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筋肉トレーニングのマメ知識

筋トレ前のマメ知識

空腹時のトレーニングは避ける
空腹時は血糖値が下がっているので、あまり力が出ません。筋肉トレーニングを続けると、さらに低血糖となり体調が悪くなってしまいます。 空腹時には糖質を補給して、しばらく経ってから行うようにします。

食後のトレーニングも避ける
食後は胃などの消化器で血液が必要となります。食後にトレーニングをすると血液が筋肉へ流れて消化器で不足するので、無理をすると消化不良を起こしたりします。

目標をリストアップする
筋力アップとか健康になるといった漠然としたものではなく、懸垂が10回できるようになるとか、体脂肪率を5%減らし筋肉を5kg増やすなど できるだけ数値で表すことができるように目標を立てることが、良いトレーニングにつながります。

筋トレ前にクエン酸
トレーニング前に梅干しやレモン・グレープフルーツなどの柑橘類に多く含まれるクエン酸を摂取しておくと、筋肉中での乳酸(疲労物質)が生成されるのをある程度防いでくれますので、 筋肉トレーニングを長く行うことができます。また疲労の回復などにもかかわっています。

筋トレ中のマメ知識

夜に筋トレをすると効率がよい
自分の好きな時間に筋トレをするのが一番ですが、夜に行うとよいこともあります。 傷ついた筋肉の修復は、寝ているときに分泌される成長ホルモンが関わっているといわれています。 夜に筋肉トレーニングをして食事を摂り、十分に睡眠をとれば筋肉がつきやすくなります。

自分が一番鍛えたい部位のトレーニングを先に行う
トレーニングの前半に鍛えたい部位をエクササイズすることにより、疲労が少なく集中力が高い状態で筋肉トレーニングを行うことができ、効果が上がります。

大胸筋・背筋・大腿筋などのトレーニングは先に行う
大胸筋・背筋・大腿筋などのトレーニングは、肩・腕・腹筋など他の部位の筋肉も一緒に使うため、これらのトレーニングは先に行います。 例えば、ベンチプレスの前に、ダンベルカールなどを行うと、腕の疲労でベンチプレスがよい状態で行えません。

重り持ち上げる時より降ろす時のほうが筋力がつく
重りを下ろす方が楽なように思いますが、実際は持ち上げる時より下ろす時のほうが1.3倍ほど筋力を使うと言われています。 バーベルでのベンチプレス、ダンベルでのカール・階段の上り下りなども同様です。

伸筋と屈筋
膝を伸ばす大腿四頭筋と曲げるハムストリングスなど、拮抗する筋肉の一方だけが強いと肉離れなどケガを引き起こすこがあります。 よって上腕二頭筋と上腕三頭筋、腹筋と背筋なども、同じように鍛えたほうがよいです。 ハムストリングスに対する大腿四頭筋の筋力は、一般人では2倍、アスリートでは1.5倍ほどだそうです。

腕のトレーニング
大胸筋や大腿四頭筋などの大きな筋肉を鍛えると、成長ホルモンが分泌されやすくなるようです。 ベンチプレスやスクワットなどと一緒にアームカールなどを行うことで、腕のトレーニングの効果が上がります。

ダンベルとバーベル
ダンベルはバーベルより可動範囲が広く、大きく筋肉を使うことができます。 また、ベンチプレスなどではダンベルは軌道が安定しにくく、それを直すために大胸筋以外にもいろいろな筋肉が使われます。 バーベルはダンベルに比べて軌道が安定しているので、鍛えたい筋肉をうまく鍛えることができます。

最大筋動員
筋動員は筋収縮に必要な筋線維の割合で、最大筋動員は人に異なります。 同じ量の筋肉を持っていても、筋線維を収縮できる割合で筋力は変わってきます。 最大筋動員を高くするには、高負荷のトレーニングをすることが必要です。

毛細血行
強い負荷などで血管が締めつけられると、筋肉は酸素不足などで疲労しますが、 毛細血管が筋肉の収縮に応じて血液を供給できれば、それほど疲労することなく筋肉を使い続けることができます。 筋トレをすることで、今まで使われていなかった毛細血管を広げることができます。

息苦しさには鉄分を
トレーニング中に息苦しさやめまいを感じるようなら体に酸素を運ぶ鉄分の不足の可能性があります。

筋トレ後のマメ知識

1日に増える筋肉量は「7グラム」
どんなに効率よく鍛えても1日に増える筋肉量は、最高でたったの7グラムです。1ヶ月にすると約200グラム、1年で約2.4キロぐらいです。 2、3ヶ月で10キロも筋肉がついたと言っている人がいますが、ついた筋肉は500グラムほどでほとんどが脂肪という計算になります。

成長ホルモン
大胸筋・大腿筋などの大きな筋肉を鍛えると、より成長ホルモンを分泌を促します。 これらの筋トレをした後、腕などの筋肉をトレーニングすれば、成長ホルモンにより筋肉がつきやすくなります。

筋トレをしても筋肉がつかないのは
ある程度筋肉がつくと、筋肉がその負荷に対応できるようになります。こうなると今までと同じ負荷でトレーニングをしても数が増えるだけになってしまいます。 数が増えれば筋持久力(スタミナ)はアップしますが、最大筋力は大きくなりません。さらに筋力をつけるためには、重りをつけるなど負荷を大きくする必要があります。

たんぱく質の摂取
筋肉づくりには、体重1kg当たり約2gのたんぱく質が必要です。食事でたんぱく質を十分に摂っているつもりでも、摂れていないことは少なくありません。 筋トレをしても筋肉がついてこない場合は、たんぱく質の量が少ないのかもしれません。
  たんぱく質が多い食品

プロテインの摂りすぎに注意
たんぱく質は1日に70〜80g、筋肉トレーニングをした日には100〜120g必要で、1回の食事で最大40gまで吸収できます。 トレーニング後にプロテインを飲むのは効果的ですが、たくさん摂ればよいというわけではありません。 摂りすぎると脂肪になってしまうので、トレーニングの強度や食事で摂るたんぱく質とのバランスも大切です。
  プロテインで栄養補給

ビタミンB6
たんぱく質は筋肉をつくる上で最も重要な栄養素です。ビタミンB6は、たんぱく質や脂質の代謝を促し、筋力アップ・体脂肪燃焼に効果があります。 例えば鶏のささみは、たんぱく質とビタミンB6の両方が豊富に含まれ、脂肪がほとんどありません。
  ビタミンB6が多い食品

炭水化物の摂取
摂取した炭水化物は、グリコーゲンとして筋肉中に貯えられます。筋トレをするとグリコーゲンがエネルギー源として使われ、強度が高いほど消耗します。 筋トレ後はできるだけ早く、炭水化物を十分に摂取することが重要となります。
  炭水化物が多い食品

グリコーゲンが不足すると
筋肉中のグリコーゲンが不足している状態で筋トレをすると、エネルギー源として筋肉のたんぱく質も分解してエネルギーとして使ってしまいます。 また、筋肉中のグリコーゲン量が減ると水分も減り、筋肉の張りがなくなります。 グリコーゲンを補充するには24時間以上かかると言われているので、強度の高い運動を毎日しない方がいいかも知れません。

ビタミンB1
炭水化物の代謝に必要で、特に不足しがちなビタミンです。運動強度が大きくなると多くのエネルギーが必要となり、ビタミンB1の必要度も増します。
  ビタミンB1が多い食品

筋トレ後に有酸素運動
筋トレ後は体脂肪が分解されている状態が数時間続きます。 この間に有酸素運動を行うと分解されている脂肪が燃焼して、体脂肪を落とすことができます。 (有酸素運動をしないと分解されている脂肪が体脂肪に戻ります。) これにより、同じ筋肉量でもより目立たせることができます。 逆に、有酸素運動後は成長ホルモンが分泌されにくくなるので、有酸素運動後の筋トレは効率が悪いようです。

用語

パンプアップとは
トレーニング中にパンパンに張った感じをパンプアップといいます。 筋肉への酸素供給が不足し、疲労物質であるいわゆる乳酸が溜まると、この濃度を下げるために筋肉が水分を吸収することによりパンプします。 これにより、筋肉が成長することになります。一度パンプアップすると、あまり運動ができなくなるので、トレーニングの最後のほうにするとよいです。

超回復とは
筋肉はトレーニングと休養により成長します。超回復とはトレーニングによって傷ついた(ストレスを受けた)筋肉が、良い食事を摂り休養することで トレーニング前より強くなる(成長する)ことです。超回復には48時間かかるので、過度な筋トレをするとかえって筋肉を痛めてしまいますので注意が必要です。



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