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レッグレイズ 負荷比較

レッグレイズは、主に腹直筋下部や腸腰筋などを鍛えられますが、他の部位を鍛えることもできます。 腹筋を鍛える場合、シットアップと比べて腰への負担が少なく行うことができます。

レッグレイズの負荷を比較

床に寝て行うレッグレイズの負荷を1.0として、腹筋にかかる負荷を比較したおおよその値です。
ハンギング・レッグレイズでは、腹筋の他に上腕二頭筋や広背筋にも負荷がかかります。
種類負荷
レッグレイズ1.0
インクライン・レッグレイズ1.25
ハンギング・レッグレイズ1.5

レッグレイズの種類

レッグレイズ
鍛えられる筋肉:腹筋(腹直筋)
レッグレイズ レッグレイズ
@図1.仰向けに寝て両脚を伸ばします。
A図2.両足を上まで引き上げ、腹筋を意識しながらゆっくりと元に戻します。
足を上げる角度は45度くらいにします。上げすぎると腹筋にかかる負荷が抜けてしまいます。

インクライン・レッグレイズ
鍛えられる筋肉:腹筋(腹直筋)
インクライン・レッグレイズ インクライン・レッグレイズ
@図1.シットアップベンチなどに仰向けになり、頭を起こし、腕でベンチ上部をつかみます。
A図2.ひざは軽く曲げた状態で、図のくらいまで足を上げていきます。
普通のレッグレイズより負荷が大きくなります。

レッグレイズ・ツイスト
鍛えられる筋肉:腹斜筋など
レッグレイズ・ツイスト レッグレイズ・ツイスト
@図1.両手を広げて寝た状態から両足をそろえて、床と直角になるようにあげます。
A図2.腹筋を意識しながら左右交互にゆっくりと両足を倒していきます。

ベンドニー・レッグレイズ
鍛えられる筋肉:縫工筋など
ベンドニー・レッグレイズ ベンドニー・レッグレイズ
@図1.上向きに寝た状態で、両脚をそろえ、手のひらで床を押さえます。
A図2.片脚のひざを曲げ胸に近づけ、元に戻します。

フロント・レッグレイズ
鍛えられる筋肉:大腿二頭筋、大臀筋
フロント・レッグレイズ フロント・レッグレイズ
@図1.脚を伸ばして横向きに寝て、ひじで支えるように上体を起こします。
A図2.上の脚を前に伸ばし(図2)、10秒程度静止した後、@の状態にもどします。

サイド・レッグレイズ
鍛えられる筋肉:大殿筋、中殿筋
サイド・レッグレイズ サイド・レッグレイズ
@図1.横向きに寝た状態で下のひじを床に付け状態を起こす。上の手は胸の前におきます。
A図2.腰まわりを意識しながら、上側の足を伸ばしたままできるだけ上げて、おろします。

アーム&レッグレイズ
鍛えられる筋肉:脊柱起立筋、大殿筋
アーム&レッグレイズ アーム&レッグレイズ
@図1.四つんばいの姿勢をとり、片足を後ろへ伸ばします。
A図2.ゆっくりと片腕と反対側の足を上げ、5秒ほど静止します。
Bゆっくりと元に戻し、逆も行います。

ハンギング・レッグレイズ
鍛えられる筋肉:腹直筋、上腕二頭筋、広背筋
ハンギング・レッグレイズ ハンギング・レッグレイズ
負荷の大きい種目です。
@図1.鉄棒にぶらさがります。
A図2.軽くひざを曲げたまま、太ももが床と平行になるくらいまで上げ、数秒静止した後、ゆっくりと戻します。
ひざを伸ばすと負荷を大きくできますが、腰にかかる負担も大きくなります。

ハンギング・サイドレッグレイズ
鍛えられる筋肉:外腹斜筋、上腕二頭筋、広背筋
ハンギング・サイドレッグレイズ ハンギング・サイドレッグレイズ
負荷の大きい種目です。
@図1.鉄棒にぶらさがり、ひざを軽く曲げ、体を横向きの姿勢になります。
A図2.体を横向きにしたまま、両足を上げていき、数秒静止した後、ゆっくりと戻します。








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