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懸垂で筋力アップ

(中・上級者の懸垂トレーニング)
懸垂で筋肉を太くする方法、筋動員力を高める方法、筋持久力を高める方法です。


懸垂で筋肉を太くするには

懸垂で筋肉を太くするには、懸垂での最大筋力を推定し、負荷率を70〜80%に設定してトレーニングを行います。 自重で懸垂が何回できるか試してみて、「できた回数」から「最大筋力に対する負荷率」、「最大筋力」を推定します。

できた回数最大筋力に対する負荷率最大筋力(kg)
1回100%(1RM)体重
2回95%(2RM)体重 ÷ 0.95
4回90%(4RM)体重 ÷ 0.90
6回85%(6RM)体重 ÷ 0.85
8回80%(8RM)体重 ÷ 0.80
10回75%(10RM)体重 ÷ 0.75
12回70%(12RM)体重 ÷ 0.70
15回66%(15RM)体重 ÷ 0.66
20回60%(20RM)体重 ÷ 0.60
30回50%(30RM)体重 ÷ 0.50

例: 懸垂が10回反復できた場合、最大筋力に対する負荷率は75%です。体重が60kgなら、60÷0.75=80 で、懸垂での最大筋力は 80kg となります。

負荷(おもり)の設定

懸垂で筋肉を太くするには、負荷率を70〜80%でトレーニングする必要があります。
  • 懸垂が12回反復できない人は・・・自分の体重だけで負荷率が70%以上なので、おもりは必要ありません。
  • 懸垂が12回以上反復できる人は・・・自分の体重だけでは負荷率が70%以下なので、おもりが必要です。
  • (最大筋力から体重を引いた数値のおもりを使用すると、負荷率が100%となり、懸垂が1回だけできる計算です。)

    負荷率が70〜80%になる負荷(おもり)の重量(kg)

    反復回数体重
    50kg55kg60kg65kg70kg75kg80kg85kg90kg
    12回0〜70〜80〜90〜90〜100〜110〜110〜120〜13
    15回3〜113〜124〜134〜144〜155〜165〜175〜185〜19
    20回8〜179〜1810〜2011〜2212〜2313〜2513〜2714〜2815〜30
    30回20〜3022〜3324〜3626〜3928〜4230〜4532〜4834〜5136〜54

    例: 体重60kgで15回反復できる場合
    4〜13kgの間のおもりを使用すると、負荷率が70〜80%となり、筋肥大に効果があります。
    (4kgのとき負荷率70%、13kgのとき負荷率80%)
    これは、机上の計算ですので目安程度とお考えください。

    懸垂で負荷を掛けるには

    鉄アレーでウエイト 負荷を掛けるには、 ウェイトジャケット やディッピングベルトなどがあります。 私の場合は使っていなかった鉄アレーにワンタッチで取り付けられるベルトを取り付けて、おもりをつくりました。




    鉄棒の持ち方で違う筋肉が鍛えられる

    順手・逆手・側面を持つなど、手の持ち方を変えると微妙に違う筋肉が鍛えられます。
    鉄棒を握らずに指をかけて行うと指屈筋(指や前腕)が強化できます。
    頭の後ろに鉄棒がくるように体を持ち上げると大円筋が鍛えられます。
    懸垂に慣れていない人は逆手で握ると行いやすいです。
    順手で懸垂
    (オーバーグリップ)
    オーバーグリップ 胸の筋肉が鍛えられます。
    逆手で懸垂
    (アンダーグリップ)
    アンダーグリップ 腕の筋肉が鍛えられます。
    側面を持って懸垂 側面を持って懸垂 肩の筋肉が鍛えられます。
    縦に持って懸垂
    (クロスグリップ)
    上腕二頭筋が鍛えられます。
    手の間隔を広く
    (ワイドグリップ)
      脇の下から背中にかけての広背筋に効きます。
    手の感覚を狭く
    (ナロウグリップ)
      僧帽筋や三角筋や背中の筋肉群に一様に効きます。


    懸垂で筋動員力を高める

    筋動員力を高めるには、最大筋力の90〜100%の大きな負荷でトレーニングすることが必要です。 上記の表から反復回数が1〜4回のときに、この負荷率になります。 この負荷で懸垂を行うことで筋動員力を高めることができます。 筋力アップするには、ある程度筋肉がついたら筋動員トレーニングを行って、筋肉の質を高めることも大切です。 ただし、これは上級者のトレーニング方法です。

    さらに筋動員力を高める

    懸垂では最大筋力の100%を超える負荷を掛けることもできます。 それには、体を持ち上げる時よりも、体を下ろす時の筋力の方が1.3倍ほど強いということを利用します。 最大筋力の100%を超える負荷のおもりを付けて台に乗り、体が持ち上がっている状態から、体を下ろしていくことで、さらに筋動員力が高まります。 ただし、これは上級者のトレーニング方法です。最大筋力の130%など、非常に大きな負荷が掛かるので、筋肉を痛めたり、ケガをする恐れもあります。

    懸垂で筋持久力を高める

    筋持久力を高めるには、20回以上は反復することが必要です。 よって、これも必然的に上級者が行うトレーニングということになります。 筋持久力を高めるには、できなくなるまで反復し続けることが効果的です。



    懸垂器具で腹筋・全身の筋トレ

    ハンギング・レッグレイズ

    鍛えられる筋肉:腹直筋+全身
    ハンギング・レッグレイズ ハンギング・レッグレイズ
    @図1.鉄棒にぶらさがります。
    A図2.両足を伸ばしたまま床と平行になるまで上げ、数秒静止した後、ゆっくりと戻します。
    きつい時は、ひざを曲げて行うと運動強度が小さくなります。

    ハンギング・サイドレッグレイズ

    鍛えられる筋肉:腹斜筋+全身
    ハンギング・サイドレッグレイズ ハンギング・サイドレッグレイズ
    @図1.鉄棒にぶらさがり、体を横向きにします。
    A図2.両足を上げて、数秒静止した後、ゆっくりと戻します。

    ハンギング・ツイスト

    鍛えられる筋肉:腹斜筋+全身
    ハンギング・ツイスト ハンギング・ツイスト
    @図1.両手を肩幅に開いて鉄棒にぶらさがります。
    A図2.両脚で反動をつけてゆっくりと体幹を回転させ、数秒静止した後、元に戻します。

    フロントリバー

    鍛えられる筋肉:腹直筋+全身
    フロントリバー フロントリバー
    @図1.鉄棒にぶらさがります。
    A図2.肩を支点として全身が床と平行になるまで上げ、数秒静止した後、ゆっくりと戻します。



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