【懸垂で効率よく筋トレ】懸垂だけで逆三角形+瞬発力・筋持久力も向上

 

懸垂は広背筋を鍛える種目として知られていますが、腕、肩、胸、腹筋など、いろいろな部位の筋肉が同時に鍛えられ、とても効率がよいです。
また、筋肉間の連動がよくなって運動能力がアップします。

 目次
1. 懸垂だけでも細マッチョになれる
2. 握り方で違う筋肉が鍛えられる
3. 懸垂で筋肉を太くするには
4. 筋動員力を高めるには
5. 筋持久力を高めるには
6. 懸垂が1回もできない人の筋トレ方法
7. 懸垂器具の選び方

懸垂だけでも細マッチョになれる

逆三角形の上半身に

懸垂だけでやっていれば、細マッチョになれます。
懸垂では、広背筋の上部が重点的に鍛えられるので、間違いなく逆三角形の体になります。
とくに肩幅が広くなり、洋服やスーツなど、サイズが大きくなります。
もちろん、ダンベルなどは必要なく自重で十分です。

胸板は厚くならない

腕や肩の筋肉も付いて、ガッシリとしてきます。
大胸筋や腹筋は、ある程度は付きますが、盛り上がったり、割れるほどにはならないので、部分的に強化するとよいでしょう。

握り方で違う筋肉が鍛えられる

順手・逆手・側面を持つなど、手の持ち方を変えると微妙に違う筋肉が鍛えられます。
鉄棒を握らずに指をかけて行うと指屈筋(指や前腕)が強化できます。
頭の後ろに鉄棒がくるように体を持ち上げると大円筋が鍛えられます。
広背筋が弱く懸垂に慣れていない人は逆手で握ると行いやすいです。

順手で懸垂
(オーバーグリップ)
広背筋をメインに、僧帽筋や三角筋も鍛えられます。
逆手で懸垂
(アンダーグリップ)
上腕二頭筋をメインに、広背筋や僧帽筋が鍛えられます。
側面を持って懸垂 広背筋や腕橈骨筋(前腕)をメインに鍛えられます。
順手で手の間隔を広く
(ワイドグリップ)
肩関節を内転させて体を持ち上げます。特に広背筋の側部に効くので、背中を大きくする効果があります。
順手で手の感覚を狭く
(ナロウグリップ)
肩関節を伸展させて体を持ち上げます。広背筋に最も負荷が掛かる方法です。




懸垂で筋肉を太くするには

負荷(おもり)の設定

懸垂で筋肉を太くするには、負荷率を70~80%に設定して、トレーニングする必要があります。
負荷率70~80%とは、反復回数8~12回になるように、負荷を設定します。

  • 8回反復できない人は、負荷率が80%以上なので、自分の体重だけでも負荷が大きいです。懸垂ができない人のトレーニング方法を参考にして下さい。
  • 8~12回の間の人は、負荷率を70~80%なので、自分の体重だけで筋肉がつきます。
  • 12回以上反復できる人は、自分の体重だけでは負荷率が70%以下なので、おもりが必要です。

懸垂で負荷を掛けるには

負荷を掛けるには、ウェイトジャケット、ディッピングベルトなどがあります。
私の場合は、使っていなかった鉄アレーに、ワンタッチで取り付けられるベルトを取り付けて、おもりをつくりました。

筋動員力を高めるには

筋動員力とは

筋動員力とは、力を出すときに、どれだけ筋線維を動員できるかという能力です。
痩せていても力が強い人は、筋動員力があると言えます。
懸垂で筋動員力を高めるには、最大筋力の90~100%の大きな負荷でトレーニングすることが必要です。

トレーニングのしかた

筋力アップするには、筋肉がついたら筋動員トレーニングを行って、筋肉の質を高めることも大切です。
反復回数が1~4回になるように、負荷を設定すると、筋動員力が高まります。
ただし、これは上級者のトレーニング方法で、高負荷なのでケガの恐れもあります。

100%を超える負荷

懸垂では、最大筋力の100%を超える負荷を掛けることもできます。
それには、体を持ち上げる時よりも、体を下ろす時の筋力の方が1.3倍ほど強いということを利用します。
最大筋力の100%を超える負荷のおもりを付けて台に乗り、体が持ち上がっている状態から、体を下ろしていくことで、さらに筋動員力が高まります。
最大筋力の130%など、非常に大きな負荷が掛かるので、筋肉や腱を痛めたり、ケガをする恐れもあります。

筋持久力を高めるには

トレーニングのしかた

懸垂で筋持久力を高めるには、20回以上反復することが必要です。
初心者は20回もできないので、必然的に上級者が行うトレーニングということになります。
筋持久力を高めるには、できなくなるまで反復し続けることが効果的です。

懸垂のダイエット効果

懸垂では、上半身全体の筋肉を使い、比較的負荷も大きいので、カロリー消費が多いです。
有酸素運動ではないので、体脂肪はあまり燃焼しませんが、余分な血糖などが使われて体脂肪になるのを防ぐことができます。
また、懸垂を続けていくと、体重を支える必要があるため、自然とそれなりの体脂肪率に維持されます。




懸垂が1回もできない人の筋トレ方法

筋力がなくて懸垂ができない場合

筋トレをほとんどしたことのない人は、基本的な筋力がないので、腕立て伏せやダンベルカールなどで、ある程度鍛えなければなりません。
背筋を鍛えなければ、懸垂はできないと思われるかも知れませんが、懸垂で体を持ち上げるには、腕や胸の筋肉の方が重要とも言えます。
腕立て伏せが20回くらいできるようになれば、懸垂で体が持ち上がるようになり、背筋も鍛えられていきます。

斜め懸垂よりも腕立て伏せ

斜め懸垂は、広背筋が鍛えられて、懸垂ができない人のトレーニングに最適とされています
しかし、男性の場合、運動部に入っている(入っていた)人なら、斜め懸垂などしなくても、懸垂はできるものです。
懸垂ができない人は、広背筋が弱いのではなく、体全体の筋力が弱いのです。
斜め懸垂のような特殊なトレーニングをするよりも、まずは、筋トレの基本である腕立て伏せで、腕や胸を鍛えた方がはるかに効果的です。
腕立て伏せでも広背筋は使われています。

脊柱起立筋も重要

学生時代に運動部にいた人であれば、少なくとも3回くらいは懸垂ができます。
部活での筋トレと言えば、腕立て・腹筋・背筋・スクワットです。
背筋とは、床で行うバックエクステンションのことで、脊柱起立筋が強化されます。
特に、広背筋を鍛えなくても、懸垂はできるようになります。

筋肉の連動ができていない

トレーニングをしていて、筋肉があるのに、懸垂が1回もできないという人がいます。
なぜできないかというと、懸垂では上半身の様々な筋肉を協調させることが必要だからです。
筋肉があるのに懸垂ができないという人は、腕や肩、胸筋や背筋など、マシンで個別には鍛えているが、それらの筋肉をうまく連動させることができないのが原因かも知れません。

1回もできないのに懸垂でトレーニング?

筋肉があるのに、懸垂ができない場合は、筋肉間協調をよくするために、懸垂でトレーニングをすることが必要です。
1回もできないのに、どうやってトレーニングをするんだと思われるかもしれませんが、1回もできなくても懸垂でトレーニングする方法があります。

筋肉を協調させる筋トレ方法

それは、台などに乗って体が持ち上がっている状態から、体を下ろしていく方法です。
体を持ち上げることができなくても、ゆっくり下ろすことができるのは、体を持ち上げる時よりも、体を下ろす時の筋力の方が1.3倍ほど強いからです。
このトレーニングでは、懸垂で必要な筋肉が協調して使われます。負荷を掛けるためには、できるだけゆっくりと体を下ろしていくことが大切です。




懸垂器具

市販の懸垂器具

体重や将来的な負荷を考えて、自分に合った耐荷重(体重制限)の器具を選びましょう。シットアップベンチが付いたものは、単体のシットアップベンチと比べると簡単なつくりなので、使い勝手はよくありません。
ぶら下がり健康器での代用はしないほうがよいです。

懸垂器具・耐荷重 100kg 懸垂器具・耐荷重 150kg

自作の懸垂器具

私の場合は、鉄棒のあるところへ行くのが面倒なので、このような棚の材料で懸垂をするための器具をつくりました。
部屋が狭いと邪魔にはなりますが、すぐ目の前にあり、いつでも好きなときにできるので、スポーツジムなどに行くよりはるかに効率的です。
体重は65kgほどで、月に1000回ほど行い、30年近くたちますが、壊れることなく今も使っています。
使っていないときは、洗濯物を干すこともできます。以前は懸垂器具の価格が高かったので自作しましたが、今は自作するよりも価格が安く安全です。