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水分補給・塩分補給

人間の体は、体重の約55%が水分からできています。この水分が酸素や栄養を運んだり、体温を調節するなどの働きを担っています。 水分が不足するとのどの渇きを感じますが、のどが渇いたと感じたときはすでに軽い脱水症状だといわれています。 水を飲んでから体に水分が吸収されるには40分ほどかかるので、のどが渇く前に水分補給することが重要です。 寝ているときを除いて、日ごろから2時間ごとに、コップ半分〜1杯の水分補給を心がけることが健康維持のためには必要です。

1日当たりの水分排出量
200 ml
尿1500 ml
大便100 ml
呼気など700 ml
合計2500 ml

水分不足の割合とそのときの症状
1%のどの渇き
2%食欲減退、運動能力低下など
3%体温上昇、動悸など
4%脱力感、頭痛など

水分が不足すると
体内の水分が不足すると、筋肉や心臓の働きにかかわる電解質(ナトリウムとカリウムなど)の濃度に影響し、 筋肉のけいれんや、体熱の発散が難しくなり心臓に負担がかかることになります。
また、尿の色が薄い黄色でほぼ無色なら大丈夫ですが、濃い色や匂いが強い場合には、水分不足の可能性があります。

トレーニング中の水分補給
トレーニング中は、汗や呼気からの水分排出量が普段より多くなるので、こまめな水分補給が必要です。 発汗が多い日は20分ごとに、発汗が少ない日は1時間ごとに水分を補給するとよいです。
水分は温かいよりものよりも、5〜15℃に冷えているもの方が体内への吸収が早く、体温の上昇を防ぐこともできます。
発汗が多そうな日は、トレーニングの30分ほど前に、コップ1〜2杯の水分を補給しておくとよいです。

スポーツドリンク
発汗が比較的多い場合の水分補給には、汗で失われた塩分、糖分、電解質などが含まれているスポーツドリンクが適しています。 持久的な運動では、炭水化物を補給して血糖値を維持することができるので、疲労を軽減することもできます。 塩分や栄養分が不足すると、けいれんや足がつるなどの症状が出ることがあります。

アイソトニック系とハイポトニック系
液体には、塩分や糖質などの濃度の薄い方から濃い方へ移動しやすい性質があり、その圧力を浸透圧といいます。 スポーツドリンクには、体液と同じ濃度のアイソトニック系のものと、体液より濃度が低いハイポトニック系のものがあります。 アイソトニック系の飲料は、運動前や運動後の水分補給に、ハイポトニック系の飲料は運動時の水分補給に適しています。

アイソトニック系エネルギー炭水化物ナトリウムカルシウムマグネシウムカリウム
ポカリスエット27 kcal6.7 g49 mg2.0 mg0.6 mg20 mg
アクエリアス19 kcal4.7 g34 mg mg1.2 mg8 mg

ハイポトニック系エネルギー炭水化物ナトリウムカルシウムマグネシウムカリウム
スーパーH2O13 kcal3.1 g26 mg1.3 mg0.6 mg52 mg
ザバス
スポーツウォーター
12 kcal3.0 g50 mg8 mg4 mg23 mg
ヴァームウォーター0 kcal0.74 g40 mg4.6 mg1.2 mg12 mg