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懸垂で効率よく筋トレ

懸垂で筋力トレーニング

トレーニングマシンでは、各部分別に筋肉を鍛えなければなりませんが、懸垂では主動筋(広背筋などの上体の力)以外にも指屈筋(指や前腕の力)、安定筋群(腹筋や背筋などの体の体勢を安定させる筋肉)などを同時に鍛えることができます。
懸垂では上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕屈筋、指屈筋、三角筋、大胸筋、僧帽筋、腹筋などをある程度まで、同時に鍛えられます。

鉄棒の持ち方

順手・逆手・側面を持つなど、手の持ち方を変えると微妙に違う筋肉が鍛えられます。
鉄棒を握らずに指をかけて行うと指屈筋(指や前腕)が強化できます。
頭の後ろに鉄棒がくるように体を持ち上げると大円筋が鍛えられます。
懸垂に慣れていない人は逆手で握ると行いやすいです。
順手で懸垂
(オーバーグリップ)
オーバーグリップ 胸の筋肉が鍛えられます。
逆手で懸垂
(アンダーグリップ)
アンダーグリップ 腕の筋肉が鍛えられます。
側面を持って懸垂 側面を持って懸垂 肩の筋肉が鍛えられます。
縦に持って懸垂
(クロスグリップ)
上腕二頭筋が鍛えられます。
手の間隔を広く
(ワイドグリップ)
  脇の下から背中にかけての広背筋に効きます。
手の感覚を狭く
(ナロウグリップ)
  僧帽筋や三角筋や背中の筋肉群に一様に効きます。


懸垂ができない場合のトレーニング方法

懸垂が1回もできない、または数回しかできない場合は、台などに乗って体が持ち上がっている状態から、体を下ろしていくトレーニングを行います。 体を持ち上げる時(ポジティヴワーク)よりも、体を下ろす時(ネガティヴワーク)のほうが1.3倍ほど筋力を使うので、体を下ろすことで懸垂に必要な筋肉を鍛えることができます。 負荷を掛けるために、できるだけゆっくりと体を下ろしていくことが大切です。



懸垂で筋力アップするには

懸垂で筋力アップするには、懸垂での最大筋力を推定する必要があります。 懸垂が何回できるか試してみて、「できた回数」から「最大筋力に対する負荷率」、「最大筋力」を推定することができます。

できた回数最大筋力に対する負荷率最大筋力(kg)
1回100%(1RM)体重
2回95%(2RM)体重 ÷ 0.95
4回90%(4RM)体重 ÷ 0.90
6回85%(6RM)体重 ÷ 0.85
8回80%(8RM)体重 ÷ 0.80
10回75%(10RM)体重 ÷ 0.75
12回70%(12RM)体重 ÷ 0.70
15回66%(15RM)体重 ÷ 0.66
20回60%(20RM)体重 ÷ 0.60
30回50%(30RM)体重 ÷ 0.50

例1: 体重60kgで懸垂が連続10回できた場合、 60÷0.75=80 で、懸垂での最大筋力は 80kg となります。
例2: 体重70kgで懸垂が連続6回できた場合、 70÷0.85=82 で、懸垂での最大筋力は 82kg となります。

負荷(おもり)の設定

懸垂で筋肥大するには、負荷率を70〜80%にする必要があります。
  • 懸垂が連続12回できない人は・・・自分の体重だけで負荷率が70%以上なので、おもりは必要ありません。
  • 懸垂が連続12回以上できる人は・・・自分の体重だけでは負荷率が70%以下なので、おもりが必要です。
  • 最大筋力から体重を引いた数値のおもりを使用すると、負荷率が100%となり、懸垂が1回だけできる計算です。

    負荷率が70〜80%になる負荷(おもり)の重量(kg)
    連続回数体重
    50kg55kg60kg65kg70kg75kg80kg85kg90kg
    12回0〜70〜80〜90〜90〜100〜110〜110〜120〜13
    15回3〜113〜124〜134〜144〜155〜165〜175〜185〜19
    20回8〜179〜1810〜2011〜2212〜2313〜2513〜2714〜2815〜30
    30回20〜3022〜3324〜3626〜3928〜4230〜4532〜4834〜5136〜54

    例: 体重60kgで連続12回できる場合
    0〜9kgの間のおもりを使用すると、負荷率が70〜80%となり、筋肥大に効果があります。
    (0kgのとき負荷率70%、9kgのとき負荷率80%)
    これは、机上の計算ですので目安程度とお考えください。

    懸垂で負荷を掛けるには

    鉄アレーでウエイト 負荷を掛けるには、 ウェイトジャケット やディッピングベルトなどがあります。 私の場合は使っていなかった鉄アレーにワンタッチで取り付けられるベルトを取り付けて、おもりをつくりました。

    自作の懸垂器具

    自作の懸垂器具 私の場合は鉄棒のあるところへ行くのが面倒なので、このような棚の材料で懸垂をするための器具をつくりました。 部屋が狭いと邪魔にはなりますが、すぐ目の前にあり、いつでも好きなときにできるので、スポーツジムなどに行くよりはるかに効率的です。 以前は懸垂器具の価格が高かったので自作しましたが、今は自作するよりも価格が安く安全です。



    懸垂器具 ⇒