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筋肉をつける食事のしかた

体に必要な栄養素は5種類
炭水化物(糖質)、脂質……体を動かすエネルギーとなる
たんぱく質……体をつくる筋肉や血液となる
ビタミン、無機質(ミネラル)……体のはたらきを調節する
炭水化物(糖質)
人間のエネルギー源中にしめる割合が最も大きく、グリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられ、運動のときのエネルギーになります。
筋肉中のグリコーゲンは、強度の高いトレーニングを2時間ほど続けるとかなり減少してしまいますので、トレーニング後の食事でしっかり糖質を摂ることが重要となります。
炭水化物が不足すると、筋肉中のたんぱく質が分解されてエネルギー源となってしまい、トレーニングをしているのに筋肉がなかなかつかないということも起こります。
グリコーゲンは筋肉に約400g、肝臓に約60gまで蓄えることができますが、これ以上摂ると脂肪となって何kgでも貯まってしまいます。一度脂肪になると長時間の有酸素運動をしない限り燃焼しないので、摂り過ぎには注意しなければいけません。
炭水化物には即効性のエネルギーになるものと遅効性のエネルギーになるものの2種類あります。


即効性のエネルギー
砂糖やブドウ糖を多く含んだもので、食事をしてから30分〜1時間でエネルギーとなるので筋トレ前や筋トレの途中で有効です。
しかし、使われなかった場合には、すぐに脂肪にかわってしまいます。
コーンフレーク、バナナ、白米などに含まれています。

遅効性のエネルギー
デンプンや果糖などを含んだもので、食事をしてからエネルギーとなるのが遅い(分解するのに時間がかかる)ので長距離走などの有酸素運動で有効です。
いも類、スパゲティ、くだものなどに含まれています。

炭水化物を多く含む食品
たんぱく質
たんぱく質は20種類のアミノ酸からできていて、筋肉などの合成の際に使われます。このうちの9種類のアミノ酸は体内でつくることができないので、必須アミノ酸といわれています。
肉類・魚類・植物性のたんぱく質を食事でバランスよく摂ることで、良質のたんぱく質(必須アミノ酸)を摂ることができます。
トレーニングをした場合には、体重1kg当たり1日に1.5〜2g程度必要です。
1回の食事で最大40gまで吸収できますが、糖質と同様にこれ以上摂ると脂肪になってしまいます。

たんぱく質を多く含む食品

サプリメント・プロテイン
脂質
脂質は1g当たり9kcalもあり、摂りすぎると肥満になるので、あまり摂りたくないものです。
しかし、長時間の持久的な運動ではエネルギー源として使用されたり、ビタミン類やカルシウムを運ぶなど大切な役割を果たしてくれるので、食事で適度に摂ることが重要です。
脂質には動物性のものと植物性のものがあります。

動物性脂肪……血液中のコレステロールや中性脂肪などを増やしてしまいます。
植物性脂肪……血液中のコレステロールを下げたり、便秘を防いだりと長所がいろいろあります。

1日の摂取量を30〜40g程度に抑えるのがよいでしょう。

脂質の摂取量を少なくするには

ビタミン
20種類ほどあり、炭水化物やたんぱく質、脂肪を体に役立つように分解するのを助ける役目があります。 ビタミンは体の中ではつくるこができないので食事で補給しなければなりません。


ビタミンA
ビタミンAがないと、たんぱく質を作り出したり、吸収したりできません。また体の自己回復を促したり、抵抗力を高めてくれます。
ほうれん草、ニンジン、オレンジ、レバーなどに多く含まれています。

ビタミンAを多く含む食品

ビタミンB
食物をエネルギーに変えたり運動エネルギーを供給してくれます。
とくに、ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えたり疲労回復に効果があり、ビタミンB2は脂質などをエネルギーに変えたり成長に不可欠なビタミンなので、食事でしっかり摂ることが大切です。
穀物類、緑黄色野菜、魚、卵などに含まれています。

ビタミンB1 / ビタミンB2 / ビタミンB6 / ビタミンB12 を多く含む食品

ビタミンC
免疫などに効果があり、筋持久力を高めてくれます。腱や靭帯の強化のためにもよいといわれています。
オレンジ、緑黄色野菜、ブロッコリーなどに含まれています。

ビタミンCを多く含む食品

ビタミンD
丈夫な骨をつくるために必要で牛乳、バター、卵黄などに含まれていますが、直射日光からも得られるので、食事でそれほど気を使う必要はありません。

ビタミンDを多く含む食品

ビタミンE
抗酸化作用により活性酸素からの攻撃に対抗するので、筋肉の修復・成長の効率がよくなります。 また、血液の循環・心肺機能を向上させることにより、持久力・スタミナに効果があります。
穀物類、ピーナッツ、大豆などに含まれています。

ビタミンEを多く含む食品
ミネラル
体の機能を正常にはたらかせるために重要な成分で、主なものに、カルシウム、鉄、マグネシウム、ナトリウム、カリウム、リン などがあります。


カルシウム
リンとともにリン酸カルシウムとして丈夫な骨や歯をつくったり、心臓、肺、手足の筋肉の収縮を助けます。 マグネシウムと共に働くので、カルシウムとマグネシウムの摂取の割合を2:1とするとバランスがよくなります。 バランスが崩れると筋肉のけいれんなどが起こります。
牛乳、チーズ、にぼしなどに多く含まれています。


カルシウムを多く含む食品

マグネシウム
エネルギーの代謝やたんぱく質の合成にかかわります。エネルギー消費量が増えるとより多く必要となります。 不足しがちなミネラルで、運動などの発汗によっても多く失われてしまうので、補給が重要です。 不足すると疲労の回復が遅れます。
小麦、玄米、大豆、リンゴ、バナナなどに多く含まれています。


マグネシウムを多く含む食品

鉄は酸素を運ぶヘモグロビンを構成しています。減少すると貧血になり(ヘモグロビンが減少)、筋肉に酸素を送ることができなくなり、持久力・スタミナが低下します。
また汗からも損失するので、食事でしっかり摂ることが必要です。


鉄を多く含む食品

亜鉛
体内の酵素の働きにかかわり、成長や免疫力の強化に役立ちます。 不足しがちなミネラルで、強度の大きい筋トレなどをすると排出量がより多くなるので、十分に摂取することが必要です。


亜鉛を多く含む食品

カリウム
ナトリウムとともに体内の水分量の調節、最大限の筋力パワーの発揮などにもかかわります。 筋肉中でのグリコーゲンの生成、ナトリウムによる血圧上昇を防ぐなどの役割があります。 汗と一緒に失われてしまい、不足すると筋肉のけいれんや脱水症状などが起こります。
バナナ、ドライフルーツなどに多く含まれています。

ナトリウム
ほとんどが食塩(塩化ナトリウム)から摂取されていて、血圧上昇などの作用があります。 カリウムとともに体内の水分量の調節、最大限の筋力パワーの発揮などにもかかわります。 汗と一緒に体外へ出やすく、不足すると筋肉のけいれんや脱水症状などが起こるので、適量を補給することが必要です。

リン
短時間の激しい運動(短距離走など)で必要なアデノシン三リン酸やクレアチンリン酸などを生成します。 摂りすぎるとカルシウムやマグネシウムの吸収を阻害するので、適量(カルシウムと同量)の摂取が重要です。
効率的な疲労回復
筋トレ後は、筋肉や肝臓のグリコーゲンが消費されて、細胞の代謝に必要なエネルギーが不足します。したがって筋トレ後なるべく早く(30分以内に)食事をし、炭水化物を補って血糖を供給してやることが重要です。
筋トレ後30分程度は体のエネルギー代謝がまだ高揚しているので、栄養を摂って細胞に分配してやると効率的な疲労回復が行えます。運動後1時間も経ってから食事をしたのでは、疲労回復の効果は小さくなってしまいます。
筋力アップには食事のタイミングが重要
筋力アップを効果的に行うためには、食事のタイミングが大切です。筋トレをすると成長ホルモンの分泌が1〜1.5時間活発に なります。成長ホルモンは血中のアミノ酸を筋肉に取り込み、たんぱく質に合成する作用を活発にさせます。
筋力アップのためには、この間に食事をして血中にアミノ酸を積極的に供給することが重要です。
スポーツドリンクで栄養補給
筋トレ直後に食事をするのが無理なら、スポーツドリンクを飲むだけでも炭水化物やアミノ酸を補給できるので、効果があります。

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