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懸垂で効率よく筋トレ

懸垂で筋力トレーニング
トレーニングマシンでは、各部分別に筋肉を鍛えなければなりませんが、懸垂では主動筋(広背筋などの上体の力)以外にも指屈筋(指や前腕の力)や 安定筋群(腹筋や背筋などの体の体勢を安定させる筋肉)などを同時に鍛えることができます。
懸垂では上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕屈筋、指屈筋、三角筋、大胸筋、僧帽筋、腹筋などをある程度まで、少しずつですが同時に鍛えられます。

自作の懸垂器具 鉄棒のあるところへ行くのが面倒なのでこのような棚の材料で懸垂をするための器具をつくりました。 部屋が狭いと邪魔にはなりますが、すぐ目の前にあり、いつでも好きなときにできるので、スポーツジムなどに行くよりはるかに効率的です。
以前は懸垂器具の価格が高かったので自作しましたが、今は自作するよりも価格が安く安全です。

懸垂器具

順手で懸垂(オーバーグリップ) 逆手で懸垂(アンダーグリップ) 側面を持って懸垂 縦に持つ(クロスグリップ) 両手の幅を狭く(ナロウグリップ) 両手の幅を広く(ワイドグリップ)
オーバーグリップ アンダーグリップ 側面を持って懸垂    

順手・逆手・側面を持つなど手の持ち方を替えると微妙に違う筋肉が鍛えられます。
懸垂に慣れていない人は逆手で握ると行いやすいです。
バーを握らずに指をかけて行うと指屈筋(指や前腕の力)が強化できます。
頭の後ろにバーがくるように体を上げると大円筋が鍛えられます。
縦に持つ(クロスグリップ)……上腕二頭筋が鍛えられます。
手の間隔を広く持つ(ワイドグリップ)……脇の下から背中にかけての広背筋に効きます。
手の感覚を狭く持つ(ナロウグリップ)……僧帽筋や三角筋や背中の筋肉群に一様に効きます。


懸垂での最大筋力を推定するには
まずは懸垂が何回できるか試してみます。下表の「連続でできる回数」から「最大筋力に対する負荷率」が分かり、これから最大筋力を推定することができます。

連続でできる回数最大筋力に対する負荷率最大筋力(kg)
1回100%(1RM)体重
2回95%(2RM)体重 ÷ 0.95
4回90%(4RM)体重 ÷ 0.90
6回85%(6RM)体重 ÷ 0.85
8回80%(8RM)体重 ÷ 0.80
10回75%(10RM)体重 ÷ 0.75
12回70%(12RM)体重 ÷ 0.70
15回66%(15RM)体重 ÷ 0.66
20回60%(20RM)体重 ÷ 0.60
30回50%(30RM)体重 ÷ 0.50

例1: 体重60kgで懸垂が連続10回できた場合、 60÷0.75=80 で、懸垂での最大筋力は 80kg となります。
例2: 体重70kgで懸垂が連続6回できた場合、 70÷0.85=82 で、懸垂での最大筋力は 82kg となります。

体重別の最大筋力表
最大筋力から体重を引いた数値のおもりを使用すると、負荷率が100%となり、懸垂が1回だけできる計算です。

懸垂で筋力アップするには
筋肥大するには、負荷率を70〜80%にする必要があります。
  • 懸垂を連続12回できない人は・・・負荷率70%以上なので、おもりは必要なく自分の体重だけでOKです。

  • (実際は、10回できるようになったくらいから、おもりを使い始めると良いかも知れません。)
  • 懸垂を連続12回以上できる人は・・・負荷率が70%以下になるので、自分の体重+おもりが必要です。


  • 負荷(おもり)の設定 (12回以上できる人)
    負荷率が70%〜80%になる負荷(おもり)の重量(kg)
    連続回数体重
    50kg55kg60kg65kg70kg75kg80kg85kg90kg
    12回0〜70〜80〜90〜90〜100〜110〜110〜120〜13
    15回3〜113〜124〜134〜144〜155〜165〜175〜185〜19
    20回8〜179〜1810〜2011〜2212〜2313〜2513〜2714〜2815〜30
    30回20〜3022〜3324〜3626〜3928〜4230〜4532〜4834〜5136〜54

    例: 体重60kgで連続12回できる場合
    0〜9kgの間のおもりを使用すると、負荷率が70〜80%となり、筋力アップに効果があります。
    (0kgのとき負荷率70%、9kgのとき負荷率80%)
    これは、机上の計算ですので目安程度とお考えください。

    懸垂での筋力測定
    測定方法:あごが鉄棒より上がるまで体を持ち上げます。
    ランク回数
    16回以上
    11〜15回
    7〜10回
    4〜6回
    3回以下


    体を持ち上げる時より降ろす時のほうが筋力がつく

    懸垂で筋肉をつけるには、負荷をかけるためにできるだけゆっくりと体を下ろします。 体を持ち上げる時(ポジティヴワーク)より体を下ろす時(ネガティヴワーク)のほうが1.3倍ほど筋力を使うと言われています。
    (階段を昇るより降りる方が筋肉を使うことと同じです。)

    筋肉は48時間で完全に回復する(超回復)

    筋肉が筋トレ前よりも大きくなることを超回復といい、筋トレをしてから筋肉が超回復する(筋肉が修復される)には48時間〜72時間かかります。 負荷を掛けた懸垂などのハードなトレーニングをして筋肉痛になったときは、無理をせず治ってからトレーニングを行ったほうが効果的です。 また、筋肉痛が治らないうちにトレーニングすると、筋肉を痛めて筋力が強化するどころか、筋力が弱くなる(オーバーワーク)こともあるので注意が必要です。
    鉄アレーでウエイト 負荷(おもり)をつけるには、 ウェイトジャケットディッピングベルト などがあります。 私の場合は使っていなかった 鉄アレー にワンタッチで取り付けられるベルトを取り付けて、おもりをつくりました。
    さらに筋力をつけたいなら、片腕懸垂に挑戦してみてはどうですか。


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