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ミネラルの効果と摂取目安量

ミネラル推奨量
主な効果
カルシウム600mg骨や歯をつくる。筋肉の収縮にも関わる。
マグネシウム300mgビタミンB群とともにエネルギーをつくるのに必要。
カリウム2000〜2500mg余分なナトリウムと水分を排泄させる。
鉄分12mg酸素を運ぶ赤血球中のへモグロビンの成分となる。
亜鉛12mgたんぱく質の合成や成長に関わる。

カルシウム

リンとともにリン酸カルシウムとして丈夫な骨や歯をつくったり、心臓、肺、手足の筋肉の収縮を助けます。 マグネシウムと共に働くので、カルシウムとマグネシウムの摂取の割合を2:1とするとバランスがよくなります。 バランスが崩れると筋肉のけいれんなどが起こります。 牛乳、チーズ、にぼしなどに多く含まれています。

マグネシウム

エネルギーの代謝やたんぱく質の合成にかかわります。エネルギー消費量が増えるとより多く必要となります。 不足しがちなミネラルで、運動などの発汗によっても多く失われてしまうので、補給が重要です。不足すると疲労の回復が遅れます。 小麦、玄米、大豆、リンゴ、バナナなどに多く含まれています。

ナトリウム

ほとんどが食塩(塩化ナトリウム)から摂取されていて、血圧上昇などの作用があります。 カリウムとともに体内の水分量の調節、最大限の筋力パワーの発揮などにもかかわります。 汗と一緒に体外へ出やすく、不足すると筋肉のけいれんや脱水症状などが起こるので、適量を補給することが必要です。

カリウム

ナトリウムとともに体内の水分量の調節、最大限の筋力パワーの発揮などにもかかわります。 筋肉中でのグリコーゲンの生成、ナトリウムによる血圧上昇を防ぐなどの役割があります。 汗と一緒に失われてしまい、不足すると筋肉のけいれんや脱水症状などが起こります。 バナナ、ドライフルーツなどに多く含まれています。

鉄は酸素を運ぶヘモグロビンを構成しています。減少すると貧血になり(ヘモグロビンが減少)、筋肉に酸素を送ることができなくなり、持久力・スタミナが低下します。 また汗からも損失するので、食事でしっかり摂ることが必要です。

亜鉛

体内の酵素の働きにかかわり、成長や免疫力の強化に役立ちます。 不足しがちなミネラルで、強度の大きい筋トレなどをすると排出量がより多くなるので、十分に摂取することが必要です。

リン

短時間の激しい運動(短距離走など)で必要なアデノシン三リン酸やクレアチンリン酸などを生成します。 摂りすぎるとカルシウムやマグネシウムの吸収を阻害するので、適量(カルシウムと同量)の摂取が重要です。