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食事で筋肉づくり

筋力アップの食事法 筋力をつけるためには、食事や休息・睡眠を効率よくとることも重要。体に必要な栄養素、効率的な疲労回復、食事のタイミングなど。
1ヶ月に増える筋肉量 どんなに効率よく鍛えて食事をしても、1日に増える筋肉量はたったの7グラムなので、工夫が必要です。
たんぱく質が多い食品 たんぱく質は生物の主要構成成分で、 糖質、脂質とともに三大栄養素のひとつです。ダイエット中でも良質なたんぱく質を摂ることは大切です。
筋トレ前後にプロテイン 筋肉づくりに役立つ、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、大豆プロテインなど。
筋トレ前後にアミノ酸 アミノ酸サプリメントはプロテインと比べて消化の過程がないので、胃腸に負担をかけず、すばやく吸収されます。
炭水化物(糖質)が多い食品 体を動かすときのエネルギー源ですが、数時間でかなり減少してしまうので、 ダイエット中でも食事でしっかりと摂取しなくてはなりません。
ビタミンの効果と摂取目安量
ビタミンA
抵抗力を高めたり、骨・皮膚・髪を健康に保つ。
ビタミンB1
炭水化物を分解してエネルギーを作り出すなど。
ビタミンB2
脂肪を燃焼してエネルギーに換えるなど。
ビタミンB6
たんぱく質や脂質の代謝などの効果がある。
ビタミンB12
アミノ酸の代謝とたんぱく質の合成に必要です。
ビタミンC
ビタミンCは抗酸化作用があり、老化の防止など。
ビタミンD
カルシウムやリンの吸収を促進をする栄養素です。
ビタミンE
血行や新陳代謝をよくし、活性酸素の生成を防ぐ。
ビタミンK
骨からカルシウムが溶け出すのを防止など。
ミネラルの効果と摂取目安量
カルシウム
リンと結合して歯や骨をつくり、体の成長に重要。
マグネシウム
細胞がエネルギーを消費するときなどに必要。
カリウム
細胞内の余分なナトリウムと水分の排泄を促す。
鉄分
体全体に酸素や栄養素を運ぶ血液をつくる。
亜鉛
たんぱく質の合成や成長などに必要。
水分補給・塩分補給 トレーニング中は汗などから水分・塩分・栄養分などが失われるので、水分補給や栄養補給が必要です。これらが不足すると、脱水症状やけいれんなどの症状が出ることがあります。
筋トレと酒・たばこ お酒を飲みすぎると、筋肉に十分なたんぱく質が運ばれず、筋肉づくりが進みません。





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