。





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