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炭水化物を多く含む食品

炭水化物(糖質)は運動をするときのエネルギー源となります。 筋肉などにグリコーゲンとして蓄えられますが、運動をすると減少してしまうので毎回の食事で補給しなくてはいけません。

炭水化物の働き

  • 摂取した炭水化物は分解されてブドウ糖となり、吸収されて血糖となり、エネルギーとして利用されます。
  • グリコーゲンは、ある程度の時間、筋トレを続けると減少するので、運動後の食事で十分に摂ることが重要となります。
  • 不足するとエネルギー源がなくなり、筋肉中のたんぱく質が分解されてしまいます。
  • グリセミック指数(GI値)の高い食品は、エネルギーとなるのが速いので、筋トレ前や後に摂ると有効です。
  • グリセミック指数の低い食品は、エネルギーとなるのが遅い(腹持ちがよい)ので、持久的な運動の前に摂ったり、ダイエットなどに有効です。


  • 炭水化物を多く含む食品

    品名1食当たりの量カロリー kcal炭水化物含有量 g
    ごはん茶わん1杯19241
    ごはんどんぶり1杯48096
    赤飯茶わん1杯23851
    おかゆ茶わん1杯14430
    もち1個11825
    そば(麺のみ)1食分(240g)33065
    うどん(麺のみ)1食分(240g)25351
    ラーメン(麺のみ)1食分(240g)37573
    パスタ(麺のみ)1食分(240g)37371
    食パン6枚切1枚15828
    ロールパン1個9515
    バナナ1本8623
    じゃがいも1個7618


    グリセミック指数(GI値)

    炭水化物が血糖となる速さを表したもので、数値が高いほど消化吸収が速いです。 GI値が高いほど太りやすいので、摂りすぎは禁物です。
    GI値食品
    100ブドウ糖
    90食パン、じゃがいも、チョコレート など
    85うどん など
    80白米、もち、ロールパン、にんじん など
    75コーンフレーク など
    70とうもろこし など
    65玄米フレーク、かぼちゃ など
    60おかゆ など
    55玄米、そば、スパゲティ、さつまいも、バナナ など
    50シーチキン、全粒粉パン など
    45オールブラン、肉類 など
    40りんご など
    35牛乳、ヨーグルト など
    30大豆、枝豆、グレープフルーツ、オレンジ など
    25こんにゃく、アーモンド、低脂肪乳 など
    20ピーナッツ など

    即効性のエネルギー

    砂糖やブドウ糖を多く含んだもので、食事をしてから30分〜1時間でエネルギーとなるので筋トレ前や筋トレの途中で有効です。 しかし、使われなかった場合には、すぐに脂肪にかわってしまいます。 コーンフレーク、バナナ、白米など、GI値の高い食品です。

    遅効性のエネルギー

    デンプンや果糖などを含んだもので、食事をしてからエネルギーとなるのが遅い(分解するのに時間がかかる)ので長距離走などの有酸素運動で有効です。 いも類、スパゲティ、くだものなど、GI値の低い食品です。