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たんぱく質が多い食品・脂肪量を減らして代謝アップ

肉類、魚介類、豆、卵、乳製品など、食品のたんぱく質含有量です。気になるカロリーと脂質量も表示しています。筋トレのエネルギー源は糖質なので、筋トレ後にたんぱく質だけでなく糖質を摂ることも重要です。



 目次
 1. たんぱく質の働きと摂り方
 2. たんぱく質の含有量・カロリーと脂質
 3. ビタミンB6で吸収率アップ

たんぱく質の働きと摂り方

たんぱく質の働き

  • 人体は水分を除くと約半分がたんぱく質で、筋肉などをつくる主成分となります。
  • たんぱく質はアミノ酸で構成され、肉・魚・植物性など食べ物によりアミノ酸の構成が異なる。
  • 摂取すると消化吸収されてアミノ酸に分解され、再合成されて各組織のたんぱく質になる。
  • 筋肉は、体内で合成できる11種類の非必須アミノ酸と、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸によります。
  • 必須アミノ酸は、体内で合成できないので、食物から摂る必要があり、筋肉づくりにとても重要です。
  • トレーニングをしている人は不足しがちになるので、プロテイン 、アミノ酸のサプリメントを摂取することも有効です。


  • たんぱく質の摂り方

    たんぱく質は生物の主要構成成分で、 糖質、脂質とともに三大栄養素のひとつです。
    筋肉をつけるためには、筋トレ後の食事で良質なたんぱく質を摂ることが重要です。
    肉ばかりでなく、魚、乳製品、豆類、卵など、いろいろな食品からたんぱく質を摂るようにします。
    また、たんぱく質の量が多いが、カロリーが高く脂肪の量が多い食品があるので注意が必要です。

    1日に必要な量・・・70〜80グラム
    筋力トレーニングをした日・・・100〜120グラム



    たんぱく質の含有量・カロリーと脂質

    たんぱく質・肉類

    100g当たりカロリー(kcal)たんぱく質(g)脂質(g)
    牛すじ15628.45.0
    牛ヒレ肉18521.39.8
    牛もも肉20919.513.3
    牛肩肉24116.819.6
    牛サーロイン肉33416.527.9
    牛バラ肉45412.642.6
    牛タン26815.221.7
    牛レバー13219.63.6
    豚ヒレ肉11522.81.9
    豚もも肉18320.610.2
    豚肩ロース肉25317.119.2
    豚ロース肉26319.319.2
    豚バラ肉38614.334.8
    豚レバー12820.53.4
    鶏ささ身10523.10.8
    鶏むね肉(皮なし)10822.31.5
    鶏もも肉(皮なし)11618.93.9
    鶏むね肉(皮つき)19119.511.6
    鶏もも肉(皮つき)20016.314.0
    鶏手羽先21117.514.6
    鶏レバー11118.93.1
    ロースハム19516.514.0
    ベーコン40513.039.0
    ウインナー3213.228.4

    たんぱく質・魚貝類

    100g当たりカロリー(kcal)たんぱく質(g)脂質(g)
    タラ7717.60.2
    カレイ9519.61.3
    カツオ11425.80.5
    カジキ11523.11.8
    アジ12120.73.5
    マグロ(赤身)12526.51.4
    サケ13322.34.1
    タイ19421.810.8
    サバ20320.812.1
    イワシ21719.814.0
    ブリ25721.417.6
    サンマ31018.624.6
    マグロ(とろ)34420.027.6
    カキ606.61.4
    エビ8218.40.3
    イカ8818.11.2
    カニ9120.70.2
    タコ9921.80.8
    ホタテ10017.61.9



    たんぱく質・乳製品

    食品カロリー(kcal)たんぱく質(g)脂質(g)
    牛乳200 cc1266.0
    ヨーグルト100 g603.2
    プロセスチーズ1 個684.5

    たんぱく質・豆類

    食品カロリー(kcal)たんぱく質(g)脂質(g)
    枝豆10 g14311.6
    納豆50 g1008.3
    絹ごし豆腐100 g585.0
    もめん豆腐100 g776.8
    豆乳200 cc927.2
    ピーナッツ30 g 5.0

    たんぱく質・その他

    食品カロリー(kcal)たんぱく質(g)脂質(g)
    たまご1 個816.2
    ごま10 g 2.0
    カロリーメイト2本40 g2004.1 g

    ビタミンB6で吸収率アップ

    鶏ササミ・シーチキン

    筋肉をつけるために鶏ササミやシーチキン(マグロ)を食べるのは、高タンパク・低脂肪だからだけではありません。 ビタミンB6も同時に摂れるからです。ビタミンB6には、タンパク質の代謝を促進する働きがあり、筋肉がつきやすくなります。

    ビタミンB6

    ビタミンB6は水溶性のビタミンで、タンパク質の代謝を促進する働きがあります。 筋トレ後にタンパク質を多く摂取した場合などには、ビタミンB6の必要量が増します。 ビタミンB6の1日の推奨量は1.2mgで、不足しがちな栄養素です。

    糖質も必要

    鶏ササミやシーチキンだけでは、糖質が摂れません。 筋トレのエネルギー源は糖質なので、筋トレ後に糖質を摂らないと、疲労が回復しません。 豚肉などに含まれるビタミンB1には、糖質を代謝する働きがあり、筋肉の回復を促進します。





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