【懸垂で効率よく筋トレ】懸垂だけで逆三角形+瞬発力・筋持久力も向上

 

懸垂は広背筋を鍛える種目として知られていますが、腕、肩、胸、腹筋など、いろいろな部位の筋肉が同時に鍛えられ、とても効率がよいです。
また、筋肉間の連動がよくなって運動能力がアップします。

 

懸垂だけでも細マッチョになれる

懸垂だけでやっていれば細マッチョになれます。懸垂では広背筋の上部が重点的に鍛えられるので間違いなく逆三角形の体になります。もちろん、ダンベルなどは必要なく自重で十分です。
さらに腕や肩の筋肉も付いて、ガッシリとしてきます。大胸筋や腹筋は、ある程度は付きますが、盛り上がったり割れるほどにはならないので、部分的に強化するとよいでしょう。

鉄棒の握り方で違う筋肉が鍛えられる

順手・逆手・側面を持つなど、手の持ち方を変えると微妙に違う筋肉が鍛えられます。
鉄棒を握らずに指をかけて行うと指屈筋(指や前腕)が強化できます。
頭の後ろに鉄棒がくるように体を持ち上げると大円筋が鍛えられます。
広背筋が弱く懸垂に慣れていない人は逆手で握ると行いやすいです。

順手で懸垂
(オーバーグリップ)
広背筋をメインに僧帽筋や三角筋も鍛えられます。
逆手で懸垂
(アンダーグリップ)
上腕二頭筋をメインに広背筋や僧帽筋が鍛えられます。
側面を持って懸垂 広背筋や腕橈骨筋(前腕)をメインに鍛えられます。
順手で手の間隔を広く
(ワイドグリップ)
肩関節を内転させて体を持ち上げます。特に広背筋の側部に効くので、背中を大きくする効果があります。
順手で手の感覚を狭く
(ナロウグリップ)
肩関節を伸展させて体を持ち上げます。広背筋に最も負荷が掛かる方法です。




懸垂で筋肉を太くするには

懸垂で筋肉を太くするには、懸垂での最大筋力を推定し、負荷率を70~80%に設定してトレーニングを行います。
自重で懸垂が何回できるか試してみて、「できた回数」から「最大筋力に対する負荷率」、「最大筋力」を推定します。

できた回数 最大筋力に対する負荷率 最大筋力(kg)
1回 100%(1RM) 体重
2回 95%(2RM) 体重 ÷ 0.95
4回 90%(4RM) 体重 ÷ 0.90
6回 85%(6RM) 体重 ÷ 0.85
8回 80%(8RM) 体重 ÷ 0.80
10回 75%(10RM) 体重 ÷ 0.75
12回 70%(12RM) 体重 ÷ 0.70
15回 66%(15RM) 体重 ÷ 0.66
20回 60%(20RM) 体重 ÷ 0.60
30回 50%(30RM) 体重 ÷ 0.50

例: 懸垂が10回反復できた場合、最大筋力に対する負荷率は75%です。体重が60kgなら、60÷0.75=80 で、懸垂での最大筋力は 80kg となります。

負荷(おもり)の設定
懸垂で筋肉を太くするには、負荷率を70~80%でトレーニングする必要があります。

  • 懸垂が12回反復できない人は、自分の体重だけで負荷率が70%以上なので、おもりは必要ありません。
  • 懸垂が12回以上反復できる人は、自分の体重だけでは負荷率が70%以下なので、おもりが必要です。

(最大筋力から体重を引いた数値のおもりを使用すると、負荷率が100%となり、懸垂が1回だけできる計算です。)

負荷率が70~80%になる負荷(おもり)の重量(kg)

反復回数 体重
50kg 55kg 60kg 65kg 70kg 75kg 80kg 85kg 90kg
12回 0~7 0~8 0~9 0~9 0~10 0~11 0~11 0~12 0~13
15回 3~11 3~12 4~13 4~14 4~15 5~16 5~17 5~18 5~19
20回 8~17 9~18 10~20 11~22 12~23 13~25 13~27 14~28 15~30
30回 20~30 22~33 24~36 26~39 28~42 30~45 32~48 34~51 36~54

例: 体重60kgで15回反復できる場合
4~13kgの間のおもりを使用すると、負荷率が70~80%となり、筋肥大に効果があります。
(4kgのとき負荷率70%、13kgのとき負荷率80%)
これは、机上の計算ですので目安程度とお考えください。

懸垂で負荷を掛けるには

負荷を掛けるには、 ウェイトジャケットディッピングベルト などがあります。
私の場合は使っていなかった鉄アレーにワンタッチで取り付けられるベルトを取り付けて、おもりをつくりました。




懸垂で筋動員力を高める

筋動員力とは力を出すときにどれだけ筋線維を動員できるかという能力です。
懸垂で筋動員力を高めるには、最大筋力の90~100%の大きな負荷でトレーニングすることが必要です。
上記の表から反復回数が1~4回のときに、この負荷率になります。
この負荷で懸垂を行うことで筋動員力を高めることができます。
筋力アップするには、ある程度筋肉がついたら筋動員トレーニングを行って、筋肉の質を高めることも大切です。
ただし、これは上級者のトレーニング方法です。

100%を超える負荷

懸垂では最大筋力の100%を超える負荷を掛けることもできます。
それには、体を持ち上げる時よりも、体を下ろす時の筋力の方が1.3倍ほど強いということを利用します。
最大筋力の100%を超える負荷のおもりを付けて台に乗り、体が持ち上がっている状態から、体を下ろしていくことで、さらに筋動員力が高まります。
ただし、これは上級者のトレーニング方法です。最大筋力の130%など、非常に大きな負荷が掛かるので、筋肉や腱を痛めたり、ケガをする恐れもあります。

懸垂で筋持久力を高める

懸垂で筋持久力を高めるには、20回以上反復することが必要です。
初心者は20回もできないので、必然的に上級者が行うトレーニングということになります。
筋持久力を高めるには、できなくなるまで反復し続けることが効果的です。

懸垂のダイエット効果

懸垂では上半身全体の筋肉を使い、比較的負荷も大きいので、カロリー消費が多いです。
有酸素運動ではないので、体脂肪はあまり燃焼しませんが、余分な血糖などが使われて体脂肪になるのを防ぐことができます。
また、懸垂を続けていくには、体重を支える必要があるため、自然とそれなりの体脂肪率に維持されます。
懸垂でダイエットというのも上級者が行うことを意味します。




懸垂器具

体重や将来的な負荷を考えて、自分に合った耐荷重(体重制限)の器具を選びましょう。シットアップベンチが付いたものは、単体のシットアップベンチと比べると簡単なつくりなので、使い勝手はよくありません。
ぶら下がり健康器での代用はしないほうがよいです。(懸垂はしないようにと注意書きしているものもあります)。

懸垂器具・耐荷重 100kg 懸垂器具・耐荷重 150kg

 

自作の懸垂器具

私の場合は鉄棒のあるところへ行くのが面倒なので、このような棚の材料で懸垂をするための器具をつくりました。
部屋が狭いと邪魔にはなりますが、すぐ目の前にあり、いつでも好きなときにできるので、スポーツジムなどに行くよりはるかに効率的です。
体重は65kgほどで、3日に100回ほど行い、30年近くたちますが、壊れることなく今も使っています。
使っていないときは洗濯物を干すこともできます。以前は懸垂器具の価格が高かったので自作しましたが、今は自作するよりも価格が安く安全です。

 

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