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片手懸垂ができるようになる筋トレ方法


片手懸垂ができるようになるには、高負荷の筋動員トレーニングが必要で、左右の腕ににかかる負荷の割合を変えたり、片手で下ろすことを行います。 ただし、腱や靭帯は、筋肉と比べると強化されるのが遅いので、無理をすると危険です。



 目次
 1. 片手懸垂をするために必要な筋力
 2. 片手懸垂ができるようになる筋トレ方法
 3. トレーニングのポイント

片手懸垂をするために必要な筋力

懸垂と比べて2倍の筋力が必要

片手懸垂を行うには、単純に計算すると普通の懸垂と比べて2倍の筋力が必要なので、まずは普通の懸垂が連続30回くらいできるようにならなければなりません。 しかし、指の力だけで全体重を持ち上げるわけではなく、腕や肩、背筋の力を使うので、その分の重量を多少は差し引きしてもいいのではないかと思われます。

片手懸垂で腕にかかる負荷

懸垂が連続で20回・25回・30回できることが、このおもり(kg)を使用しての懸垂1回に相当します。
体重50kg60kg70kg80kg90kg100kg
懸垂20回連続 おもり→334047536067
懸垂25回連続 おもり→414958667483
懸垂30回連続 おもり→5060708090100

例: 体重60kgの人が懸垂30回を連続でできる場合、60kgのおもりを付けて、懸垂が1回できることに相当します。 「体重+おもり=120kg」なので、片手には60kg(体重分)の負荷が掛かり、片手懸垂が1回できることになります。
これは机上の計算で目安です。



片手懸垂ができるようになるトレーニング方法

各ステップでの懸垂が10回程度できるようになったら、次のステップへ進みます。
STEP1
まずは、普通の懸垂が10回程度、連続できるようになります。 この後、STEP2でなく負荷を増やして懸垂でもいいかも知れません。
STEP2
片腕に体重が掛かるように懸垂をします。 例えば、右腕70%・左腕30%のように体重を掛ければ、普通の懸垂より負荷が割合に応じて大きくなります。
STEP3
両手で上まで体を持ち上げ、片手を離してできるだけゆっくりと体を下ろしていきます。 10回程度行い、次の日筋肉痛にならないようになったら、次のステップへ。 ゆっくり下ろすことができない場合はまだ筋力が足りません。
STEP4
手首をつかんで上まで体を持ち上げ、手首から手を離してゆっくり体を下ろします。
STEP5
掴む位置を手首から遠ざけ、ひじ・腕あたりを掴んで体を持ち上げ、ひじ又は腕から手を離してゆっくり体を下ろします。
STEP6
掴む位置を腕からさらに掴む位置を遠ざけ、肩を掴んで体を持ち上げ、ひじ又は腕から手を離してゆっくり体を下ろします。
STEP7
ここまでくれば、もう片手懸垂ができるのではないかと思います。 STEP5くらいで、ひじを曲げた状態からなら片手でできるかも知れません。
STEP8
さらに鍛える場合は、重りをつけて体を下ろすことを行います。

フロントリバー
片手懸垂ができる人は、この様なメニューも取り入れるといいと思います。 ハンギングレッグレイズから、さらに肩を支点に全身を持ち上げます。 この状態から少し停止し、3秒くらいかけてゆっくり体を下ろします。 腕・肩・腹筋・背筋・脚が全体的に鍛えられます。



トレーニングのポイント

筋動員トレーニング

片手懸垂ができない人にとって、両腕で体を持ち上げ、片腕で体をゆっくり下ろすことは、筋動員力を高めるトレーニングになります。 この場合、最大筋力の100%に近い負荷が掛かり、トレーニングを続ければ、より多くの筋線維を動員できるようになります。 筋動員トレーニングでは、筋肉量は増えませんが、筋肉を質を高めることができます。

懸垂で負荷を掛けるには

懸垂で体重以上の負荷を掛けるには、ウェイトジャケット、ディッピングベルトなどがあります。 私は余っていた鉄アレーに工具用のベルトを取り付けて、下記のような負荷をつくりました。

鉄アレーで負荷

トレーニングのポイント

  • 腕や身体をうまく使ってバランスをとると体が持ち上がりやすくなります。
  • 片手懸垂ができるようになることが目的なら、筋肉は重いので、必要のない筋肉をつけすぎないことも大切です。
  • 腱、靭帯などは筋肉と比べると強化されるのが遅いので、無理な負荷を掛けると危険です。

  • 耐荷重の大きな懸垂器具

    一般的な懸垂器具の耐荷重は、80〜90kg程度です。 おもりを使用する片手懸垂のトレーニングでは、耐荷重の大きな器具を使うと、ぐらつきも少なく安心です。
    耐荷重 120kg 耐荷重 150kg



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